что нельзя делать при наборе мышечной массы
Питание для набора мышечной массы для мужчин
Добиться рельефного торса, округлости в мышцах стоит большого труда и желания. При умелом подходе получить заметный результат возможно за несколько месяцев. Главное понимать, что кроме силовых упражнений, потений в зале, неимоверных нагрузок есть другая важная составляющая, от которой зависит половина успеха – грамотное питание для набора мышечной массы для мужчин.
Понимание происходящих в организме процессов, знание о влиянии еды на формирование фигуры помогают увеличивать мышцы стабильно, равномерно, без растяжек.
Обратите внимание, что правильное питание для набора мышечной массы имеет отличия от общепринятого рациона при здоровом образе жизни, не похоже оно и на диету для похудения. Какой должна быть еда для культуристов, рассмотрим подробнее дальше.
Принципы питания
Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.
Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:
Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:
Частота приема
Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.
Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.
Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.
Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.
Калорийность пищи
При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.
Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:
Расчет проводят в три этапа:
Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где
Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:
Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.
Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:
В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.
Белки, жиры и углеводы
Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.
В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.
Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.
В таком меню должно содержаться:
Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.
Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.
Время для приема пищи
Для спортсменов важна программа занятий, регулярность нагрузок, но без сбалансированного рациона это будет только частью успеха. Чтобы получить гарантированный результат, нужно кроме понимания что есть, учитывать, когда это делать.
Перед тренировкой
За два часа до похода в зал нужно плотно покушать. На столе должны быть преимущественно сложные углеводы. Они отлично заряжают, и энергии хватит на полноценную тренировку без поблажек.
Смело включайте в меню:
За полчаса, если чувствуете потребность, можно выпить энергетический напиток, в основе которого смесь белков с углеводами.
После тренировки
Не стоит голодать после нагрузки, но и набрасываться на еду выйдя из зала не правильно. Дайте организму минут 40 восстановиться и продолжить начатые процессы формирования тканей.
Допускается скушать пару бананов или выпить гейнер. Его можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого взять:
Все компоненты прокрутить в блендере до получения однородной массы. Готовый белково-углеводный коктейль выпейте сразу, не давая структуре изменить состав в процессе хранения.
А чуть позже должен быть полноценный обед или ужин, в котором будут преобладать белки и медленные углеводы.
Сильно худым (типичным эктоморфам) начинающим качкам нужно всегда помнить об углеводном окне и использовать его свойства, загружаясь углеводами сразу после занятий. Но это должны быть не фастфуд или жареная картошка, а натуральные овощи, фрукты, злаковые каши.
А вот эндоморфам необходимо ограничивать количество съедаемых углеводов, особенно в вечернее время.
Перед сном
Очень важный для бодибилдеров момент – последний прием пищи. Во-первых, важно ощущение сытости, а во-вторых, нужно запустить процессы метаболизма, которые продолжат работать во сне. Этому способствуют напитки, обогащенные ингредиентами, которые стимулируют рост тканей. Их выпивают на ночь.
Меню на неделю
Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.
Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.
Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:
Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.
Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.
Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.
Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.
Что нельзя при наборе массы?
Набираем массу правильно
Когда заходит разговор о наборе мышечной массы, всегда найдутся специалисты, которые взахлеб расскажут о том, как тренироваться, какие программы использовать, что есть и куда колоть. Но в этой статье я хочу поведать о другом, о том, что нельзя при наборе массы делать. Вернее, можно, кто же запретит? Только вот не вырастешь. Про ошибки при наборе массы, и о том, как их избежать, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Нельзя тренироваться с одними и теми же весами
Мышцы растит не вес, а стресс. В этих шести словах есть главный секрет гипертрофии мышц натуральным способом. Да и химическим также, просто сидя на таблетках об этой проблеме можно не беспокоится, сила прет, как на дрожжах. А вот натуральным атлетам, наслышанным о прогрессии весов, приходится не сладко.
При наборе мышечной массы нельзя забывать о прогрессии весов
Чтобы набирать массу нужно постоянно (хоть по чуть-чуть), но непрерывно повышать вес в базовых упражнениях. В теории это выглядит просто, но в реальной жизни попытки на каждой тренировке добавлять число блинов на штанге ведут к травме широкой и проторенной дорогой. Как быть?
