почему нельзя замедлять бег перед финишной прямой в беге на короткие дистанции
Техника бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.
Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.
Как появился бег на короткие дистанции?
Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.
Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.
Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.
С течением времени появлялись новые виды бега, такие как бег на полстадия или 6, 10 и более. То есть все известные сегодня дистанции в легкой атлетике произошли уже в 776 году до нашей эры. При этом речь идет не только о коротких, но также средних и длинных дистанциях.
Техника бега на короткие дистанции
Особенностями техники бега в дисциплине является большая длина и частота шагов. Основными качествами, которыми должен обладать спортсмен является максимальная скорость, скоростная выносливость и координационные способности. Вся техника в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.
Старт
Существует два способа старта на коротких дистанциях: низкий и высокий старт. Низкий старт осуществляется с помощью специального оборудования — колодок. Преимуществом такого старта является более быстрый выход со старта и быстрый набор оптимальной скорости.
Положение спортсмена при низком варианте старта: толчковая нога впереди, маховая сзади на 1,5-2 стопы от пятки впереди стоящей. Голова опущена вниз, плечевой пояс расслаблен. По команде «Внимание» спортсмен переносит вес тела на толчковую ногу. Таз поднимается до уровня головы. По команде «Марш» или выстрелу с пистолета спринтер выполняет мощное отталкивание от колодок и начинает набирать скорость.
Стартовый разбег
После выхода со стартовых колодок спринтер выполняет 3 широких шага. Тело устремлено вперед, голова опущена вниз и поднимается спустя 30-50 метров, когда спортсмен достигает максимальной скорости.
Бег по дистанции
Набрав максимальную скорость, спортсмен поднимает голову и продолжает поддерживать набранный темп до окончания дистанции. Не рекомендуется смотреть по сторонам, чтобы оценить свое положение в забеге. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.
Стоит обращать внимание на плечевой пояс, который должен быть расслаблен. Работают только руки, плечи остаются расслаблены. Наклон туловища 5-7 градусов, что способствует продвижению вперед по инерции.
Финиширование
Победителем в беге на короткие дистанции становится спортсмен, который первым коснулся финишной черты. Если финиширование происходило в тесной борьбе и определить порядок прихода «на глаз» невозможно, судьи используют фотофиниш.
Когда до финишной черты остается 1 метр спортсмен выполняет один из двух специальных приемов: бросок грудью или финиш боком.
Бросок грудью заключается в резком рывке грудью вперед, при этом руки отводятся назад. Таким образом, спринтер повышает шансы коснуться финишной черты первым.
Финиш боком преследует те же цели. Выполняется поворотом правого плеча к финишной линии.
Разница между способами финишного рывка относительно небольшая. Использование того или иного варианта зависит от личных предпочтений.
Мужские и женские нормативы
Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.
Дистанция
Дистанция
Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.
Как тренироваться?
В достижении результата в спринтерском беге большое значение имеет качество выполнения технических элементов. Однако даже высокая точность движений не обеспечивает хороший результат. Поэтому большое внимание при тренировке спринтеров уделяется физической подготовке.
Максимальная скорость спортсмена зависит от длины и частоты шага. Оптимальным периодом для увеличения частоты шагов является возраст от 10 до 14 лет. Однако частоту можно развивать и после 14 лет вплоть до достижения зрелого возраста.
Популярным упражнением для увеличения частоты шагов является бег с высоким подниманием колен. Суть заключается в выполнении 3-5 подходов с временным ограничением в 20-30 секунд. За промежуток в 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество движений, но при этом не нарушать технику упражнения.
Развить длину шага позволяет регулярное выполнение растяжки после основной тренировки. Также стоит обращать внимание на длину шага при прохождении непосредственно спринтерской дистанции.
