почему нельзя есть одно и тоже каждый день
Что будет с организмом, если есть одно и то же? Как разнообразить рацион? Советы диетолога
Многие имеют хотя бы малейшее представление о правильном питании. Одним из его главных принципов является исключение из рациона вредных продуктов. И зачастую получается так, что, когда мы начинаем есть только полезные блюда, ежедневное меню волей-неволей становится более стабильным и однообразным, чем оно было раньше. Вместе с диетологом и нутрициологом Анной Берсеневой разбираемся, что может произойти с организмом, если регулярно питаться одним и тем же.
В каких случаях стабильный рацион полезен?
Есть такая простая, но демонстративная техника, как дневник питания. Если в течение недели записывать всё, что мы едим, с большой долей вероятности окажется, что наш рацион достаточно стабилен и выбираем мы плюс-минус одно и то же.
По моему личному и профессиональному мнению, ограниченный набор продуктов на определённый период может пойти только на пользу. Но при одном важном условии. Это должны быть качественные и полезные продукты: цельнозерновые крупы, бобовые, белки, овощи, орехи и др.
Как избежать навязчивого ощущения однообразия?
А как не начать скучать во время еды? Ответ прост: используем специи. Тем более сейчас это очень актуально, ведь многие из них имеют сильное противовирусное действие. Например, имбирь, чёрный и белый перец, куркума, карри, гвоздика способствуют укреплению иммунной защиты организма, нормализуют обмен веществ и имеют противовоспалительный эффект. Кроме того, специи могут превратить любое самое простое блюдо в произведение кулинарного искусства.
Что будет с организмом при однообразном рационе?
В составлении стабильного меню, конечно, важно сохранять баланс наиболее важных элементов питания. В противном случае мы можем спровоцировать сбой иммунитета, если забудем, к примеру, о белках. Это может произойти в случае того же «гречневого» рациона на завтрак, обед и ужин. Поэтому даже при растительном варианте питания вы легко сможете не допустить этого дефицита, добавляя к крупам ещё и бобовые, семена или орехи. Также помните о растительных нерафинированный маслах, которые помогут разноообразить блюда и укрепить жизненные силы. Речь идёт об оливковом, кокосовом, тыквенном, льняном и кедровом.
Не будем забывать, что человеку важна и эмоциональная составляющая питания. Однообразное меню изо дня в день может подорвать и физическое, и эмоциональное здоровье. Постарайтесь элементарно использовать разные цвета в своих блюдах. И это не только эстетический вопрос: цвет продукта определяется его биохимическим составом. Соответственно, создавая «разноцветное» блюдо, мы обеспечиваем себя разнообразием витаминов и минералов.
#пронауку: что будет, если есть одно и то же постоянно
Не существует продукта, который бы содержал все вещества, необходимые для полноценного функционирования организма. Если рацион недостаточно сбалансирован, то человек недополучает жиры, белки или углеводы, витамины и минералы. Это неизбежно сказывается на состоянии здоровья, внешнем виде и качестве жизни. Поэтому большинство врачей не поддерживают идею монодиет и не советуют только гречку с вареной грудкой для поддержания веса. Кажется очевидным, что есть нужно разнообразно. Но ученые предостерегают от опасностей, которыми грозит расширение ежедневного меню.
Кулинарные группы в соцсетях пользуются большой популярностью, а готовые планы питания расхватывают как горячие пирожки. Большинство людей уверены, что пища должна быть разнообразной, чтобы насыщать организм всеми необходимыми веществами. К тому же приготовление новых блюд из оригинальных ингредиентов — творческий процесс, который для многих становится призванием. «Но при этом разнообразие пищи приводит к тому, что мы больше едим», — еще в 2015-м предупреждала читателей Time доктор Сьюзан Робертс, директор Лаборатории энергетического метаболизма в Университете Тафтса.
Шведский стол или кастрюля супа
Разнообразия требуют не только наши вкусовые рецепторы, но и инстинкты. Что лучше: любимый суп несколько раз в день или шведский стол со множеством блюд? В большинстве случаев человек сделает выбор в пользу разнообразия, даже если в блюде присутствуют незнакомые ингредиенты. Доктор Робертс уверена, что люди рождены с инстинктом насыщения, который сложно удовлетворить, если есть одно и то же. Монотонная еда подсознательно воспринимается как нездоровая. Это помогает поддерживать в организме баланс витаминов и минералов, но часто становится причиной переедания.