Решение: регулярно (раз в неделю, например) менять число повторений в упражнениях. Сам комплекс для каждой группы мышц оставить неизменным, а вот количество повторений в подходе постоянно менять. Зачем?
А затем, что в наших мышцах почти в равной мере присутствуют два типа мышечных волокон: красные и белые. Первые реагируют ростом на тренинг с большим числом повторений (15-20), вторые – на силовой стиль работы и малое (6-9) число повторений. Каждый раз выполняя одни и те же упражнения на массу только в силовом стиле мы вовлекаем в работу только половину мышечных волокон. Меняя величину рабочего веса и соответственно, время, проводимое мышцами под нагрузкой, можно прогрессировать понемногу, но постоянно.
Я не могу сказать, какой именно стиль работы силовой или объемный даст наибольшую отдачу именно вам. Но знаю точно, смена алгоритма нагрузки – это сильнейший стресс, заставляющий мышцы реагировать на него увеличением объема и силы.
Нельзя качать только мышцы-любимчики
Посмотрите на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. Почти у всех из них спина будет отставать от груди, трицепс от бицепса, задняя поверхность бедра от квадрицепса. А про отставание разгибателей спины от пресса даже говорить как-то неудобно. И тут я никого не критикую, подобные ошибки при наборе массы сам делал долгое время.
Дело в том, что у каждого из нас есть мышцы, которые лучше отзываются на нагрузку и быстрее растут. Поэтому мы ими гордимся, выставляем на показ и, ясное дело, качаем чаще остальных. На первый взгляд в этом нет ничего плохого, ибо представления о гармоничном развитии тела у каждого из нас свои.
Проблема же в том, что мышцы, которые я назвал, являются парными и при этом антагонистами. Закачивая до посинения бицепс (хотя для набора массы рук трицепс важнее) мы создаем перекос. Одна мышца из пары становится сильнее и больше, так же, как и ее связки, а ее напарница нет. В результате в мышечном корсете возникает перекос, который не только ухудшает внешний вид (ибо что спереди густо, а сзади — пусто видят все), но вызывает серьезные проблемы со здоровьем.
Прокачка только любимых мышц — ошибка в наборе массы
Яркий пример тому – усиленная прокачка пресса на фоне недоработки с разгибателями спины. Сутулость и хронические боли в пояснице – это два явных признака перекоса в развитии мышц кора. Как быть?
Решение: провести инвентаризацию (хотя мы и сами знаем свои слабые места) и перекроить свою тренировочную программу, «заточив» ее под устранение недоработок. То есть, качать слабые мышцы по принципу приоритета, начиная свою тренировку именно с них. Вы будете удивлены, на сколько быстро они пойдут в рост и как изменится ваше телосложение, если слово «надо» поставить выше слова «хочу».
Подобный тренировочный принцип именуется специализацией и применяется на определенном промежутке времени, скажем, 2 месяца. Затем наступает период работы над другой отстающей группой мышц, затем над третьей. И через какое-то время слабых мест в вашем телосложении просто не остается.
Нельзя набирать массу без жира
О, как часто меня спрашивают, как набрать сухую мышечную массу? Да никак! Даже профессионалы, круглогодично сидящие на коктейле из химии, не стесняются заплывать жиром во время набора мышечной массы, как поросята. И лишь за 2 (кто-то за 3) месяца до начала соревнования начинают сушиться, чтобы всего на неделю предстать перед софитами в своей идеальной форме.
Примечание: в каждом правиле есть свои исключения и в нашем случае это Декстер Джексон, умудрявшийся сохранять сухие мышцы на протяжение круглого года и выигрывать при этом по 5-6 соревнований за год. В чем секрет? В работе с крутейшим тренером, диетологом и специалистом по фарме по имени Джордж Фарах, в тренировках по 5 дней подряд и в проводимых за сутки трех кардио-сессиях по часу каждая.