Техника бега на короткие дистанции
Содержание
Техника бега на короткие дистанции [ править | править код ]
Спринтерский бег представляет собой бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров включительно, причем не только по прямой, но и по повороту. Бег по виражу имеет ряд особенностей, поэтому в технике бега по дистанции выделяют отдельную фазу: бег по повороту. Рост результатов в спринтерском беге зависит от всех сторон подготовленности спортсмена (технической, физической, психологической и т.д.). Техника бега является основным направлением в подготовке спринтеров. Техника в спорте — это способ выполнения какого-либо упражнения. Это не только форма движения (направление, амплитуда, темп), но и его качество, сущность — чередование усилий, смена скорости, ритм, т. е. все то, что вытекает из взаимодействия внутренних и внешних сил. При выборе того или иного способа выполнения легкоатлетического упражнения, помимо требований, предъявляемых правилами соревнований, главными критериями являются эффективность экономичность, простота данного способа.
Каждая фаза имеет свою двигательную задачу. На старте необходимо занять такое исходное положение, которое позволит спортсмену как можно быстрее начать бег, стартовый разгон посвящен набору скорости, бег по дистанции — поддержание дистанционной скорости, финиширование — противостояние ее потере.
Старт [ править | править код ]
Название варианта старта зависит от расположения стартовых колодок на линии старта. Их расстановка зависит от антропометрических и скоростно-силовых показателей спринтера. Существуют три наиболее традиционных варианта расстановки стартовых колодок: растянутый, сближенный и обычный (Рис. 2). В обычном старте расстояние от линии старта до передней колодки составляет 1-1,5 стопы, до задней колодки 2,5 — 3 стопы. В растянутом старте до передней колодки 2—2,5 стопы, дo задней 3,5—3,75 стопы. В сближенном старте — 1 стопа и 2- 2,5.
Растянутый старт применяется в основном высокорослыми спринтерами и требует большой синхронности в работе ног и более быстрого приложения усилий. При таком варианте старта скорость на первых 10 м выше; однако одновременная работа ног может привести к выпрыгиванию со старта и нарушению бегового ритма, т. е. первый шаг становится длиннее второго.
Вариант сближенного старта позволяет выполнять более длинные шаги со старта и обеспечивает равномерный их прирост. Однако время приложения усилий на передней колодке увеличивается, а нога, стоящая сзади, почти исключается из работы. Обычный старт применяют в основном начинающие спринтеры.
Однако следует отметить, что выбор положения на старте является сугубо индивидуальным. От стартовой позы зависит скорость выхода из колодок, длина первого шага, а также ритм всего стартового ускорения. Существует два основных способа подбора стартового положения: метод пробы ошибок, когда спортсмен, пробуя различные варианты расстановки стартовых колодок и фиксируя время пробегания 5 —10 м, определяет оптимальное для себя положение на старте, и по модельным характеристикам углов сгибания в коленном и голеностопном суставах. Исходное положение на старте характеризуется также расстоянием между кистями рук на линии старта (на 10—15 см шире плеч), углами наклона площадок (обычно 45° на передней и 50 — 60° на задней). Уменьшение этих углов способствует активизации мышц стопы. Сейчас на крупнейших международных соревнованиях используются только стартовые станки, и поэтому расстояние между колодками по ширине стандартно. Кроме того, сильнейшие бегуны стараются располагать на стартовой площадке всю стопу, чтобы избежать фиксации фальстарта по изменению силы давления на них.
По команде «На старт» бегун встает перед стартовыми колодками, принимает положение упор присев, ставит в колодку сначала сзади стоящую, затем впереди стоящую ногу, опирается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии (Рис. 3). Прямые руки — на ширину плеч или несколько шире, между большим и остальными пальцами — упругий свод.
По команде «Внимание» бегун поднимает таз выше уровня плеч на 20—25 см, ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет. Независимо от расстановки стартовых колодок и антропометрических данных он должен занять такое положение, при котором голени параллельны друг другу (Рис. 4).
