Как набрать мышечную массу астенику
Правильно набираем мышечную массу — советы по набору, тренингу, приёму спортпита и рациону
Стремясь добиться красивой фигуры, как у именитых бодибилдеров, перед тренирующимися встает вопрос, как увеличить мышечную массу. Активно и продолжительно занимаясь, молодой человек видит, что мышцы остаются прежними либо не сильно растут в объеме — ситуация типичная в силовых спортивных упражнениях.
Увеличить мышечную массу сложно, особенно людям астенического телосложения, у которых такой потенциал генетически заложен меньше. Всегда набрать мускульный вес сложнее, чем похудеть. Даже при обычном телосложении для роста мышц требуется больший объем калорий в питании, то есть мышечной ткани нужен правильный рацион как строительный материал, и предпочтительнее для этого применять натуральные препараты, исключив сильные анаболические средства, обладающие побочными эффектами.
Специфика тренинга по типу телосложения
До начала тренировок, следует определить тип телосложения, поскольку способы наращивания массы мышц для полного или долговязого, худого, человека принципиально отличаются друг от друга.
Различают 3 типа строения тела:
У человека по эктоморфному типу длинные конечности с узкими кистями и ступнями, короткий торс с узкими плечами, мышцы тонкие и удлиненные. Мезоморфный вид — тип классического Геркулеса с развитой грудной клеткой, мускулистыми руками и ногами, длинной верхней частью тела, толстыми костями. Для представителя эндоморфного типа характерны короткая шея, большой живот, широкие бедра, заметные жировые отложения.
Людям с эктоморфной фигурой увеличить мышечную массу труднее прочих: их тренировки и питание надо выстраивать по-особому. Худощавым тренирующимся необходимо уделять больше времени базовым рабочим упражнениям для самых крупных мышц (бедра, спина, плечи, грудь). Можно вполне обойтись домашними тренировками без посещения тренажерного зала, так, полезны занятия с гантелями, которые помогут нарастить мышцы и дома. Повторения упражнения должно составлять 6-8 раз, а в целом тренировки надо организовывать не более трех в неделю, давая восстановиться организму.
Питание для увеличения массы
Для эктоморфа специальное питание для мышц — это необходимость. Для заметного набора массы требуется грамотно подбирать продукты. Базой рациона должны служить сложные углеводы, расщепляемые организмом медленно. Употребление же простых углеводов способствует накоплению подкожного жира у пикников (эндоморфов), а у астеников (эктоморфов) они быстро перерабатываются, не участвуя в синтезе нового белка.
Иначе говоря, фигуры не меняются: худые остаются худощавыми, а тучные — полными без видимых за жировым слоем мышц. Верный подход позволит сформировать мускульную массу как сухопарому человеку, так и с избыточным весом. Питание должно быть обильным, но правильным.
Мастера бодибилдинга рекомендуют следующее:
Правильные продукты для бодибилдера
Белки
Белки-протеины, состоящие из аминокислот, важны своей структурной функцией в образовании клетки и ее мышечного волокна. Основная рекомендация опытных культуристов для увеличения мышечной массы — есть мясо, где содержится основной источник белка для формирования нужных форм тела. Для питания нужно выбирать постное мясо — телятину, птицу (куриное белое мясо), кролика. Содержание белка в день должен быть около 200 граммов, составляя 30% от общего рациона.
Помимо мясных, рацион надо пополнять и другими продуктами с содержанием белка:
Углеводы
Углеводы служат основной энергией для силовых нагрузок и мышечного роста, для генерации метаболизма в организме. При углеводном недостатке организм начинает расходовать ткани мышц как топливо, тогда тренировочный процесс становится безрезультатным. Объем углеводов должен составлять 60% общего количества пищи. Употреблять углеводы необходимо каждодневно из учета 3 г на каждый килограмм веса, не забывая о плановом построении их принятия до/после тренировки.