Больше есть — дольше жить
Диетологи и врачи советуют соблюдать умеренность в питании. При этом исследование ученых из Женской больницы Бригхэма и Гарвардской школы общественного здоровья в Бостоне говорит об обратном. Речь не о количестве, а о качестве и разнообразии еды. Специалисты изучили показатели здоровья и рацион 60 тыс. женщин. У тех из них, кто ел в среднем 16–17 одних и тех же продуктов, риск смерти был ниже на 42% по сравнению с группой, где присутствовали не более восьми продуктов. Ученые отметили, что увеличить количество полезных ингредиентов даже важнее, чем убрать из рациона вредные блюда. Совет не распространяется на фастфуд — от него лучше отказаться совсем. Вредной едой назвали красное мясо, рафинированные углеводы, жирные и жареные блюда; полезной признают фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, рыбу и кисломолочные продукты.
Помимо переедания, вариативность продуктов в рационе может привести к неблагоприятным изменениям в ЖКТ. Полезные бактерии в кишечнике — важный критерий крепкого иммунитета, поэтому нужно поддерживать здоровую микрофлору. Доктор Дэниел Болник, эколог из Университета Техаса, утверждает, что некоторые сочетания продуктов губительны для полезных бактерий. Это не значит, что их нужно исключить из рациона, но стоит тщательно выбирать ингредиенты и помнить о том, что некоторые блюда нельзя есть одновременно.
Доктор Болник предлагает такой вариант меню на день: греческий йогурт с фруктами на завтрак, зеленые листовые овощи и курица на обед, смузи из фруктов и орехов на полдник и овощи с красным рисом на ужин. Это лишь один из вариантов, продукты можно заменять, ориентируясь на личные предпочтения.
В магазинах можно найти и корнеплоды, и экзотические фрукты. При этом в государственных детских садах и школах меню несильно отличается от советского, которое многие считают скудным и однообразным. Тем не менее оно составлено с учетом всех необходимых питательных веществ. Не нужно переходить на манную кашу и рыбные котлеты, если есть возможность питаться разнообразно, но постарайтесь сбалансировать рацион, выбирать сезонные продукты и контролировать переедание. Можно заранее составить меню на неделю и вести пищевой дневник, это поможет держать себя в форме.
Почему нельзя есть одно и тоже каждый день
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
«Просто как овощ». Почему люди продолжают болеть и через год после ковида
МОСКВА, 29 сен — РИА Новости, Альфия Еникеева. По разным данным, от 20 до 75 процентов переболевших COVID-19 и полгода спустя страдают от его последствий. Среди основных симптомов — хроническая усталость, одышка, выпадение волос, панические атаки, проблемы со сном. Медики называют это постковидным синдромом. В России его диагностируют каждому пятому пациенту. Как эти люди живут и борются с осложнениями — в материале РИА Новости.
«Ничего делать не могла»
Плюс появились проблемы с сосудами на ногах и в глазах. Я даже думала, что у меня разрыв сетчатки на фоне кислородного голодания и повреждения сосудов. Но офтальмолог ничего не нашел, слава богу. Назначил капли, не помогли — глазные яблоки будто болели изнутри. Я консультировалась с разными врачами, никто ничего не мог толком сказать. Прописывали лекарства. От одних становилось только хуже, другие совсем не действовали.
Так как я индивидуальный предприниматель, смогла себе организовать очень лайтовый режим труда. Первые три месяца, до января, не работала вообще. Бизнес просто встал. Никаких доходов — проедала подушку безопасности.
«Пришлось уволиться с работы»
Александр Корчевный, 39 лет, Экибастуз, Казахстан. Сейчас лечится в Новосибирском центре профилактики тромбозов
Я заболел в начале июня 2020 года, заразился, предположительно, на работе. Сдал ПЦР-тест — положительный. Меня отправили на добровольную изоляцию в инфекционную больницу на 18 дней. Как оказалось, зря: родные один за другим заболели ковидом.
В стационаре особо ничем не лечили, только наблюдали, поскольку болезнь протекала не тяжело. Было легкое недомогание около трех дней, потом два дня плохо сбиваемая температура до 38. Пропали запахи, снизился аппетит, появились проблемы со сном. Первый «звонок» был дней через десять после постановки диагноза. Началась неожиданная тахикардия, паническая атака и подскочило давление. Сделали укол эуфиллина. Вроде немного полегчало.