Если вам не по силам так тренироваться и денег заниматься с таким тренером тоже нет, я предлагаю забыть о наборе сухой мышечной массы и просто сосредоточится на росте мышц с минимальным количеством жира. Нельзя набирать массу совсем без жира, потому что гипертрофия мышц проходит лишь на фоне устойчивого профицита калорий в рационе.
Даже профессионалы заплывают жиром на массе
И верить в сказки о том, что есть спортивное питание, помогающее в наборе сухой массы, тоже не стоит, нет такого. Чтобы расти нужно потреблять больше, чем тратишь, то есть сознательно обрастать не только мышцами, но и жиром. Однако, процесс накапливания складок на талии можно минимизировать. Как это сделать?
Решение: манипулировать количеством углеводов в рационе. В день тренировки есть их много, поскольку энергия из них дает возможность тяжело тренироваться и стимулировать рост мышц. А вот в послетренировочный день, наоборот, углеводы урезать до минимума и заменить их белками. Это первое.
Второе – гейнер является реально лучшей добавкой для набора массы. Но каждая его порция, выпитая после тренировки – это 500-700 ккал. Это очень много, потратить столько за занятие под силу только чемпионам вроде Арнольда, тренировавшемуся по 2-3 часа. Я предлагаю гейнер заменить медом. 2 столовые ложки меда, растворенные в воде, дадут всего 300 ккал, но этого будет достаточно для «захлопывания» углеводного окна и запуска мышечного синтеза. То есть, роста мышц.
Нельзя менять программу тренировок на массу
В одной из своих статей я рассказывал о циклической программе на массу, продолжительность которой составляет полгода с небольшим. Очень советую ее прочесть. Согласно этой схеме, этап мышечной гипертрофии идет вторым после силового цикла. А замыкает ее формирующий отрезок, направленный на снижение жировой прослойки.
Так вот, эта программа реально работает, но заметный рост мышечной массы с ней начинается спустя 8 недель, по завершению цикла работы на силу. Не быстро, согласен. Но ожидать, что программа даст быстрый эффект, могут только наивные люди. Рост мышечной массы – процесс непростой, но и не такой сложный, как можно подумать. Вот только он не быстрый, это 100%.
Любая программа для набора массы дает эффект не сразу
Скакая от одной чудодейственной программы к другой, набрать массу тела не получится. Выбрали программу, адаптировали под себя, под свои цели, возраст, задачи и состояние здоровья и по ней нужно работать несколько месяцев кряду. В ее рамках можно и нужно менять виды нагрузки, упражнения и стили их выполнения, делать короткие привалы, но все это должно проходить подконтрольно в русле выбранного направления.
Нельзя делать только классические базовые упражнения
Приседания, жим штанги и становая тяга – это золотая тройка упражнений на массу. Они обеспечивают максимальный гормональный отклик и поэтому лучше остальных стимулируют рост мышечной массы всего тела. В теории. На практике эти упражнения являются наиболее сложными в техническом плане, оказывают сильнейшую нагрузку на опорно-связочную систему и зачастую не дают отдачи людям с длинными конечностями. Как быть?
Решение: каждое из базовых упражнений можно заменить на иное, не менее (а иногда и более) эффективное в плане роста мышц, но не такое опасное для здоровья. Приседания со штангой на спине можно заменить на фронтальные приседания, жим штанги из-за головы на жим гантелей, становую тягу – на румынскую.
Чем фронтальные приседания лучше классических?
А можно пойти еще дальше, поскольку есть ряд исследований, того же Бреда Контрерасса, например, которые вообще перекраивают принятую при наборе массы формулу подбора упражнений. Результаты его экспериментов говорят, что для трицепса лучшим упражнением является не жим штанги узким хватом, а разгибания рук на блоке к низу с веревочной рукоятью. Для бицепса же лучшим упражнением являются подтягивания обратным и нейтральным хватом, а не подъем штанги стоя.
Можно верить или не верить бунтарю Контрерасу, но если привычные упражнения не дают ожидаемого эффекта, почему бы не попробовать необычные? Прелесть бодибилдинга в том и состоит, что благодаря огромному арсеналу упражнений, можно свой комплекс сформировать так, чтобы он давал наибольшую отдачу именно вам. Оставаясь при этом направленным на набор мышечной массы.