Основу углеводной составляющей питания должны формировать медленные углеводы, источниками которых являются:
Жиры также являются неотъемлемой частью здорового рациона. Они нужны организму для выработки гормонов, в частности тестостерона, гормона мужчин, отвечающего за белковый синтез, принимают участие в формировании клеточных мембран, необходимы для нормального функционирования нервной и дыхательной системы. Особое внимание стоит уделять омега-3 жирным кислотам. В дневной диете полезные жиры необходимы в составе 10-15% объема пищи.
Нужные жиры присутствуют:
Витамины
Желая нарастить и потом сохранять мускульный объем, нельзя упускать важность участия в этом процессе витаминов, микро- и макроэлементов. Витамины оказывают влияние на усваиваемость организмом питательных веществ и общее самочувствие, иммунитет. Кроме того, в ходе силовых нагрузок организмом производятся свободные радикалы, с которыми справляются именно антиоксиданты, витамины С, Е, А.
Специальные добавки
Значимый компонент спортивного питания — специальные добавки, пищевые вещества-концентраты разного состава (белковые, углеводные, комбинированные). Природные, биологически активные добавки необходимы для восполнения повышенной потребности в витаминах и минералах, а применение специализированных добавок (гейнер, аминокислоты, протеин, креатин) способствует увеличению мышечной массы.
Для девушек и юношей принципы в наращивании мышечной массы одинаковы, за исключением того, что женская особенность строения заключается в отложении жировых тканей. По этой причине содержание жиросодержащих продуктов в потреблении каждый день женщинами должен быть меньше, чем у мужчин.
Наверно один из самых одновременно сложных и одновременно простых вопросов, поскольку он активно обсуждается очень многими: новичками в спортзале, опытными тренерами и атлетами, фитнес блогерами, а так же научными сообществами. Казалось бы, тема давно изучена, однако как мы видим, что исследований и разговоров по данной теме меньше не становится.
Как набрать мышечную массу? ТОП Самых Эффективных Правил!
Поэтому в данной статье будут рассмотрены в общих чертах основные факторы успешного набора мышечной массы.
По сути основных факторов всего 4:
Генетика и набор массы
От генетики в нашей жизни зависит довольно многое и то, насколько хорошо мы можем гипертрофировать наши мышцы тоже. Как именно разберём по пунктам:
1. Конституция тела. Тут всё просто. У людей с более мощным скелетом (которых мы обычно называем коренастыми) как правило, более выражен силовой потенциал и гипертрофированные мышцы на них выглядят более внушительно, нежели чем на людях с более узким скелетом. Значит ли это что людям более стройным по природе не стоит заниматься в спортзале, ибо они не станут столь же массивными? Глупое утверждение, так как накаченные мышцы, это всегда эстетично и полезно для здоровья и на важно какой у вас скелет, мы все разные и это прекрасно)
2. Эндокринная система. Важность эндокринной системы обусловлена тем, что от уровня гормонов зависит рост мышечной массы и способность успешно выкладываться на тренировке. И да, эндокринная система тоже может утомляться. У одного человека она может выдержать большие нагрузки, а у другого меньшие и это тоже важно.
3. Прочность опорно-двигательного аппарата и строение суставов. Действительно от того на сколько прочны ваши связки, сухожилия, хрящи и кости изначально, во многом зависит успешность ваших занятий в спортзале.
Рассмотрим данный аспект на примере плечевого сустава. К примеру, Пётр успешно выполняет такое упражнение как «жим штанги стоя», абсолютно не чувствует дискомфорта и успешно прогрессирует в рабочих весах. Василий при выполнении данного упражнения испытывает дискомфорт, а так же боли в плечевых суставах после тренировки. В данном примере мы условно можем сказать, что у Петра плечевые суставы довольно прочные, а у Василия напротив.
Поэтому в случае Василия прогресс идёт медленнее и скорее всего ему нужно заменить упражнение на какое-либо более удобное для него. Важно помнить, что в принципе при разумных тренировках с отягощениями ваш опорно-двигательный аппарат станет прочнее, что является профилактикой остеопороза в старости.