Из больницы выписался не больной и не здоровый. Очень хотелось домой после изоляции. Но дальше было только хуже. Постепенно добавлялись новые симптомы, связанные с нервами и сосудами. Начались бесконечные походы по врачам. Никто из них до конца не понимал, в чем дело и как меня лечить. Все анализы более-менее спокойные. В течение года проходил курсы у пяти невропатологов в разных городах. Все ставили два диагноза: вегето-сосудистая дистония и синдром хронической усталости. Все намекали на психолога. У него я тоже побывал, он нарушений не выявил.
«Волосы лезли клочьями»
Наиля Вагизова, 38 лет, Казань
Когда я выписывалась из больницы, меня никто не предупреждал, что это может затянуться так надолго и восстановление будет столь тяжелым. От государственной медицины сейчас никакой помощи. Врачи в поликлинике ничего не говорят. Я сама сдаю все анализы платно, пью витамины, собираю информацию в интернете, от людей, которые тоже переболели. Я по профессии врач-лаборант, поэтому начала самостоятельно в теме разбираться и контролировать свое состояние.
«Мне легче думать, что это не ковид»
Заболела коронавирусом я в конце прошлой осени, но в декабре был уже хороший анализ. Про постковид меня врач сразу предупредила. Она сама перенесла COVID-19 и знает, что это такое. Сейчас время от времени у меня проявляются какие-то типичные симптомы, но я осознанно списываю их на основное заболевание. Мне так легче.
Я постоянно под медицинским наблюдением. Меня регулярно навещает врач. Мне бесплатно выдают антиагреганты, получаю в аптеке довольно дорогой антикоагулянт. На дом приезжают осматривать узкие специалисты и берут анализы. Но я редко беспокою поликлинику просьбами. Научилась с приступами справляться сама. В целом просто надеюсь, что рано или поздно тело приспособится к чужому вирусу. Если до сих пор выжила с таким списком болезней и даже перенесла ковид, значит, надо благодарить гены и ангела-хранителя.
«Главное — довериться врачам»
Валентина Нелюбова, 59 лет, Москва
Сейчас, слава богу, все позади. Восстанавливалась после ковида несколько месяцев, долго рассказывать. Но все закончилось хорошо. Я очень благодарна врачам филиала дневной больницы Алексеева при поликлинике 121-й, что в Южном Бутово. Они реально помогают справиться с постковидным синдромом, с депрессивным состоянием. Многие боятся психбольниц. Это какое-то неправильное толкование, непонимание. А ведь только квалифицированные психологи могут добраться до проблем постковида и помочь. По крайней мере, мне помогли.
«Это уже самостоятельное заболевание»
По данным исследователей Сеченовского университета, в России от постковидного синдрома страдают больше 20 процентов пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию. Среди самых частых жалоб — слабость (точнее, быстрая утомляемость), одышка, тревога, депрессия, проблемы со сном и выпадение волос.
«Постковидный синдром (ПКС) — это симптомокомплекс, который возникает вследствие перенесенной коронавирусной инфекции. Это очень широкое понятие, которое может включать поражение нервной, сердечно-сосудистой систем, органов желудочно-кишечного тракта, мышечную атрофию. Могут быть даже какие-то психические проявления. Его продолжительность — дело сугубо индивидуальное. У кого-то основные симптомы в легкой форме разрешаются в течение двух-трех месяцев. У других сохраняются до года и даже больше. О максимальных сроках говорить рано. Мы пока только наблюдаем это заболевание, изучаем его. По моему опыту — дольше всего у пациентов держатся различные нарушения неврологического характера, поражения периферической нервной системы», — рассказал РИА Новости заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, эксперт Лиги здоровья нации профессор Евгений Ачкасов.
По его словам, симптомы ПКС, их выраженность и продолжительность часто зависят от тяжести течения COVID-19, но не всегда. Так, среди пациентов немало людей, которые относительно легко перенесли сам ковид, а от его осложнений мучаются уже более года.
«Основа реабилитационных программ при постковидном синдроме — дыхательная гимнастика, циклические физические упражнения, кардиопротекция. Мы стремимся защитить сердечную мышцу как медикаментозно, так и различными физиотерапевтическими вариантами. Используем массажи, барокамеры. Достаточно широкий спектр. Но надо понимать, что зачастую дома реабилитировать таких пациентов очень сложно. Лучше госпитализировать. Постковидный синдром — это уже самостоятельное заболевание, и к нему надо относиться очень серьезно», — подчеркнул профессор.