Существует следующий наиболее простой способ установки стартовых колодок: вначале с помощью транспортира поставить спортсмена в модельную стартовую позу, затем придвинуть стартовые блоки с последующей коррекцией в зависимости от антропометрических и психофизиологических данных бегуна. Подъем по команде «Внимание» можно выполнять двумя способами: одновременно выводить плечи и поднимать таз, или вначале установить плечи, а затем поднимать таз до конечного стартового положения. В соревновательной деятельности квалифицированными спортсменами чаще применяется второй вариант, в силу его координационной надежности.
Низкий старт характеризуется также латентным и моторным периодами реакций. Латентный период — это время, измеряемое от подачи сигнала стартером до начала действий бегуна в колодках. У квалифицированных спортсменов этот период составляет 0,10—0,20 с. Он может зависеть от многих факторов изменяется даже в пределах одного соревнования у одного и того же атлета.
Время, затраченное спортсменом от начала давления на упоры стартовых колодок до отрыва от них, называется моторным периодом реакции старта. Его временной диапазон составляет 0,22-0,45 с.
Последовательность стартовых действий и затраченное на их осуществление время на старте будет следующим:
Интегральным показателем успешности выполнения низкого старта может служить время пробегания первых пяти метров (у сильнейших спринтеров этот показатель имеет временной диапазон 1,20—-1,30 с у мужчин и 1,30—1,40 с у женщин). По команде «Марш» (выстрел стартера) спортсмен начинает беговые движения руками и одновременно отталкивается от колодок, посылая тело вперед. Особое внимание следует обратить на то, что движения ног начинаются с движения таза вперед. Стопы еще стоят на колодках, а таз уже начал движение вперед. Руки подбираются вверх. Сзади стоящая нога, оттолкнувшись от колодки, начинает свое движение вперед. В этом движении наибольшего внимания заслуживает низкое расположение стопы маховой ноги, пятка которой не поднимается выше уровня колена, что позволяет осуществить перенос ноги быстро. Впереди стоящая нога выполняет основную работу по отталкиванию. Она разгибается в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах, постепенно наращивая скорость движения таза. Необходимо отметить, что в этой фазе решающее значение имеет взаимодействие толчковой и маховой ног. Маховая нога стремительно движется вперед, тогда как толчковая, разгибаясь в коленном суставе, поднимает таз и препятствует тем самым раннему разгибанию в тазобедренном суставе. Высокое положение таза должно сохраняться на протяжении всего стартового движения. Отсутствие вертикальных колебаний способствует эффективному разгону таза и сокращает время старта.
Момент старта составляет примерно 4 % времени, затраченного на 100-метровую дистанцию.
Некоторые спортсмены после выстрела не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком сзади стоящей или обеих ног. Отталкивание руками с последующим их сгибанием и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость.
Любой вариант отталкивания от стартовых колодок должен обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге о колодок колеблется в пределах 42—50°.
Первый шаг выполняется, как правило, сильнейшей ногой. Это связано с тем, что тело спортсмена еще не разогналось, и наибольшая нагрузка легче переносится на сильнейшей ноге. Также в этот момент спортсмен находится в крайне неустойчивом положении, поскольку имеет только одну точку опоры и его ОЦМТ располагается впереди точки опоры. Следовательно, в этих условиях эффективность отталкивания сильнейшей ногой будет выше. Однако все действия спринтера на старте подчинены одной цели — как можно быстрее начать бег. В этом случае первый шаг лучше выполняется более быстрой ногой. Здесь также все определяется индивидуальными особенностями бегуна.
Стартовый разгон — это участок дистанции, на котором происходит нарастание скорости бега от 0 до максимальной. Наибольшее увеличение скорости достигается тогда, когда ОЦМТ бегуна находится впереди точки опоры. На качество стартового разгона существенно влияют длина и способ выполнения первого шага. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу. Традиционно считается, что первый шаг должен составлял 4—4,5 стопы, далее длина шагов нарастает по полстопы до 7 стоп в седьмом шаге, затем по две трети стопы до 12—14 шагов. Далее спортсмен может варьировать длиной шага, в конце дистанции необходимо не сократить ее более чем на две трети.