4. Строение мышц и количество мышечных волокон. От строения и длины конкретных мышц зависит то, насколько хорошо они будут гипертрофироваться. Как правило, у многих людей занимающихся с отягощениями есть «слабые места» и это нормально. К примеру, хорошо растут мышцы ног, но плохо растут мышцы спины. Во многом то, какие мышечные группы у вас будут доминировать, а какие отставать зависит от генетики.
Встретить идеально сложенных с точки зрения эстетики людей очень сложно, поэтому если что-то у вас растёт лучше, а что-то хуже это нормальное явление.Общий потенциал роста мышечной массы во многом зависит о количества мышечных волокон, которое так же обусловлено генетикой. Естественно если у человека от природы мышечных волокон много, то и мышцы будут расти быстрее и в целомпотенциал их роста будет выше, чем у человека, у которого это количество меньше.
5. Пищеварительная система. От «силы» пищеварительной системы зависит количество питательных веществ, которое может быть усвоено организмом и это имеет огромное значение при наборе массы. К примеру, вы можете тяжело тренироваться и без проблем потреблять нужное для восстановления количество еды, но в это же время есть люди которые даже при соблюдении казалось бы, всех норм не смогут съесть и усвоить то количество нутриентов которое для вас может быть нормой. Безусловно, человек со «слабой» пищеварительной системой не сможет так же хорошо прогрессировать в массе как человек с «сильной».
6. Иммунная система. От вашего иммунитета так же зависит ваш прогресс, так как чем меньше вы тем более стабильно вы тренируетесь и прогрессируете. Так же данный пункт важен из-за того что после хорошей тренировки иммунитет немного снижается примерно на 24 часа.
7. Генетические особенности от нас практически не зависят и их невозможно кардинально изменить, их важно просто учитывать. Однако наше питание и тренировки всецело зависят от нас, и об этом мы поговорим далее.
Питание для набора мышечной массы
Данный пункт стоит перед тренировками не просто так. Питание во многом более важная составляющая, если мы хотим хорошо себя чувствовать и красиво выглядеть. Без правильного питания тренировки будут малоэффективны, особенно если вы хотите растить мышцы! Поэтому питание мы рассмотрим ниже исходя из данных современных научных исследований и по пунктам:
К примеру, у чисто случайного человека необходимое количество потребления калорий равно 2400 ккал в сутки. Для набора относительно чистой мышечной массы, без лишнего жира, необходим профицит калорий в 200-400 ккал, то есть 2600-2800 ккал в стуки. Важно понимать, что без профицита калорий набор мышечной массы хоть и есть, но он довольно медленный. Необходимо отметить, что для л юдей с довольно быстрым обменом веществ и не склонных к набору массы, профицит может быть и в 500 ккал.
Так же для набора мышечной массы можно использовать следующие реально рабочие добавки: креатин, гейнер и протеин.
Тренировки для набора мышечной массы
Рискну утверждать, что тренировками интересуются больше чем правильным питанием и это не совсем логично. Помните,тренировка вас разрушает, а питание растит! Поэтому все сказанное ниже будет неэффективно без правильного рациона питания. Теперь разберём, как же правильно тренироваться для набора мышечной массы и посмотрим, что об этом говорит наука? В целом методик тренировок довольно много и каждый опытный атлет тренируется по своему и поэтому ниже, мы рассмотрим основные особенности тренировки, на которые можно опираться всем желающим:
В завершении пара слов о режиме. Режим так же неотъемлемая часть здорового образа жизни и достижения спортивных результатов. Под режимом подразумевается некое постоянство и при наборе мышечной массы без этого никак. Понятно что вероятнее всего, не будучи профессиональным спортсменом, тяжело есть и спать строго по часам, но стоит к этому стремиться. Если вы простой человек, который ходит на работу или учится и время от времени посещает тренажерный зал и хочет набрать мышечную массу, то вам нужно соблюдать 3 вещи:
Режим – это определённый порядок постоянных действий, а прогресс в чём-либо всегда складывается из их них. Поэтому тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо спите и будет вам счастье)
Надоело, что все тебя называют «дрыщавым» парнем или девушкой? Тогда время испробовать 9 способов нароста мышц, которые мы предлагаем вам ниже.
Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими советами о том, как качественно набрать вес. Я напоминаю вам, что эти советы действительно для тощих парней и девушек, про которых говорят «одни кожа да кости». Я прекрасно понимаю ваше состояние и знаю, что вы чувствуете, когда едите все время, но не можете набрать даже несколько грамм. Я был на вашем месте и знаю чувство, когда люди начинают завидовать тому, что вы можете съесть всё что вы хотите и при этом не набрать вес. Многие не понимают, что для тощих это своего рода проклятие, нежели какое-то преимущество.
Я презираю тех людей, которые говорят « мы пробовали всё, но ничего не работает». Эта самая большая ложь, которую вы должны немедленно прекратить говорить себе и другим людям. Да, действительно, возможно вы пробовали многое, но если ничего не получилось, значит, вы выбирали неправильное направление и пути для достижения цели. Вот 9 советов, которые помогут вас начать набирать вес в кротчайшие сроки. Эти советы я лично использовал и могу дать гарантию на их работу.
Совет 1. Тренировка продолжительностью меньше часа
Данной правило вы должны использовать в рамках той программы, которую вы выполняете в течение тренировки. То есть вам нужно сконструировать вашу программу таким образом, чтобы по продолжительности она не занимала у вас больше часа времени. Сосредоточьтесь на интенсивности тренировки больше, чем над её продолжительностью. Вспомните марафонцев, наглядный пример того, что скорость и деятельность марафонцев не лучший способ нарастить мышечную массу. Также акцентируйте внимание на время, которое вы уделяете на отдых в течение всей тренировки. Позвольте себе отдых после подходов — не больше одной минуты, который вы можете использовать, чтобы поделиться новостями или просто поболтать с друзьями по фитнес — клубу.
Совет 2. Сформировать привычки в питании
Для того чтобы набрать вес вам просто необходимо выработать определенные правила в вашем питании. Первое что вы должны уяснить, что питаться нужно вовремя, а не с опозданием и пропусками некоторых приемов пищи. Вы должны понимать, что ваше тело запрограммировано с генетической предрасположенностью к быстрому метаболизму, который расщепляет и сжигает жиры с большой скоростью. Сосредоточьтесь на 5-6 плотных приемов пищи с интервалом 2-3 часа, при этой системе ваше тело будет постоянно получать калории и макроэлементы, которые будут способствовать наросту мышечной массы.
Совет 3. прекратите полагаться на добавки
Я был в вашей «шкуре», и я не могу сосчитать, сколько раз я стал жертвой индустрии пищевых добавок. Вы должны понимать, что добавки нужно воспринимать именно так, как они себя позиционируют — ДОБАВКИ. Не думайте что сидя дома, принимая их вы, добьётесь каких либо результатов и, тренируясь в зале. Успех вам не гарантирован также и при их приеме. Единственные добавки, которые я рекомендую, являются протеиновый порошок и, возможно, тренировочные напитки из серии Gatorade после тренировки
Совет 4. Учитесь расслабляться.
Учитесь расслабляться немного больше и попытаться ограничить деятельность за пределами спортзала, насколько это возможно.
Совет 5. Понимание определения — излишки калорий.
Это еще одна вещь, которую я уже устал слушать — «Независимо от того, что я делаю или что я ем, я не могу набрать вес». Я слышал это бесчисленное количество раз и могу с уверенностью сказать, что вы неправы. Нет, то, что вы говорите об этом — совершено нормально, так как я об этом тоже говорил, пока не осознал правду. Большинство людей думают, что они едят много вы, наверное, тоже так думаете. Но независимо от того, что вы едите, если вы не набираете вес, вы не едите достаточно. Поэтому, вы должны пересмотреть свой рацион питания, а также сосредоточиться на более высококалорийных продуктах. И если вы не набираете вес, то, конечно же, есть больше. Кроме того, изменение рациона питания и внедрения правильных привычек своему организму, его состав будет меняться, соответственно ему нужно будет больше сил, чтобы справиться со «стрессом». Конечно, ваше тело не хочет меняться, и его не волнует то, что вы хотите набрать вес. Вам придется столкнуться с тем, что вы будете заставлять своё тело следовать вашим принципам и конечно чувства дискомфорта вам не избежать. Но это всего лишь дело привычки.