Однако если симптомы ПКС ярко выражены, а возможности обратиться к врачу нет, то специалисты советуют заниматься скандинавской ходьбой. Этот вид физической активности хорошо влияет на сердечно-сосудистую и дыхательные системы. А вот надувать шарики для восстановления объема легких ни в коем случае нельзя, чтобы не получить дополнительную легочную травму.
Можете ли вы есть одну и ту же еду каждый день?
Задумывались ли вы, если вы можете есть то же самое каждый день? При этом вопросе возникают и другие вопросы, но, возможно, наиболее важными из них являются те, получает ли организм достаточное количество питательных веществ и можно ли так выдержать.
Уже в начале мы хотим вас заверить, что если вам так нравится куриная грудка, вам не о чем беспокоиться. Менять блюда может быть не таким важным, как вы думаете. Наоборот. Изменение только нескольких приемов пищи в течение недели также имеет свои преимущества. Конечно, если это разнообразная диета. Как это работает?
Есть две группы людей: те, кто не может постоянно потреблять определенную еду, и те, кто “медленно и тихо умирает” при каждом приеме пищи, потому что старается кушать полезную, но не любимую пищу. Правда в том, что большинство людей едят пищу, к которой они уже привыкли. Поэтому они будут потреблять одни и те же белки, углеводы и жиры, а не пробовать разные продукты.
Можем ли мы действительно есть одни и те же продукты?
“Ответ удивителен, но да. Я обычно ем 75-95% одного и того же приема пищи каждый день. Регулярность привычек питания может быть полезной. Прежде всего, трудно покупать, хранить и готовить разные блюда каждый день”. говорит Брайан Св. Пьер Р.Д. фитнес-тренер и консультант по питанию. “Это имеет много преимуществ и выгод, если вы решите приготовить свою любимую здоровую пищу, которую вы можете взять с собой куда угодно и выработать привычку”.
Одним из таких преимуществ является то, что вы минимизируете время на то, чтобы придумать блюда, которые вы готовите в данный день. Согласно ряду исследований, такие успешные люди, как Стив Джобс, всегда завтракают одним и тем же, чтобы сэкономить время и не тратить время на выбор завтрака.
«Мы, люди, как правило, слишком много думаем о пищевой ценности пищи. Я работаю со многими клиентами и обнаруживаю, что если они смогут выработать привычку, они смогут легко выработать здоровые привычки и легче принимать правильные решения о здоровом рационе. ” говорит Св. Пьер.
Есть и недостатки
Как он сам утверждает, для некоторых людей вполне вероятно, что употребление одной и той же пищи день за днем вызовет у них проблемы с пищеварением, вздутие живота или головные боли. “Но это затрагивает только крошечную часть населения”, говорит Св. Пьер.
Пьер предупреждает, что ключом к тому, чтобы избежать дефицита питательных веществ, является не постоянное чередование блюд, мяса, риса и овощей или употребление протеиновых напитков три раза в день. “Но когда ты хорошо выглядишь, чувствуешь себя хорошо, и все идет как надо, я не вижу проблемы в том, чтобы снова сьесть любимый бутерброд с индейкой”
Если вы хотите свести к минимуму время выбора блюд и как можно дольше придерживаться своего рациона, св. Пьер советует:
1. Включите в свой рацион завтрак и обед, который можно взять с собой
“Я обычно рекомендую клиентам чередовать 2-3 рецепта завтрака, обеда и закуски. Затем эти 2-3 рецепта можно менять и чередовать, потому что люди, как правило, любят разнообразный ужин».
2. Чередуйте гарнир и перекус
Также чередуйте фрукты или орехи, которые вы едите на закуску. Также чередуйте пасту, арахисовую с миндальной или кешью. Также будет только хорошо если будете есть одно яблоко каждый день. “Например, я всегда яблоко на обед. Это часть моих пищевых привычек”, – говорит Св. Пьер.
3. Добавляйте разные специи
Если вы готовите мясо каждый день на обед, это нормально. Спокойно употребляйте куриную или индюшиную грудку, но не впадайте в монотонность. Можно избавиться от однообразия, изменив полезные для здоровья источники жиров, как например, оливковое масло и соус песто. Дайте волю воображению даже со специями и смело пробуйте что-то новое, ведь специи могут придать мясу совершенно другой вкус.
К какой группе людей вы принадлежите? Вам нравится разнообразие или вы любите придерживаться своих пищевых привычек? Поделитесь с нами своим ответом в комментариях. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.