Известно, что бегун достигает максимальной скорости на 5—6 с бега, а сколько метров он пробежит за это время, зависит от уровня его подготовленности. В процессе стартового разгона существенно меняется структура движений. Если на первых 2—4 шагах основную роль играют быстрота и сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает постепенное увеличение длины шага.
Общее время бегового цикла остается постоянным, однако по мере развития скорости спринтер все больше увеличивает время полета и меньше стоит на опоре. Скорость бега в силу этого положения можно увеличивать только за счет изменения внешних сил (реакций опоры), поэтому в стартовом разгоне необходимо стремиться к относительно длительной опоре, давая как можно больший импульс силы при отталкивании.
Не менее важным моментом в технике стартового разгона является временное соотношение фаз разгона маха бедра и торможения с его последующим опусканием на опору (именно в этот период все мышечные группы наиболее активны). Поэтому при подборе упражнений для обучения и совершенствования техники бега в стартовом разгоне необходимо большее внимание уделять именно этому элементу техники.
Переход от стартового ускорения к бегу по дистанции осуществляется на 6 — 10-м шагах и характеризуется последовательным изменением ритмической структуры бегового шага. На этом этапе наблюдается перестройка на предельно быстрый вынос вперед-вверх маховой ноги и ускорение отталкивания. Таким образом, двигательные установки на участке стартового разгона и переход от него к бегу по дистанции будут следующими:
При анализе изменений основных параметров скорости в стартовом разбеге можно отметить, что наибольшая величина частоты шагов у сильнейших спринтеров мира наблюдается в стартовом разгоне в диапазоне от 10 до 20 м, частота шагов достигав 5 ш/с, длина шага растет постепенно и достигает своих максимальных величин к 50 м, также как и величина максимальной скорости. К концу стартового разгона большинство спринтеров достигают 90—95 % максимальной скорости.
Бег по дистанции [ править | править код ]
Беговой шаг состоит из нескольких фаз. С момента постановки ноги на опору и до окончания ее переноса она считается толчковой. Соответственно, другая нога считается маховой. Преобразование в ходе бега толчковой ноги в маховую и наоборот создает цикличность беговых движений. В кинематике бегового шага наибольший интерес представляет перемещение бедра, голени и стопы относительно суставов ноги, относительно опоры и относительно туловища.
Рассмотрим фазы бегового шага.
В период опоры различают две основные фазы: амортизации и отталкивания. Границей их разделения является нулевое значение горизонтальной силы в опорном периоде. За период опоры ОЦМТ преодолевает расстояние, равное 1,8 м. Соотношение амортизационной фазы и периода отталкивания составляет в процентном отношении 40:60 (причем чем выше квалификация спортсмена, тем меньше амортизационный период и больше времени для организации отталкивания). Угол вылета после завершения отталкивания составляет 2—4°. В амортизационной фазе скорость бега снижается на 1 — 2 %, затем снова поднимается до уровня, несколько выше исходного. Уровень колебаний скорости, или минимальные потери ее в амортизационной фазе, являются критерием мастерства спрингера. Существенным показателем рациональной техники бега является угол между голенью толчковой ноги и опорой: он приближается к 90°. Необходимо также отметать, что к моменту постановки толчковой ноги- на опору бедро маховой ноги находится рядом с толчковой. В связи с тем, что первый контакт с опорой происходит,- когда проекция ОЦМТ на опору находится позади точки соприкосновения стопы с дорожкой, угол между ними резко уменьшается, и стопа почти касается дорожки. Однако продвижение ОЦМТ вперед способствует разгибанию толчковой ноги в голеностопном суставе, пятка активно движется вверх, т.е. начинается активное разгибание в голеностопном суставе. Угол между бедром и голенью опорной ноги уменьшается — происходит амортизация — однако ОЦМТ бегуна продолжает двигаться вперед. При отталкивании от опоры углы между стопой и опорой, а также между бедром и туловищем увеличиваются; а угол между бедром и голенью толчковой ноги остается неизменным. То есть отталкивание выполняется за счет разгибания в голеностопном и тазобедренном суставах, а коленный сустав как бы запирается, предотвращая увеличение угла отталкивания.