Совет 6. Фокусируемся на результат.
Как уже упоминалось выше, ваши тренировки должны быть по продолжительности действительно меньше часа, но главный принцип таких тренировок в том, чтобы вы следили за тем, что вы прогрессируете из тренировки к тренировке. И сама тренировка должна быть направлена именно на результативность. Это так просто, но, к сожалению, многие люди тренируются годами и не видят результата. Они стараются выполнить как можно больше, растягивая одну тренировки до 2 часов. В итоге получается обратный результат. Если вы хоте набрать массу не гонитель за временем, гонитель за качеством выполненных упражнений. Можете поэкспериментировать с увеличением веса в рамках вашей программе, но не делайте акцент на эксперименте с количеством повторений.
Совет 7. Изменение диапазона повторений каждые 3-4 недели.
Если же вы не видите больших успехов или прогресса, попробуйте менять диапазон повторений каждые 3-4 недели чтобы избежать стабильности, к которой очень быстро привыкает организм. Изменение диапазона повторений может помочь вашему телу адаптироваться к новым стрессам на организм, которые будут встречаться у вас на пути к заветному набору веса в изменения форме мышцы.
Совет 8. Совет шведского стола.
Помните, что вы тощий парень или девушка и налегать на еду в большом количестве каждый день — опасно. Но старайтесь делать это хотя бы раз в неделю. Попробуйте налегать на еду в большом количестве и с огромным аппетитом после трудной и напряженной тренировки, именно такой путь способствует большому количеству калорий поступить в мышечную структуру и привести к набору веса в правильных местах. Не ходите из крайности в крайность, но раз в неделю тренируйте свой организм на оглашение большего количества пищи, чем вы привыкли и скоро вы увидите, что ваш аппетит заметно возрастает.
Совет 9. Рассмотрим Gainer.
Вместо употребления риса, овощей, курицы вы можешь заменить эти продукты на гейнер. Но убедитесь в том, что три главных приема пищи составляет нормальные цельные качественные продукты, и в качестве дополнительных приемом пищи вы можете использовать гейнер. Еще лучше приготовить свой собственный фруктовый коктейль с добавлением протеинового порошка. Таким образом, если вы начнете применять данные теоретические советы на практике, то в скором времени уведете результат. Ваш вес начнет расти незамедлительно!
Также вы можете ознакомиться с полным ассортиментом спортивного питания на нашем сайте
Также я рекомендую Вам посмотреть интересно видео на данную тему
Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о тренировках
Вы можете максимально выкладываться на тренировках, тратить часы на подъем тяжестей и десятки тысяч рублей на разработку программ упражнений, но без правильного питания мышечная масса будет расти медленнее, организм будет хуже справляться с нагрузками, возникнут проблемы со здоровьем. Давайте попробуем ответить на вопрос, интересующий любого спортсмена: как набрать мышечную массу безопасно для здоровья? В этой статье мы расскажем, что нужно для этого есть и как правильно заниматься.
Как быстро должна расти ваша мышечная масса?
Для начала определимся, какой прирост массы можно назвать достаточным. Если вы прибавляете около 700 граммов в неделю — это считается нормальным темпом. Ориентируйтесь на эту цифру, когда будете отслеживать успешность своих занятий.
Определяем тип телосложения
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего телосложения. Всего таких типов встречается три:
Для людей с таким типом строения тела характерны узкие плечи, тонкие конечности, малая масса тела и плоская грудная клетка. Это один из самых сложных видов фигуры с точки зрения наращивания мышц. Однако при правильно расставленных акцентах и проработанной программе питания можно будет достичь хороших результатов.
