как часто можно отжиматься на брусьях

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Секреты правильного использования брусьев

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

Источник

Отжимания на брусьях: от новичка к эксперту

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом в спортзале, часто недооценивают такое классическое упражнение, как отжимания на брусьях. Даже новички при первом походе в «качалку» пытаются сразу лечь под штангу, пропустив их. Однако на деле брусья могут оказаться эффективнее «железа», особенно для начинающих атлетов.

Качаем мышцы правильно: упражнения на брусьях

Разберем подробнее, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Это упражнение воздействует в основном на трицепс и пучки грудных мышц. К работе подключаются также передние пучки дельтовидных мышц и широчайшая мышца спины.

Как и при работе со штангой, вы сами можете менять акцент, делая очередное упражнение на брусьях. Корректируя технику можно дать большую нагрузку на плечи, трицепсы или грудь. Главное здесь – делать подходы правильно и чувствовать работу мускулатуры:

Классическая техника отжимания предусматривает акцентирование нагрузки на груди. Каждый подход старайтесь прочувствовать нагрузку, медленно опуская корпус. Не спешите сделать больше неправильных подходов, ведь одно техничное отжимание заменит четыре неправильных.

Занимаясь на брусьях, вы будете улучшать качество выполнения и других жимовых упражнений. Вы также улучшите рельеф мышц, сможете прорисовать их отдельные пучки. Упражнения на брусьях способствуют улучшению осанки, расправляют плечи. Чтобы заниматься, вам не нужно покупать дорогой абонемент в зал, достаточно просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе.

Схемы и отягощения

Тренировки на брусьях можно проводить по различным схемам. Можно делать по несколько повторов методом «лесенки». Если вы занимаетесь на брусьях отдельно, для начала сделайте пару подходов до 10 повторений, затем три по 15-25 и под конец еще пару сетов до 10 повторений. Старайтесь между подходами отдыхать не больше минуты, за это время можете размять мышцы, сделать их растяжку. Это поможет уменьшить болевые ощущения.

Если брусья для вас лишь часть тренировки, достаточно будет делать 4-5 подходов по 10-15 повторений. Так вы разогреете мышцы и подготовите их к более тяжелым упражнениям на брусьях вроде жима.

Продвинутым атлетам стоит опробовать отжимания на брусьях с весом. Для этого понадобится специальный пояс, на котором будет держаться блин. Подбирая вес, помните, что отжимания на брусьях с отягощением нужно начинать с маленьких дополнительных нагрузок, постепенно увеличивая массу блина. Экспериментируйте с весами, подберите их так, чтобы за один подход делать 6-8 повторений.

Упражнения на брусьях для начинающих и не только

Занятия на данном снаряде не сводятся к простым отжиманиям. Если вы новичок, некоторое время вам стоит делать один жим, но как только вы с уверенностью будете делать хотя бы 10 повторений.

Отжимания на брусьях для грудных мышц дают хорошие результаты при правильном техническом исполнении:

Тренировка будет более эффективной, если брусья будут немного шире ваших плеч. Если это расстояние слишком велико для вас, стоит заниматься с осторожностью, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Во время обычного жима необходимо выполнять особый наклон. Вынося корпус вперед, максимально отводите ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Грудь и плечи качаются также во время горизонтальных отжиманий. Для их выполнения нужно поставить руки и ноги на брусья, приняв позу для обычных отжиманий от пола. Брусья позволят вам опускаться ниже, чем обычно, тем самым увеличив нагрузку.

Дополнительно можно накачать плечи используя диагональные отжимания на брусьях. Поставьте руки на землю, закинув ноги на брусья. Удерживайте тело в прямой линии. Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для начинающих на брусьях позволяют прокачать не только торс, но и мускулы нижней части тела. Вы можете выполнять такие упражнения, как подъем прямых ног перед собой или подъем коленей. Они помогут прокачать ваш пресс, сделать его крепким и рельефным. Выполнять их также лучше медленно, без движения по инерции.

