Как называется упражнение с собственным весом
Силовые упражнения с собственным весом
Содержание
Силовые упражнения с собственным весом [ править | править код ]
Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал охранник, которого звали, допустим, Ронни.
Ронни, большого и мощного негра, уважали все заключенные. Он был местным пауэрлифтером высокого ранга и не только выглядел как танк, но и обладал такой же недюжинной силой. Он всегда говорил мягко и уверенно. И так же мягко и уверенно ломал обидчикам руки. Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес. Иногда по вечерам в конце обхода он останавливался у моей камеры, чтобы поговорить о тех или иных силовых упражнениях или послушать интересные факты об истории железного спорта. И вот как-то раз, когда мы говорили о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не знает ничего об этом на свободе. Все ж было потеряно». Перелопатив тонну журналов и книг в тюремной библиотеке, я пришел к выводу, что Ронни прав.
В течение нескольких лет я приводил все свои заметки в божеский вид. Не могу сказать, что это было трудно — система уже была написана, так как я тренировал по ней уже несколько лет. Но переработка текста в настоящий самоучитель потребовала много усилий. Постепенно я нашел верный путь изложения материала, благо времени у меня было предостаточно.
Эта книга, Тренировочная зона, — мое творение, результат моих трудов и переосмыслений. Для вашего удобства и лучшего понимания моей методики тренировки с собственным весом я сначала опишу структуру книги, подчеркивая ключевые моменты каждой главы.
Часть I. Подготовка [ править | править код ]
В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой книге». Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения Тренировочной зоны. Более того, эта часть книги рассказывает, из первых рук, о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об этом предмете.
Часть II. Большая шестерка [ править | править код ]
Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах движения тела — Большой шестерке.
Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.
Большая шестерка [ править | править код ]
Система базируется на шести базовых движениях, которые включают в работу все тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть движений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. В таблице 1 каждому типу движений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Даже при беглом взгляде на таблицу вы наверняка обратите внимание, что силовые упражнения Большой шестерки заставляют работать все группы мышц. Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: «мостик» прорабатывают всю заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю переднюю, отжимания нагружают верхнюю часть тела, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении. Каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица «Большая шестерка движений» показывает основные группы мышц, тренируемые указанным типом движения. Как видите, эти шесть упражнений — необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет перебором, а меньшая — недобором.
ТАБЛИЦА 1. Большая шестерка движений
ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ
Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы
Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни
Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки
Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата
Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра
Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс
Также можно отметить упражнение «планка» с акцентом на работе стабилизирующих мышц пресса и мышц средней части спины.
Десять уровней [ править | править код ]
Делать много высокоинтенсивных повторений — это хорошо. Как сказано во второй главе, добавление повторений развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы — это основная цель тренировочного процесса в тюрьме и смысл Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое из шести движений Большой шестерки состоит из десяти основных упражнений.
Эти десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем.
«Десять уровней» — это разновидности основных движений Большой шестерки. Для каждого движения «большой шестерки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мостика» и отжиманий в стойке на руках — существует десять различных видов упражнений. Во второй части в отдельных главах подробно описан каждый тип движения и варианты его проработки. Например, глава, посвященная приседаниям, содержит всю необходимую информацию об этом типе упражнения и о десяти разновидностях его выполнения, которые ранжированы по уровню сложности, т. е. от самой простой техники выполнения до самой сложной. Первый уровень, приседания в стойке на плечах, — самый простой вариант приседаний, тогда как Десятый уровень, приседания на одной ноге, — самый сложный вариант упражнения. Практически каждый, даже неподготовленный, спортсмен может сделать приседания в стойке на плечах, а вот приседания на одной ноге без предварительной подготовки смогут выполнить единицы. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии приседаний на одной ноге по 20 или 50 повторений.
Научившись выполнять силовые упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой силы, качаясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень атлетизма! На сегодняшний день далеко не все атлеты владеют техниками старой школы тренировки с собственным весом и могут идеально выполнить этот трюк. Многие в попытке научится приседать на одной ноге с трудом делают одну попытку, которая кажется невыполнимой, так как они не знают, что короткий путь к совершенству в этом упражнении лежит через Десять уровней. В современных залах эти десять уровней были полностью заменены на другие упражнения со свободными весами или с применением модного оборудования. Однако нужный результат при этом все равно остается недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.
«Десять уровней» — самое важное, революционное преимущество Тренировочной зоны. Если научиться правильно пользоваться этими ступенями наращивания силы, можно из хилого мальчика превратиться в стального громилу и полностью реализовать весь свой физический потенциал, заложенный природой. Именно поэтому самые эффективные техники хранятся в секрете теми, кто владеет ими в совершенстве, ибо знание — сила! Информация о методике наращивания силы редко покидала тюремные стены и, более того, никогда и нигде не публиковалась. Книга, которую вы держите в руках, впервые описывает систему тренировки с применением системы усложнения и впервые представляется широкой публике. В одном я уверен точно: множество парней за решеткой будут ненавидеть меня за то, что я выдал их секрет.
Уровень мастера [ править | править код ]
Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель тренировочного процесса. Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок с собственным весом.
В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком. Это большая ошибка. За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения высшего уровня. И вы непременно должны решиться стать одним из них.
Программы тренировок [ править | править код ]
В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять уровней. Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень. Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.
Варианты [ править | править код ]
Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно, они легко могут вас перегрузить.
Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант отжиманий. Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также рассматривается как вариант. Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные» варианты приседаний.
ТАБЛИЦА 2. Десять уровней для приседаний
Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин
Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?
Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.
От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.
Особенности упражнений
Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок
Упражнения, которые заменят спортзал
Болгарские выпады с отведением бедра вверх
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.
Упражнение на пресс с поднятием рук и ног
Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.
Усложнённое бёрпи с отжиманием
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях
Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Лодочка с отведением локтей назад
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.
Тренировка С Собственным Весом | 20 Лучших Упражнений
Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения
Сделав полный оборот, бодибилдинг возвращается к своим истокам. Непомерная мышечная масса в купе с раздувшимися животами уходят в прошлое. В моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. Street workout, CrossFit, TRX, Bosu вытесняют привычные методы создания идеального тела. И на волне растущей популярности адекватно развитых человеческих тел, все чаще возникает вопрос: можно ли накачать мышцы на тренировке с собственным весом? Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру в домашних условиях? Ответы на эти и другие вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Упражнения без веса и рост мышц
Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня впервые вырос трицепс. В начале 90-х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы. Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг (так звучит его полное имя), был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу.
Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности
Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания на трицепс от подоконника (почему именно от подоконника, я уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.
Поэтому я знаю точно: упражнения без веса для набора массы работают! Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним. И вот почему…
Упражнения с собственным весом, как разминка
Наблюдая за новичками в спортклубе я не перестаю удивляться. Казалось бы, при существующем обилии книг по бодибилдингу, журналов, видеороликов, каждый знает, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм. Но не тут-то было.
Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул и начинают качать пресс. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.
Начинать разминку с упражнения на пресс — значит испортить тренировку
И это не удивительно — в центральной части туловища сосредоточено много крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег.
Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся на первый взгляд, поскольку помимо передней части туловища активно перегружают еще и поясничный отдел. Всю правду о тренировке пресса, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков. Правда и мифы о тренировке пресса», а пока, давайте вернемся непосредственно к основам правильной разминки.
Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Начинать разминку нужно с проведения 4-5 минут на беговой дорожке или на другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины.
Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые движения, но я предпочитаю два, наиболее простых:
Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела. Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале
разминка видео:
Упражнения с весом своего тела для набора массы
С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по воздействию на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США, были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, которые сравнивали гормональный отклик организма на упражнения, выполняемые без веса и базовые движения со штангой.
Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бёрпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа) вызывают более сильный рост гормонов (в частности, тестостерона), чем становая тяга и приседания со штангой. Правда, и более кратковременный.
Упражнение с канатами для похудения и силовой выносливости
Исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки? Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой в тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот пять самых главных из них:
ВРЕМЯ | Наибольшее количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. При выполнении упражнения с весом своего тела, мерилом их эффективности служит продолжительность временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ | Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор. Этого можно добиться несколькими путями:
УНИЛАТЕРАЛЬНЫЕ ВЕРСИИ УПРАЖНЕНИЙ | Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке – эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю спортзала. Зато, отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.
ПАУЗА | Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.
НЕГАТИВНАЯ ФАЗА | Негативная фаза движения включает в работу больший мышечный массив, чем позитивная — это аксиома. Именно негативные движения легли в основу так называемого «Колорадского эксперимента», результатом которого стали набранные за 28 дней 28 килограмм мышечной массы. Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе (опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания) дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.
Примечание: подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако подходят далеко не всем. Ученые составляли их для профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет. Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки и возраст. Ибо для людей, пришедших в зал после 40, принцип «не навреди!», должен стать основным.
Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально
Упражнения со своим весом для похудения
Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как и мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы.
Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны?
Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения
К счастью, это не так. Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество — их можно выполнять дома. Эффективность нагрузки с собственным весом можно повысить, если следовать 4 правилам:
Выбирать самые сложные упражнения с весом своего тела
Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи, является самым лучшим упражнением с собственным весом для похудения, поскольку оно объединят сразу три движения, выполняемых без перерыва. Тренировка в домашних условиях для похудения, обязательно должна включать это упражнение
Делать упражнения без веса, нагружающие ноги
Упражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Жир окисляется в присутствии кислорода, поэтому, упражнением с собственным весом для похудения, нагружающие ножные мышцы более эффективны, поскольку активизируют дыхательный процесс.
Тренируясь дома, выполнять большой объем работы
Жир начинает окисляться не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.
Повышать уровень тренировочного стресса
Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает подъем адреналина, который ускоряет жиросжигание. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва. Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу. Если к упражнениям без веса добавить прыжки на скакалке или движения с резиновым амортизатором, жир начнет сгорать еще быстрее.
Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом
А теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:
Упражнения со своим весом для спины
Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы состоит в том, что подтягивания – это наиболее простой и лучший способ создания широкой спины. К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий.
упражнения со своим весом видео 1
Упражнения с собственным весом для груди
Среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом. А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением. Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.
упражнения со своим весом видео 2
Упражнения со своим весом для ног
Штанга была, есть и будет лучшим снарядом для построение больших квадрицепсов. Однако есть множество способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения со свои весом в домашних условиях.
упражнения со своим весом видео 3
Упражнения с собственным весом для трицепса
Упражнений, выполняемых с собственным весом для трицепса сравнительно не много, но зато они очень просты и довольно результативны:
Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела
Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук. Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс.
Это далеко не единственное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять дома. Более подробно об этом я рассказал в своей статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях», очень советую ее прочесть.
Упражнения со своим весом для бицепса
Лучшим упражнений с собственным весом для бицепса является подтягивание на турнике узким обратным хватом. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом, фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса. Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.
упражнения со своим весом видео 4
Упражнения с собственным весом для плеч
В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого вам понадобится овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.
упражнения со своим весом видео 5
Упражнения со своим весом для пресса
А вот эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для кубиков пресса – это молитва у блока, но, множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.
упражнения со своим весом видео 6
Заключение
Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного:
Вывод 1. Тренировка со своим весом на массу и для похудения всегда будет проигрывать по своей эффективности упражнениям со свободным отягощением.
Вывод 2. Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе. Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения без веса подходят просто идеально.
Вывод 3. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала. А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.
Надеюсь, мой рассказ о тренировке с весом своего тела окажется для вас полезным и позволит набирать мышечную массу или худеть в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.