Маховая нога, разгибаясь в коленном и сгибаясь в тазобедренном суставах, способствует активному продвижению ОЦМТ вперед, а также разведению бедер. Для снижения горизонтальной силы (отрицательной составляющей) в амортизационной фазе ногу следует ставить как можно ближе к проекции ОЦМТ с передней части стопы, с хорошо заряженной голенью, разворотом стопы на 2—3° кнаружи и с наименьшей горизонтальной скоростью.
В фазе полета разведение бедер заканчивается в начале полета и выполняется за счет сгибания маховой ноги в тазобедренном суставе и небольшом отставании бедра толчковой ноги, связанному с ее разгибанием в коленном суставе. Сведение бедер — наиболее важная часть фазы полета. Оно начинается с торможения бедра маховой ноги и его разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Одновременно с этим бедро толчковой ноги начинает двигаться вперед, ускоряя свое движение за счет сгибания ноги в коленном суставе. Происходит так называемое укорочение маятника, что способствует увеличению скорости движения бедра толчковой ноги. В то время как толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, увеличивает скорость продвижения бедра, маховая нога, наоборот, разгибаясь в коленном суставе, движется в сторону, обратную направлению бега. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную посадочную скорость. В момент постановки ноги на опору эта скорость не должна превышать 2 м/с.
Из общего времени шага (0,21 с) на разведение бедер уходит 0,12 с, а на сведение — 0,09 с. При разведении бедер ведущим является движение бедра вперед-вверх, при сведении бедер акцентируется движение бедра вниз-назад. В начале опорной фазы горизонтальная скорость движения снижается, затем при отталкивании увеличивается.
Движения рук. Руки, согнутые в локтях, двигаются в соответствии с правилом перекрестной координации, обеспечивающей устойчивое равновесие и прямолинейность при беге. Главным элементом в работе рук является их движение в плечевом суставе. Чем оно активнее, тем меньше бегуну приходиться разворачивать плечи, чтобы компенсировать вращение таза при беге. Руки двигаются вперед-внутрь и назад-наружу, выполняя функцию регуляции темпа движения.
Изменение скорости бега в этой фазе происходит за счет изменения частоты и длины шага. Сильнейшие спринтеры способны достичь своей максимальной скорости дважды именно за счет оптимизации длины и частоты шагов.
Анализируя данные о соотношении длины и частоты шагов спринтеров, можно отметить, что отрезки дистанции, на которых достигалась максимальная скорость бега, не совпадают с участками, где наблюдалась максимальная частота шагов. На некоторых отрезках максимальная скорость и длина шагов совпадали. Таким образом прослеживаются конкурентные отношения между длиной и частотой шагов: увеличение частоты шагов уменьшает или блокирует длину шага, и наоборот.
Финиширование в беге на короткие дистанции определяется уровнем скоростной выносливости спортсменов. Чем ниже падение скорости в беге на 100 м и 200 м на последних шагах дистанции, тем выше результат бегуна на финише. Поэтому спортсмен должен, пересекая линию финиша, сохранять технический рисунок бега. Различные прыжки или излишние наклоны могут существенно сказаться на ритмической структуре бега и неизбежно привести к снижению скорости.
В настоящее время наиболее рациональной техникой финиширования считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед во время последнего шага. Для этого в момент прохождения створа финиша необходимо резко наклониться вперед грудью или плечом, что позволит на несколько сотых секунды опередить соперника.
Анализ изменения основных параметров техники бега в фазе финиширования характеризуется снижением как длины, так и частоты шагов. Сохранить около максимальную скорость бега в этой фазе можно только за счет противодействия снижению частоты шагов.