Упражнения для рук, которые стоит попробовать
Нельзя тренироваться часто
Чем чаще тренируешься, тем быстрее растешь? Как бы не так. Мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха (ночью, во время сна, если точнее) и даже не сразу после тренировки. Иногда этот процесс занимает до 36 часов. Это значит, что две тренировки подряд могут свести на нет весь эффект от первого занятия, поскольку мышцы, которые нагружались на первом занятии, просто не успеют восстановиться и вырасти. Как быть?
Решение: для человека, выбравшего светлую сторону бодибилдинга, оптимальный вариант — трехдневный сплит, включающий обязательный день отдыха после тренировки. А иногда и два, если понадобится. Тот же Дориан Ятс, несмотря на весь арсенал используемых им препаратов, тренировался на массу всего три раза в неделю и не стеснялся брать дополнительный день отдыха после прокачки спины или ног. Может он потому и набирал массу такими темпами?
Нельзя при наборе массы идти в зал не отдохнувшим
Примечание: есть уникальная и долгое время бывшая секретной программа тренировки рук, по которой одну группу мышц нужно было качать два дня подряд или даже дважды в день. Но это чисто профессиональная методика, рассчитанная на людей применяющих фармакологическую поддержку.
Что нельзя есть при наборе массы?
Когда речь заходит о диете для похудения, тут все понятно – поменьше углеводов, побольше белка, то нельзя, это не можно. А вот период набора мышечной массы, особенно в холодный осенне-зимний период большинством воспринимается, как время вседозволенности. Дескать, коль я тяжело тренируюсь, есть можно все.
Можно. Но не нужно! Иначе масса тела действительно вырастет, но вот засветить такое тело летом на пляже будет стыдно. Поэтому, накопленный за зиму жир придется сжигать ускоренными темпами, а с ним и набранную тяжелым трудом мышечную массу. Как быть?
Решение: избегать ряд продуктов, которые не стоит есть в любое время года, не глядя на то, на массу ли вы работаете или сушитесь. К ним относится:
Фаст-фуд
Вся продукция Макдональдса и тому подобных заведений является злейшим врагом набора качественной массы. Картофель-фри, чизбургеры, гамбургеры, хот-доги и биг-маки содержат массу калорий и уйму белка. Но при этом просто пропитаны дешевыми, подвергшимися термообработке растительными жирами (трансжирами). Они также содержатся в маргарине, майонезе, кремовых пирожных, тортах и молочном шоколаде.
При наборе массы нельзя есть продукты, содержащие трансжиры
Помимо наращивания жировой клетчатки реактивными темпами, такие жиры обладают еще одним неприятным последствием – ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. Человек, регулярно поедающий торты и фаст-фуд не сможет серьезно тренироваться в зале. У него сил не хватит на выполнение упражнений с нормальным весом. Другими словами, нельзя при наборе массы есть такую еду, просто нельзя.
Соленые закуски (снэки)
Чипсы, соленые орешки и сухарики понижают уровень калия, от которого во многом зависит скорость восстановления после тренировки. Мы теряем электролиты (калий, магний, кальций и натрий) с потом во время тренировки, а соленые закуски только усиливают этот процесс. Поэтому есть с этот период излишне соленую пищу совсем не стоит. Наоборот, дефицит электролитов необходимо убрать, как можно скорее. Дополнительный прием этих микроэлементов после занятий в зале будет очень кстати.
Газировку и фруктовые напитки
Пить сладкие напитки в период массанаборного цикла– дурацкая идея. Количество сахара в них зашкаливает. Один стакан кока-колы содержит 6 чайных ложек. Если учесть, что газированные напитки усваиваются организмом очень быстро, то калории из таких напитков отправляются прямиком на пополнение жировых запасов организма. То есть в живот, лицо и бедра. Чтобы потратить количество калорий, полученных из одной банки сладкого газированного напитка, нужно, обливаясь потом, провести час-полтора на беговой дорожке. Либо отпахать две тяжелые тренировки с железом. Стоит ли оно того?
Заключение
Надеюсь, мой рассказ о том, что не стоит делать в массанаборный период окажется полезным и поможет заметно ускорить этот процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно