чем полезен жим лежа
Жим штанги лежа на полу — техника, преимущества, польза
Все хотят поднимать большие веса в жиме штанги лежа. И не просто чуть-чуть улучшить результат, а сделать мощный прорыв. И существует несколько реальных упражнений, которые помогают поднять значительно больше практически мгновенно. Как бы бредово это не звучало — это абсолютная правда.
Жим штанги лежа — базовое упражнение на все тело от головы до пяток. Это означает, что в процессе участвует множество звеньев, каждое из которых может серьезно препятствовать выполнению упражнения. Исправление этих мелких ошибок дает мгновенный эффект. Кроме положения ног и сведения лопаток существует множество других трудных моментов, которые могут быть разрешены за счет увеличения силы. Скорей всего вы слышали, что выполнение жима на полу помогает устранить некоторые «камни преткновения». Кроме того, существует еще несколько других преимуществ, которые дает это странное на первый взгляд упражнение.
Для чего делать жим на полу?
Тем не менее, натяжение в мышцах полностью исчезает в тот момент, когда локти образуют угол 90 градусов. С этого момента вы полностью полагаетесь на силу грудных, передних дельтовидных и трицепсов. Особенно, когда тренируетесь с большими весами. Именно в этой точке происходит перераспределение нагрузки с передних дельт и грудных на трицепсы. Не имеет значения насколько вы сильны и сколько можете выжать, самый сложный «камень преткновения» будет именно в этой точке. Единственный способ его преодолеть — стать сильнее в верхней половине жима штанги лежа.
Фактически, по мнению профессионалов, 70-80% жимов лежа терпят неудачу (обрываются) в верхней фазе движения. Там, где полностью должны включаться трицепсы.
Следовательно, необходимо укреплять трицепсы, помимо всех остальных «жимовых» мышц. Жим на полу — лучший способ этого добиться. На полу вы не можете рассчитывать на дополнительную помощь от натяжения мышечных волокон, а только на свою силу.
И особенно силу в верхней фазе движения, там, где она нужна больше всего. В положении на полу вообще невозможно использовать инерцию. Это мощное движение для верха тела и рук. Лучший способ развить слабые мышечные группы — это не дать им возможности спрятаться за более сильные.
Техника выполнения
Преимущества для мышц
Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.
Вынуждает контролировать вес
Еще раз представим классический жим лежа. Используете вы ассистента или нет, но, когда гриф штанги снимается со стоек, возникает нормальное стремление — быстро опустить штангу к грудной клетке. Так все делают на соревнованиях по пауэрлифтингу, ничего в этом плохого нет, если не пытаетесь отпружинить штангу. Но заставлять себя контролировать вес на протяжении всего движения — дает огромные преимущества.
А теперь представьте тоже самое на полу. Когда держите гриф в верхней точке, вы не можете ему позволить просто быстро опуститься вниз, потому что ударитесь локтями о землю. Пол не двигается, не прогибается. Грудная клетка слегка изгибается при классическом выполнении упражнения и создает смягчающее действие. На земле это не происходит, вес необходимо постоянно медленно контролировать. Использование тяжелых весов создает совершенно другое ощущение и настрой. Преимущество заключается в том, что мышечные волокна испытывают другую нагрузку и это позитивно отражается на весе штанги в классическом варианте на горизонтальной скамье. Предположим рабочий вес на скамье — 120 кг. Вы будете удивлены, насколько отличается этот вес на полу, когда снимаете его со стойки, пытаетесь контролировать, а затем выжимать без помощи инерции.
Основные выводы
Ни для кого не секрет, если вы хотите увеличить результат в любом упражнении, необходимо улучшить технику. При идеальной технике единственное, что может помочь — это стать сильнее.
И ничто так не помогает пожать большие веса лежа на горизонтальной скамье, как устранение «камней преткновения», которые появляются из-за слабости вспомогательных мышц. Те, в свою очередь, прячутся за грудными мышцами и инерцией штанги. В частности — трицепсы.
Проще говоря, жим на полу является одним из самых лучших упражнений для исправления этого.
Жим штанги лежа от груди: правильное выполнение, ошибки, тонкости и ответы вопросы
Жим штанги лежа – многосуставное, базовое, силовое упражнение, является самым распространенным в мире. Оно популярно абсолютно у всех, как у начинающих тренирующихся, так и опытных.
Жим лежа является обязательным в подготовке тяжелоатлетов, по этому упражнению проходят соревнования и оно входит в тройку троеборья. Стоит ли говорить о важности включения его в тренировочную программу? Ведь тут и так все понятно.
Мировой рекорд по жиму лежа без экипировки составляет 335 кг и принадлежит российскому атлету – Кириллу Сарычеву.
Жим штанги лежа достаточно приличного веса (от 100 кг и выше) собирает целый зал зрительских симпатий. А если этот вес покорен, то в значительной степени повышает рейтинг тренирующегося в глазах зрителей.
Ни одно упражнение, даже становая и присед, не вызывает такого количества зрительских симпатий, как жим. И действительно, гораздо интереснее наблюдать, как тренирующийся жмет 150 кг, а не приседает с ними.
Массовая популярность наложила свой отпечаток на это упражнение. Очень часто можно наблюдать ажиотаж у жимовой скамьи, где каждый демонстрирует свою, неповторимую технику выполнения.
Зачастую все это видят новички и уже с первых походов в зал делают ошибки. Насмотревшись на чужой багаж знаний, они изначально копируют далеко неправильную технику выполнения.
Жим лежа – отличное упражнение для качественного построения “базы” торса.
Казалось бы, жим штанги – достаточно простое упражнение, повесил желаемый вес отягощения, лег и выжимай. Но, тут есть целый ряд своих нюансов, которые необходимо учитывать в обязательном порядке.
Все гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Ведь в движении задействовано большинство мышечных групп, суставов и стабилизаторов. В материале попробуем досконально разобраться со всеми техническими правилами и нюансами выполнения.
Что дает жим штанги лежа?
Жим от груди можно считать максимально универсальным упражнением, ведь оно полезно как выступающим атлетам, так и обычным физкультурникам. Поэтому ему можно присвоить статус – “король упражнений”.
В зависимости от качества и правильности выполнения будет зависеть польза для здоровья или же возможный вред. Но, если соблюдать технику и рекомендации, то все будет хорошо.
Представительницам прекрасного пола так же стоит рассмотреть упражнение.
В жиме лежа, безусловно, есть большая польза для мужчин. Ведь упражнение позволяет эффективно развивать большую часть мышц торса. Базовое жимовое движение укрепляет суставы и связки, позволяет сформировать фигуру. Именно поэтому жим штанги так рекомендован новичкам.
За счет многосуставного движения, в кровь выделяется большое количество гормонов. Это улучшает обмен веществ, способствует лучшему жиросжиганию.
Девушки с помощью жима штанги лежа могут решить несколько задач:
Поэтому, представительницы прекрасного пола не должны бояться этого движения.
Рассмотрим более детально, чем полезен жим от груди:
Но, несмотря на все положительные моменты, есть несколько отрицательных нюансов. Многие новички считают, что с помощью жима лежа можно накачать мощную грудь. И кроме него больше ничего не делают. Это неправильный подход. 
Жим является базовым упражнением, которое укрепляет несколько мышечных групп. Но, чтобы добиться желаемого, необходимо включить в тренировочную программу упражнения, направленные на проработку грудных.
Еще один момент, жим лежа – достаточно травмоопасное упражнение. Да-да, в нем очень легко травмироваться, если пренебрегать техникой выполнения и разминкой.
При работе с большим весом очень легко можно травмировать дельтовидные. Кроме того, есть ряд патологий, при которых его не рекомендуется выполнять. Но об этом поговорим ниже.
Какие мышцы работают в жиме лежа?
Жим штанги лежа – базовое и многосуставное упражнение, которое задействует практически весь торс. Если раньше оно считалось эталонным для грудных мышц, то сегодня его можно считать общеразвивающим.
Анатомия упражнения заключается в том, что за счет эффективной прокачки торса, начинающий может заложить хороший “фундамент” для последующей работы. Попробуем разобраться, какие мышцы работают при жиме штанги лежа.
Основная задача упражнения – вытолкать вес вверх. В процессе движения:
Что наблюдаем в итоге? Качаются не только целевые мышцы, а тренируется большая часть тела.
А в жиме лежа работают с достаточно большими весами. Соответственно, происходит колоссальная работа мышц всего тела.
Рассмотрим более детально, какие группы мышц задействованы в упражнении:
Стоит отметить, что, варьируя хват, можно смещать целевую нагрузку. Например, при узком хвате основной акцент приходится на трицепс. А при максимально широком – на грудную мышцу. Но, лучше выбирать хват чуть шире плеч, чтобы нагрузка равномерно распределялась на все мышцы.
Это позволит выжимать достаточно большие веса. Соответственно, гармонично прокачивая мускулатуру.
Жим лежа: техника выполнения
Как правильно делать жим лежа? Весьма актуальный вопрос! При чем не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Ведь на первый взгляд, казалось бы, что тут сложного?
Простое движение, повесил на штангу желаемый вес, лег удобно, да и жми. Но, тут есть свои тонкости выполнения, о которых поговорим ниже. Если при работе с небольшим весом упражнение прощает некоторые ошибки, то при выполнении с большим – такое не пройдет.
Рассмотрим более детально правильную технику жима лежа:
Исходное положение:
На вдохе:
На выдохе:
Выше приведена правильная техника выполнения в классическом стиле. Однако, в зависимости от целей, она может меняться. Например, у пауэрлифтера есть свои секреты.
Там необходимо поднимать штангу по сокращенной амплитуде движения, чтобы выжать максимальный вес. Для этого становятся в так называемый “мостик”, при котором делается сильный прогиб в пояснице.
Увеличивается устойчивость за счет упора на стопы и ягодицы. Но, такой стиль используется исключительно для силовой работы с целью увеличения силовых показателей.
Что касается подходов и повторений, то тут все индивидуально. В классическом варианте это 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Но, так как жим лежа используется для достижения различных целей, то это количество может очень сильно варьироваться. Поэтому, строить тренировочную программу необходимо исходя из индивидуальных особенностей.
Какой вес брать?
Как подобрать вес? С какого начать? Правильно подобранное отягощение позволяет достигать различных целей. Поэтому, очень важно найти правильный вес, который поможет решить вашу задачу. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе.
В жиме лежа можно работать на силу, массу (объем) и выносливость, исходя из целей, будет строиться тренировочный план.
В идеале, чтобы определить рабочий вес, нужно найти тот, который сможете выжать на один раз. И уже от него, исходя от целей и задач, в процентном соотношении вычислять нужное отягощение.
Но, для новичков, подобная методика будет не очень хороша, так как является весьма травмоопасной для не укрепленной мускулатуры. Поэтому, необходимо начинать с небольшого веса и постепенно его добавлять.
Пример построения тренировочной схемы, в зависимости от целей:
Исходя из вышеприведенной схемы, можно построить эффективные и результативные тренировки. В зависимости от пожеланий и предпочтений.
Когда добавлять вес? В первую очередь, необходимо ориентироваться на собственные ощущения и возможности. Не стоит спешить с каждой тренировкой увеличивать вес. К повышению отягощения необходимо подходить как можно разумнее и аккуратнее, чтобы не получить травму. Если чувствуете, что можете взять немного больше, постепенно увеличивайте вес в небольшом диапазоне.
Учитывается ли вес грифа? Как правило, классический олимпийский гриф весит не много не мало, а целых 20 кг. Поэтому, рекомендуется его вес учитывать. Ведь большая часть представительниц прекрасного пола еле-еле выжимают вес пустого грифа.
Разминка перед упражнением
Разминка перед упражнением – весьма важный элемент. Как правило, жим лежа является первым упражнением в тренировочной программе. Поэтому, к нему необходимо подготовиться.
А именно – хорошо размяться. Для этого помимо обычной, классической разминки, в качестве подготовительного упражнения, нужно сделать 1-2 интенсивных подхода с пустым грифом, по 15-20 повторений.
Очень важно – качественно разогреть плечевой пояс, так как его достаточно легко можно травмировать.
К рабочему весу необходимо двигаться постепенно. Допустим, он составляет 70 кг. Сперва разомнитесь с 30-40 кг, потом сделайте подход с 60 кг.
И только после этого выходим на рабочий вес. Такая методика будет максимально безопасной для суставов и связок.
Как правильно делать?
Выше разобрали классическую технику, однако, этого мало для того, чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы облегчить ответы на вопрос – как научиться делать, ниже приведу ряд практичных советов.
Разберем более детально с нюансами и особенностями жима штанги лежа на горизонтальной скамье:
Как правильно дышать?
Правильное дыхание – неотъемлемое составляющее любого упражнения, особенно базового. Поэтому, в жиме лежа необходимо дышать правильно.
Ни в коем случае не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не повысить давление. В противном случае на этом будет закончена тренировка.
Правильное дыхание выглядит следующим образом: на старте, снимая гриф со стоек, делаем глубокий вдох. В момент концентрации сокращения, делаем выдох, когда происходит подъем штанги вверх.
Как избежать ошибок?
Ошибки – это та вещь, которая может испортить любое упражнение. Именно поэтому их рекомендуется избегать. В жиме штанги от груди нужно тщательно следить и контролировать технику выполнения.
Это позволит избежать большинство ошибок. Поэтому, старайтесь работать с небольшим весом, соблюдайте технику безопасности. Не стесняйтесь просить товарищей страховать.
Рассмотрим более детально самые распространенные ошибки новичков:
О существующих вариациях
Помимо классической вариации со штангой на горизонтальной скамье существует различные альтернативы. Рассмотрим вкратце каждую из них:
Ширина хвата при жиме лежа: какую использовать?
Еще один интересный вопрос – какой хват лучше? Какая оптимальная ширина хвата?
Можно ли жать разным хватом? Попробуем разобраться детально с этими вопросами. Правильный хват – средний хват, который подразумевает размещение рук чуть шире ширины плеч.
Какие еще существуют виды хвата?
Для гармоничного развития мускулатуры рекомендуется чередовать хваты. Это позволит не вызвать привыкания и адаптации, приведет к равномерному развитию грудных мышц.
Еще можно отметить открытый и закрытый хват. Это когда большой палец закрывает четыре пальца, благодаря чему штанга не выскользнет из рук. Но, при этом, увеличивает напряжение в предплечье.
Некоторые более опытные тренирующиеся используют открытый хват для более качественной проработки грудных за счет выключения из работы предплечья. Однако, так не рекомендуется делать во избежание упустить на себя штангу.
Противопоказания или кому нельзя жать
Чем опасен жим лежа? В первую очередь, своей нагрузкой на плечевые и локтевые суставы. И если с небольшим весом нагрузка не существенна, то по мере увеличения отягощения возрастает и нагрузка.
Неправильная техника выполнения может стать причиной для травмы. После чего будет не так просто тренироваться в дальнейшем.
Не рекомендуется выполнять жим лежа при наличии таких патологий со здоровьем:
Как правильно включить в тренировочную программу?
Как правило, жим штанги лежа включается в программу тренировок для того, чтобы нарастить массу и увеличить объемы грудных мышц. Однако, стоит отметить, что само по себе упражнение не сформирует грудь Геркулеса.
Поэтому, для груди стоит использовать еще несколько прицельных упражнений. Исходя из этого, оптимальным количеством подходов и повторений, для большинства тренирующихся, составляет 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Как уже говорилось выше, жим лежа – универсальное упражнение. И с его помощью можно решать любые задачи – тренироваться на силу, выносливость, массу и объем. Для этого достаточно варьировать количество подходов и повторений. Например:
Начинающим рекомендуется работать в классическом варианте, а также подбирать вес, исходя из перечисленных выше рекомендаций. Желательно работать в таком режиме, чтобы можно было хорошо чувствовать целевую мускулатуру и утомление, после выполнения упражнения.
Советы и рекомендации по выполнению
Чем заменить горизонтальный жим? Хорошим вариантом станет жим в Смите, жим гантелей, использование наклонной скамьи. Также, не стоит забывать о тренажерах с хорошей траекторией движения.
В качестве альтернативы жиму можно использовать брусья.
Есть еще один интересный фактор – растяжка грудных мышц после жима. По классике, после жимовых упражнений рекомендуется хорошенько растянуть грудные мышцы для того, чтобы увеличить их объем. Для этого выполняем разводку с гантелями или в кроссовере. 
Актуален ли жим лежа для девушек? Безусловно, да. И не стоит представительницам прекрасного пола бояться этого упражнения. Даже если очень сильно захотеть и постараться, накачать грудь Аполлона не получится. А вот подтянуть её, сделать более привлекательной – да.
Как увеличить показатели в жиме штанги лежа? Это один из распространенных вопросов, который задает каждый, кто жмет штангу. Для этих целей можно использовать несколько вариантов, о которых поговорим ниже:
Кроме того, для увеличения показателей можно использовать тренировочные приемы и дополнительные упражнения:
Ответы на частые вопросы
Рассмотрим самые актуальные вопросы, которые помогут начинающим эффективно заниматься в тренажерном зале.
Как правильно делать жим лежа для новичков?
Придя в тренажерный зал, большинство новичков сразу же принимаются делать жим. Соответственно, возникает целый ряд вопросов. Но, главный из них – как правильно составить программу тренировок для новичков?
Тут стоит понимать, что все индивидуально и лучше советоваться с компетентным специалистом. Качать грудь можно с дельтами, трицепсом или отдельно. Более опытные тренирующиеся совмещают со спиной.
Примерная программа тренировок для новичков выглядит следующим образом:
Если грудь делается в отдельный день, то можно добавить еще одно упражнение и увеличить количество подходов. Для того, чтобы эффективно отслеживать прогресс, рекомендуется вести тренировочный дневник.
Почему при жиме лежа трясутся руки?
Зачастую, можно встретить такой феномен как у новичков, так и даже у тех, кто уже занимается продолжительное время. Почему так происходит и что делать в таком случае?
Как правило, возникает это из-за переутомления или слабых мышц, которые не могут удержать вес. Тут стоит либо снизить вес, либо дать отдых.
Можно ли накачаться жимом лежа?
Увы, но добиться желаемых результатов не получится с одним только жимом. Для гармоничного развития тела потребуется качать другие группы мышц. А это потребует выполнение ряда упражнений. Поэтому, нужно качать полностью все тело.
С чем совместить?
С чем можно делать вместе грудь? В идеале, лучше качать грудь отдельно, особенно новичкам. Это позволит сосредоточиться на базовом упражнении, будет способствовать прогрессу и росту мышц.
Но, при желании, можно добавить трицепс или плечи. После жимовых движений они уже будут хорошо размяты, поэтому целевыми упражнениями их можно “добить”. Некоторые делают с грудью бицепс, что тоже, вполне, логично.
Более опытные тренирующиеся совмещают грудь и спину. Обуславливается это тем, что мышцы спины и груди являются друг другу антагонистами.
Соответственно, лучше растягиваются. По такой методике тренировался Арнольд. Например, совмещая подтягивания и жим лежа, можно хорошо растянуть обе мышцы.
Жим Лежа На Полу | 4 Плюса И Громадный Минус
Жим с пола на грудь и на трицепс
Жим лежа на полу снова входит в моду. Старое, забытое всеми упражнение опять появляется в тренировочных программах. Особенно у тех, у кого штанга дома есть, а вот скамья для жима и стойки под штангу отсутствуют. Главное же то, что жим штанги лежа на полу можно делать и в зале, ибо есть у этого старинного упражнения очень существенные преимущества. Как, впрочем, и недостатки. Про технику выполнения жима штанги на полу и еще про два крутых упражнения, которые можно делать без жимовой скамейки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Зачем выполнять жим штанги с пола?
Если исключить самый банальный вариант ответа – штанга дома есть, а стоек нет, смысл выполнения жима лежа на полу можно уложить в шесть слов – для повышения силы трицепса и передней дельты. И, как следствие, для повышения результата в обычном жиме лежа со штангой на скамье. Поясню. Самый сложный момент в перемещении штанги вверх возникает при таком положении корпуса, когда плечевой пояс занимает параллельное положение к земле, а локти образуют угол в 90° с предплечьем. Вот, как на фото:
В жиме лежа завершающая фаза является наиболее сложной
Однако, при достижении параллели между плечами и грудью сила импульса иссякает и для перемещения штанги дальше, тело использует только силу трицепсов, особенно в последней фазе (фазе дожима). Ясное дело, если трицепсы слабые, выжать штангу вверх не получится, она замрет на месте и бухнется «недожатой» в исходную точку.
Жим с пола — это упражнение для развития силы трицепсов, а не груди
Жим с пола в пауэрлифтинге
Развитие силового потенциала жимовой группы мышц в первую очередь волнует силовых атлетов: пауэрлифтеров, стронгменов и представителей самого нового вида спорта из этой когорты, под названием кросслифтинг. Кто не в курсе, рассказываю: кросслифитинг – это симбиоз кроссфита и пауэрлифтинга, очень жесткая и активная силовая дисциплина, завоёвывающая все большую популярность в мире.
Кросслифтинг первый Гран-При
Так вот, жим штанги с пола в этих видах спорта является одним из главных вспомогательных упражнений, поскольку от силы (в кросслифитнге еще и от выносливости) трицепса и дельтовидных зависят, в конечном итоге, показываемые на соревнованиях результаты.
Жим с пола в пауэрлифтинге — это вспомогательное упражнение
Это упражнение реально работает и при плановом (скажем, на 2-3 недели) включении в программу вместо жима на скамье, дает заметную прибавку в рабочих весах. Но помимо развития силы трицепса, жим со штангой лежа на полу имеет еще ряд существенных преимуществ:
Жим лежа на полу техника выполнения
Техника выполнения жима лежа на полу может показаться более простой, чем при выполнении упражнения на скамье, ибо по сути – это лишь половинка жима, но простота его обманчива. В пошаговом исполнении это выглядит так:
Шаг 1. Ложимся на пол и заползаем под штангу, чтобы гриф находился на уровне глаз. Удобно располагаемся на полу и крепко прижимаем поясницу к поверхности. Лопатки сжимаем, плечи опускаем, ноги сгибаем в коленях и упираемся ступнями в пол (как вариант).
Шаг 2. Снимаем штангу с низких стоек (либо просим это сделать напарника) и выводим ее вверх на прямые руки. Делаем глубокий вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу до касания локтями пола. С небольшой (на раз-два) задержкой в нижней точке траектории делаем выдох и мощным движением возвращаем штангу в исходное положение.
Жим штанги лежа на полу видео 1
Первый ролик был посвящен преимуществам этого упражнения для атлетов-пауэрлифтеров. Второй же, это рассказ о жиме пола, звучащий из уст профессионального бодибилдера, настоящего монстра массы, Джонни Джексона
Жим штанги лежа на полу видео 2
Примечание: у этого упражнения есть два варианта исполнения, отличающиеся друг от друга постановкой ног. Первый вариант силовой, подразумевает сгибание ног в коленях для того, чтобы иметь возможность сделать прогиб в спине, так называемый мост. Второй более «чистый», выполняется с прямыми вытянутыми ногами. Сделать мост в этом случае уже нельзя, поэтому нагрузка на целевые группы мышц и связок повышается, хотя величина рабочего веса существенно снижается.
Недостатки жима штанги лежа на полу
Если позабыть, что при выполнении жима штанги лежа на полу помощь напарника становится крайне необходимой, а вероятность больно «ткнуться» локтями о пол есть объективной реальностью, остается лишь один недостаток жима штанги на полу, но самый серьезный. Урезанная траектория движения позволяет жать более тяжелую, чем обычно, штангу. И это здорово.
Плохо то, то повышение веса снаряда сопровождается повышением нагрузки на ротаторную манжету плеча (очень хрупкую систему мышц и связок вокруг плечевого сустава) и на локти. Ибо в конечной точке траектории, в момент дожима, штанга удерживается в вертикальной плоскости исключительно за счет силы плеч и локтей.
Жим штанги с рекордным весом может вызвать травму плеча
Примечание: есть такое заболевание, тенденит (воспаление мышечных сухожилий в местах креплений) и к жиму штаги лежа оно имеет самое прямое отношение. Даже больше, жим штанги лежа с непомерными весами, как раз и является одной из причин его возникновения. По этой причине, в пауэрлифтинге тенденит плечевого и локтевого суставов считаются профессиональными заболеваниями.