Методика обучения технике бега на короткие дистанции [ править | править код ]
На этапе ознакомления нужно создать представление о движении, которое необходимо освоить; применяемый круг средств может быть самым разнообразным: объяснение преподавателя, показ кинограмм, видеофильмов, показ бега квалифицированными спортсменами, выполнение пробного бега занимающимися.
На этапе формирования двигательного умения необходимо путем многократных повторений довести выполнение всех технических элементов спринтерского бега до относительно совершенной формы, исправляя и корректируя возникающие ошибки.
На этапе формирования двигательного навыка следует довести выполнение движения до относительного совершенства, уметь демонстрировать технику движения в изменяющихся условиях, в том числе и соревновательных.
В процессе обучения нужно руководствоваться общепедагогическими, дидактическими принципами сознательности, активности, наглядности, доступности и прочности.
Традиционная методика обучения бегу на короткие дистанции выглядит следующим образом.
Задача 1. Создать представление о правильной технике бега на короткие дистанции.
Средства: рассказ, показ, демонстрация кинограмм, кино-кольцовок, опробование бега на отрезках 60—80 м (после опробования указать на основные ошибки).
Задача 2. Обучить технике бега по прямой. Основное внимание на свободном и правильном выполнении элементов бега (работа рук, ног, положение туловища, головы и т.д.).
1. Специальные беговые упражнения, выполняемые на отрезках 30—40 м:
а) бег с высоким подниманием бедра, руки работают как при беге; постановка стопы осуществляется с передней части, туловище наклонено вперед на 2—4°;
б) бег с захлестыванием голени назад, туловище наклонено вперед на 20—30°, руки работают как при беге. Необходимо aктивно вскидывать голень маховой ноги под ягодицу. Это упражнение одновременно развивает динамическую силу мышц задней поверхности бедра (наиболее часто травмирующаяся мышечная группа у спринтеров);
в) многоскоки или бег прыжками. Это упражнение чаще всего используется для формирования длины шага, а также умения быстро сводить бедра в полетной фазе бегового шага. Руки в этом упражнении также работают в переднезаднем направлении, но амплитуда движения значительно больше, чем в беговом шаге;
г) бег на прямых ногах, отталкиваясь точно под собой, руки работают как в обычном беге;
д) семенящий бег, акцентированная постановка стопы с передней части, руки расслаблены, выпрямлены;
е) бег с ускорением — основное упражнение спринтеров. В нем необходимо научить занимающихся постепенно увеличивать и снижать скорость, варьировать ее параметрами, научиться увеличивать скорость бега за счет длины или частоты шагов.
2. Имитационные упражнения для овладения техникой движения рук, расположения туловища в беге. Эти упражнения лучше всего выполнять, стоя перед зеркалом фронтально и боком.
3. Повторный бег на отрезках 60 — 80 м с коррекцией и исправлением возникающих ошибок. Необходимо выполнять с разной скоростью; постепенно увеличивая скорость бега, необходимо сохранять не закрепощенные свободные движения рук и активные движения ног.
4. Повторный бег на отрезках свыше 100 м. Необходимо также концентрировать внимание на свободные движения рук и ног в беге.
Задача 3. Обучить технике низкого старта и стартового разгона. Научить рациональной расстановке стартовых колодок с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
Обучая высокому и Низкому старту тренер-преподаватель сталкивается с проблемой: какую ногу ученику ставить вперед, а какую — назад.
Существует очень простой способ определения положения ног на старте: нужно слегка толкнуть занимающегося в спину и посмотреть с какой ноги он шагнет вперед, противодействуя падению. Именно ее и нужно ставить назад. Перед обучением низкому старту изучают бег с высшего старта.
1. Принятие исходных положений высокого старта с опорой и без опоры на руку (6—8 раз). Необходимо сосредоточить внимание.занимающихся на активное движение сзади стоящей ноги вперед без опускания или поднимания таза.
2. Выбегание с высокого старта30 — 40 м (5—6 раз). Это упражнение выполняется под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4—5 беговых шагах.