Когда ваш пресс привыкнет к постоянным нагрузкам, попробуйте повороты в уголке. Для их выполнения вытяните ноги перед собой параллельно полу. Удерживайте их таким образом и плавно поворачивайте корпус с ногами в стороны. Старайтесь не сгибать локти. Одно повторение – это движение ног вправо и влево.

Нагрузить спину помогут корейские отжимания на брусьях. Для их выполнения нужно встать спиной к перекладине. Выйдите на неё таким образом, чтобы локти были немного согнуты, а копчик находился на уровне брусьев. Плавно опуститесь вниз, не касаясь ступнями земли. Выжмитесь на руках, вернувшись в исходное положение.

Брусья для девушек

Упражнения на брусьях для девушек отличаются от мужских только количеством повторений. Представительницы прекрасной половины человечества могут выполнять все обычные упражнения вроде жима или подъема ног.

Многие девушки начинают заниматься для того, чтобы накачать грудные мышцы и подтянуть руки. Дело в том, что брусья действительно помогают надолго сохранить красивую форму груди и сбросить лишний жир с рук.

Жим на брусьях девушкам стоит выполнять с особой осторожностью. Избежать растяжений поможет правильная техника. Не делайте рывков, даже если не можете сделать одно повторение. Попросите любого мужчину помочь вам, поддерживая за талию. Со временем вы будете сами делать несколько подходов. Главное не торопиться, прогресс не заставит себя ждать.

Если вы решили, что пришла пора привести себя в форму, то отжимания на брусьях – именно то, что вам нужно. Подобрав подходящий комплекс упражнений на брусьях, систематически выполняйте его. Записывайте свои успехи, сделайте таблицу, где будете указывать количество подходов и повторений. Даже если вы сперва отстаете от показателей выбранной программы, не отчаивайтесь. Занимайтесь до тех пор, пока не сделаете все необходимые подходы за одно занятие, после чего смело двигайтесь вперед, увеличивая нагрузку.

Даже со временем не стоит искать, чем заменить упражнения на брусьях. Для еще большего эффекта вы можете пойти в зал, но даже там занятия на этом снаряде являются частью многих программ, ведь они по-настоящему эффективны.

Источник

Отжимания на брусьях: выполняем упражнение правильно!

Отжимания на брусьях – это, бесспорно, мужское упражнение. Оно помогает сформировать эффектный рельеф мышц верхнего плечевого пояса – трицепсы, грудные, а также пресс. Делает мускулатуру сильной, повышает общую выносливость. Существуют разные виды отжиманий на брусьях и некоторые из них смогут выполнить только продвинутые атлеты. Данное упражнение можно успешно практиковать на любой дворовой площадке – брусья сейчас есть везде. Если посещаете тренажерный зал – со временем можно подключить дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях смотрятся очень эффектно – во время усилия прорисовывается каждый мускул. Упражнение здорово повышает самооценку. А еще, оно делает программу тренировок более комплексной и качественной. В этой статье мы расскажем, как отжиматься на брусьях правильно и перечислим все существующие подвиды. Разберем часто встречающиеся ошибки, какова польза и вред, и какие мышцы участвуют в процессе. Готовы? Мы начинаем!

Какие мышцы участвуют?

Многих атлетов интересует, что качают отжимания на брусьях. И вот тут мы должны сообщить одну интересную особенность. Этот турник позволяет менять целевую группу мышц, немного корректируя технику исполнения отжиманий. По желанию, можно нагрузить, конкретно, трицепс или только грудные мышцы. Также существуют вариации, которые требуют дополнительных усилий от мускулатуры кора или развитого чувства равновесия.

Получается, один простой тренажер позволяет проработать весь верхний плечевой пояс! Итак, какие же мышцы участвуют в процессе отжиманий на брусьях, давайте перечислим:

Также активно работают связки и суставы. Самую сильную нагрузку получают локтевой и лучезапястный. Они должны быть гибкими и растянутыми.