Другими словами, регулярное выполнение жима штанги с пола с большим (рекордным, на 1-2 повтора весом) – это крутое, но крайне опасное занятие. Чтобы минимизировать риск появления травмы, перед его выполнением необходимо очень тщательно провести разминку всех суставов, не стесняясь выполнять специальное разогревающее упражнение под названием кубинский жим.
Все это время я пел дифирамбы жиму лежа на полу со штангой. Однако, есть еще два базовых жимовых упражнения, которые можно, и периодически даже нужно, делать без скамьи. Одно для груди, второе для трицепса.
Жим гантелей на полу
По биомеханике выполнения, жим гантелей на полу является полной копией упражнения со штангой и также выполняется в укороченной амплитуде. Точно также, как жим с гантелями на скамье, имеет массу преимуществ перед жимом штанги, так и напольная версия гантельного жима может похвастаться плюсами перед жимом штанги с пола.
Жим гантелей с пола
Главный из которых – более бережное отношение к суставно-вязочному аппарату верхних конечностей, чем у штанги. Второй – возможность растягивать мышцы груди (при особой, чем-то средним, между жимом и разводкой, технике выполнения). И третий – вариативность выполнения жимового движения за счет изменения вида хвата.
Примечание: профессиональные бодибилдеры часто используют параллельный хват при выполнении жима с гантелями. По двум причинам, во-первых, держать тяжелую гантель так удобнее, а значит можно сделать пару дополнительных повторений. А во-вторых, нейтральный хват меньше нагружает уязвимые плечи и локти, а, значит, более безопасен.
Профессионалы предпочитают параллельный хват
Ну и, кроме всего прочего, если развернуть гантели параллельно и «вжать» их друг в дружку, то привычный жим гантелей тут же превратится в очень эффективное упражнение для середины груди. Конечно, в плане развития силы, гантельный жим уступает штанге, зато в плане безопасности для здоровья он намного лучше.
Французский жим лежа на полу
Это упражнение со штангой также можно делать на полу, в аскетичных домашних условиях и в самом крутом фитнес-центре. Правда, лучше всего использовать для этого не прямой, а изогнутый (EZ) гриф, поскольку при выполнении упражнения с серьезным рабочим весом, прямой гриф доставляет ощутимый дискомфорт кистевым суставам.
Примечание: на самом деле на полу можно делать не только французский жим со штангой, но и обычный жим узким хватом. Но эта разновидность упражнения больше походит на жим с пола, описанный выше, поэтому отдельно останавливаться не технике его выполнения я не стану.
Жим узким хватом лежа на полу
Если говорить о самом французском жиме, то это его первоначальная, исконная версия. До открытия первых тренажерных залов и появления специальных скамеек, это упражнение так и выполнялось. Сначала борцами, его придумавшими, а затем и первыми культуристами. Поэтому его, наравне с десятком других, позабытых ныне упражнений, можно смело отнести к раритетам с пыльной полки бодибилдинга. Но, несмотря на всю свою ветхозаветность, французский жим лежа на полу отлично работает и, как много лет назад, является одним из лучших базовых упражнений для трицепса.
Техника выполнения французского жима со штангой лежа на полу
Идея упражнения очень похожа на два вышеописанных напольных жима: уменьшенная (поскольку нельзя опустить штангу за голову) траектория, лучшая стабилизация корпуса и больший, по сравнению с обычным вариантом, вес снаряда. Ноги можно либо удерживать на весу (усложненная версия), либо прочно упереть в пол (упрощенный вариант). В первом случае можно будет использовать штангу потяжелее, во-втором, сделать нагрузку на длинный пучок трицепса более акцентированной и чистой.
Примечание: качая трицепс, стоит помнить, что он, в отличие от бицепса, любит силовую нагрузку и лучше реагирует на выполнение упражнений в диапазоне (6-8 повторений) и паузами между подходами до 90 секунд.
Послесловие
Жим лежа на полу со штангой, также, как и жим гантелей на полу и напольный французский жим – упражнения непростые и подходят они далеко не всем. Но я все же, надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и позволит лучше разобраться в преимуществах и недостатках этих старинных вариаций жима на полу. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.