4. Выбегание с высокого старта под падение. Стопы занимающегося параллельны, туловище наклонено вперед. Продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие; в этот момент он должен выполнить быстрый взмах руками в переднезаднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может также варьироваться отметкой.
5. Бег с высокого старта с сопротивлением в одну или другую сторону (выполняется с резиновым амортизатором). Спортсмен либо бежит вперед сопротивлением сзади (это упражнение позволяет лучше освоить выбегание в наклоне), либо резкая тяга вперед заставляет его быстрее начинать бег.
6. Повторный бег с высокого старта в парах по сигналу. Пары могут быть как равные по силам, так и нет; в таком случае дается установка убежать или догнать соперника как можно быстрее.
При выполнении различных вариантов бега и прыжков особое внимание следует уделять постепенному увеличению амплитуды (длины шага) и частоты движений.
7. Многократное принятие стартового положения по командам «На старт», «Внимание». С помощью этого упражнения занимающийся должен найти для себя наиболее оптимальное положение (опытным путем или по описанной выше методике).
8. Прыжки и прыжковые упражнения из стартовых колодок по прямой и в прыжковую яму. Необходимо концентрировать внимание на активном проталкивании и сохранении наклона.
9. Многократное выбегание с низкого старта по 10 —15 м с повышенной опорой для рук; из стандартного положения с тягой сзади. Для сохранения наклонного положения и предотвращения преждевременного выпрямления спортсмена используют ориентиры. Занимающиеся изучают движение сначала с использованием ориентира, затем по мере освоения — без него.
10. Бег на отрезках 30 —40 м с низкого старта. Следует обратить внимание занимающихся на оптимальную длину шага, которая позволяет выполнять движения с очень высокой частотой, особенно на 5 — 6 шагах. Также очень важным является третий шаг со старта, в котором проекция ОЦМТ существенно приближается к месту постановки стопы и может произойти натыкание на ногу.
11. Бег на 30—40 м в парах и по сигналу. Установки здесь будут такими же, как и в беге с высокого старта.
Задача 4. Обучить технике финиширования.
1. Имитация финиша в ходьбе и медленном беге. Последовательно выполняются 3 варианта финиширования.
2. Набегание на финиш в парах, в группе. Финиширование выполняется в разных вариантах, необходимо найти наиболее удобный для каждого занимающегося.
3. Бег на 60—70 м с последующим пробеганием финишного створа.
4. Бег на отрезках 100—200 м с акцентом на быстрое пробегание последних 20 м в парах и группе.
В конце занятия необходимо уделить внимание развитию скоростной выносливости (средства: бег 150—200 м с интенсивностью 90—95 %).
Задача 5. Совершенствовать технику спринтерского бега в целом.
1. Пробегание различных спринтерских дистанций с различной скоростью. Чтобы избежать излишнего закрепощения, сначала нужно выполнять пробежки со скоростью 75 — 80 % от максимальной, затем, по мере освоения свободного непринужденного хода, скорость бега должна быть увеличена до 95 % от максимальной. Необходимо обращать особое внимание на свободные движения верхних конечностей, расслабление мышц нижней челюсти. Для достижения такого эффекта спринтерам рекомендуют улыбаться во время бега.
2. Бег в гору с активным продвижением бедра маховой ноги вперед.
3. Бег с горы по инерции, сохраняя оптимальную длину шагов и постановку ноги на опору с передней части без натыкания.
4. Бег по прямой на отрезках 80 100 м с изменением темпа бега по дистанции.
Спринтерский бег — это прежде всего умение управлять скоростью, поэтому очень важно выполнять все упражнения в разных скоростных режимах. Желательно 2’— 3 раза менять скорость бега при однократном выполнении упражнения.
Кроме того, на этапе совершенствования техники бега используются следующие упражнения.
Упражнения для совершенствования техники бега
1. Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра и голени маховой ноги как в момент вертикали при беге.
2. Бег на месте с опорой руками о гимнастическую стенку. Движение ногами выполнять как в предыдущем упражнении.
3. Пробегание дистанции 60-^100 м за меньшее количество шагов.
4. Бег через отметки, расстояние между которыми 6 стоп занимающегося, для формирования частоты шагов.
5. Бег по отметкам с разной расстановкой, так, чтобы в процессе бега скорость увеличивалась то за счет длины шагов, то за счет частоты.
6. Пробегание дистанции 60—100 м с включением в середину отрезка бега прыжков (примерно 10 прыжков с ноги на ногу).
7. Вначале 10—15 м свободного бега, затем бег с максимальной частотой на отрезке 10 м и переход на бег с околомаксимальной скоростью за счет увеличения длины шага. Это же упражнение можно выполнять наоборот.
Упражнения для совершенствования низкого старта [ править | править код ]
1. Удержание положения «Внимание» на протяжении 5,10,15 с с последующим выбеганием из колодок.
2. Выполнение стартового ускорения по команде из положения сидя, лежа по направлению движения и спиной в направлении движения.
3. Бег с низкого старта в гору.
4. Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища в стартовом разгоне. Первая отметка ставится на расстоянии 4 стопы от передней колодки, каждый следующий шаг больше предыдущего на 0,5 стопы, и так до 7 ступней.
5. Бег с низкого старта с использованием только одной колодки поочередно для левой и правой ноги.
6. Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки и скамейки, по команде и без нее.
7. Бег с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!» от 1 до 6 с.
8. Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или впереди колодок, равных по силе соперников с установкой убежать или догнать партнеров.
Упражнения для совершенствования техники финиширования [ править | править код ]
1. Пробегание с ходу отрезков 30—50 м.
2. Пробегание с ходу 30—50 м с разной скоростью и наклоном туловища вперед при финишировании.
3. Пробегание 100, 200 м с изменением скорости бега по дистанции, ускорением на последних 30 м и финишированием.
4. При обучении и совершенствовании отдельных элементов техники и целостного двигательного действия целесообразно повторять упражнение в облегченных условиях до тех пор, пока спортсмен сможет несколько раз предъявить его без недочетов. Затем выполнять в стандартных условиях и только потом в усложненных, считая таковыми соревнования.
Однако даже самая современная методика обучения не избавляет от ошибок. К сожалению, не всегда можно дать занимающемуся прочувствовать мышечные ощущения при правильном выполнении, а именно они, в конце концов, являются определяющими для становления рациональной техники бега.
Педагогу необходимо выявить основную ошибку и работать над ее устранением, что, как правило, приводит и к исчезновению второстепенных недостатков в технике.
В технике бега существует несколько основных причин возникновения ошибок. Одной из них является неправильное представление учеником техники двигательного действия, другой — недостаточная координация движений ученика. И устранять ошибки нужно именно с нее. Третьей причиной возникновения ошибок является недостаточный уровень развития кондиционных качеств. Если требовать от ученика выполнить движение, к которому он еще не готов, это может привести к возникновению ошибки, которую впоследствии будет очень трудно исправить. Следовательно, параллельное развитие ведущих двигательных качеств обязательнр при работе над становлением и совершенствованием спринтерского бега.
Отдельной причиной ошибок часто бывает разный уровень развития мышечных групп, обеспечивающих движение того или иного звена тела. Поэтому, кроме высокого уровня развития двигательных качеств, требуется еще гармоничное развитие всех мышечных групп, обеспечивающих выполнение движения.
Ниже приводятся основные типичные ошибки, встречающиеся в технике спринтерского бега при выполнении старта и стартового разбега и способы их устранения (табл. 5.1). |
Для успешной работы над техникой бега тренер должен четко знать, какие группы мышц работают в том или ином движении в процессе выполнения низкого старта и бега, и, основываясь на этих знаниях, корректировать процесс развития мышечных групп учеников.
Основными группами мышц, наиболее активно работающими в спринтерском беге, являются:
Таблица 5.1. Ошибки, встречающиеся при выполнении старта и стартового разбега
Ошибки, встречающиеся при выполнении команды «На старт»