Отжимания на брусьях относят к упражнениям с повышенным риском травмирования. Если у вас есть заболевания, связанные с состоянием суставов, особенно указанных выше, от них лучше отказаться. Ниже мы приведем перечень противопоказаний, а также альтернативные виды физнагрузки.

Польза и вред

Давайте разберем, что дают отжимания на брусьях, в чем заключается их польза:

Итак, мы рассказали, в чем заключается польза от упражнений на брусьях, однако вред также существует. Скажем больше – у таких отжиманий масса противников, и вот на чем строятся их убеждения:

Как видите, весь негатив связан с повышенным риском получить травму. Однако, если вы будете четко знать, как делать отжимания на брусьях правильно, проблем у вас не возникнет. Изучайте технику, задавайте себе адекватную нагрузку и не тренируйтесь, если заболели. Соблюдение этих несложных рекомендаций существенно снизит все негативные последствия.

В этом разделе мы перечислим все разновидности отжиманий на брусьях, а в следующем расскажем, как их правильно делать.

Последние 4 относят к продвинутым техникам, новичкам к ним прибегать не рекомендуется. Все существующие риски здесь многократно возрастают, а потому, для начала в совершенстве освойте классические вариации.

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте.
Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника.

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

Сколько раз надо отжиматься?

Многих атлетов интересует график отжиманий на брусьях для начинающих, мы рекомендуем придерживаться следующей схемы:

Через месяц вы должны делать 4 подхода по 30 отжиманий, не меньше. Начиная со второго месяца можно делать отжимания на брусьях каждый день. Дополнительный вес подключают, когда нагрузка перестанет сильно ощущаться. Добавляйте каждый раз не более 5 кг.

Если вы не знаете, как начать отжиматься на брусьях с нуля, для начала подкачайте целевые мышцы стандартными отжиманиями от пола. Тело должно быть готово к повышенной нагрузке, иначе все у вас закончится печально.

Запомните, ответ на вопрос «сколько раз нужно отжиматься на брусьях» для каждого спортсмена будет индивидуальным. Это зависит от уровня его физической подготовки, состояния целевых мускулов, возраста, эмоционального состояния и т.д. Приведенная нами схема является примерной, и нет ничего ужасного в том, что вы слегка ее подкорректируете под себя. Самое главное – занимайтесь системно и без пропусков. И не останавливайтесь на достигнутом.

Частые ошибки в технике

Мы выяснили, чем полезны отжимания на брусьях, а также предупредили, что в случае неправильного исполнения спортсмен легко причинит себе вред. Ознакомьтесь же с самыми распространенными ошибками, которые встречаются, практически у каждого новичка:

Как увеличить число повторов?

Если вас интересует, как повысить количество отжиманий на брусьях, мы скажем только одно – работайте качественно. Не пропускайте занятия, регулярно поднимайте нагрузку, наращивайте силу мышц. Итак, вот что мы можем посоветовать в данном случае:

Чем заменить отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях не всем даются с нуля, поэтому многих начинающих атлетов интересует, чем их можно временно заменить.

Во-первых, вы всегда можете делать классические отжимания от пола. Дома можно поставить два стула, а ноги поднять до прямого угла с туловищем. Либо вовсе поставить их на поверхность, согнув в коленях. Этот вариант подойдет и девушкам, так как считается облегченным. Также можно попробовать отжиматься на кулаках или от гантелей. Во время работы локти плотно прижимайте к корпусу – так вы максимально достоверно сымитируете нужную технику.

Наша публикация подошла к концу, мы рассмотрели тему отжиманий на брусьях, как говорится, от А до Я. Рекомендуем также посмотреть в Youtube видео инструкции – так вы увидите все что было сказано выше, наглядно. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний и не старайтесь в первую же неделю побить мировой рекорд. Кстати, он принадлежит британцу Саймону Кенту, который смог за час отжаться целых 3989 раз! Рекорд не могут побить уже более 20 лет.

Источник

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

Примерный недельный сет:

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Источник