Если ваше тело сложено по этому типу, вам повезло. Широкие плечи, крупная или средняя кость, зрительно выделяющаяся грудная клетка — у вас есть все задатки, чтобы стать рельефным. При грамотном подходе эффекта можно добиться очень быстро.
При составлении программы питания и тренировок предстоит постоянно стараться нарастить мышцы без увеличения количества жира — эндоморфы склонны к его накапливанию. У таких людей широкая кость, довольно объемная талия, а вот конечности короткие — очень важно, чтобы при распределении нагрузок в занятиях спортом это учитывалось.
Меняем рацион
Если вы спросите у опытного тренера, как набрать массу в домашних условиях, ответ будет один — начать правильно питаться. Ставку делаем на увеличение количества поступающих калорий и сбалансированность. Тут все индивидуально — кому-то хватает роста калорийности на 15%, другим придется увеличить объем калорий в полтора-два раза.
Вот общие советы по улучшению системы питания:
Важный аспект в наборе массы — периодичность питания. Рекомендуем дробить приемы пищи на пять-шесть раз, то есть питаться меньшими порциями, но чаще.
Спортивное питание для набора массы
В некоторых случаях чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка, спортсмену нужно съесть слишком много белковой пищи. Спортивное питание позволяет не мучить себя и обеспечить необходимый профицит. Спортпит поставляет в организм нужные вещества в чистом виде в концентрированной форме. Хороший пример — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом комплексе уже содержится много полезных для организма веществ — аргинин, цитруллин, бета-аланин, 12 аминокислот. Они стимулируют рост мышечной массы за счет увеличения производства белка.
Для роста мышц необходимы также следующие спортивные добавки:
Спортивное питание для массы не стоит путать с многочисленными вредными добавками. Спортпит — это полезные вещества, концентрированные для замещения того, что вы не смогли бы получить при нормальном питании.
Как тренироваться, чтобы мышцы росли?
Даже если вы уже купили себе спортивное питание для набора массы и скорректировали рацион, не обойтись без тренировок и сбалансированных нагрузок.
Вот несколько простых упражнений, которые нужно включить в комплекс занятий:
Перечисленные упражнения называют «золотой тройкой». Они могут быть существенно усилены и дополнены такими видами, как тяга к груди верхнего блока (хват широкий), румынская тяга, отжимания на брусьях и от пола, жим узким хватом, жим гантелей из сидячего положения, подтягивания на турнике. Главное — соблюдать умеренность в тренировочном процессе и следить за графиком. Нужно дозировать тренировки по времени, следить за пульсом, интенсивностью.
Грамотный тренер разрабатывает программу с учетом вашего типа телосложения, комбинируя аэробные и силовые тренировки в необходимой пропорции. Например, худощавым людям, которые стремятся набрать мышечную массу, нужно быстро осторожными с кардио-тренингом. В этом случае избыточное кардио может свести все усилия по наращиванию мышц на нет.
Для интенсивного набора массы, нужно менять программу каждые 4–6 недель. Мышцы адаптируются к нагрузкам — если одно упражнение раньше казалось эффективным, со временем результат от него будет не таким впечатляющим.
Наконец, не стоит забывать о восстановлении. Посещение сауны, растяжка, массаж — все это помогает получить от занятий намного больший эффект: выводятся токсины, силы восстанавливаются быстрее.
Если вы правильно подобрали спортивное питание для мышечной массы и скоординировали работу с тренером, проблем с увеличением показателей быть не должно. Удачных вам тренировок!
Данная информация не предназначена для медицинского применения и не заменит консультации квалифицированного врача. Мы не несем ответственности за какие-либо решения, принятые вами на основании данной информации, представленной в порядке общих сведений, а не в качестве замены рекомендациям врача.
Контент защищен авторским правом © Магазин спортивного питания «Сервис-Спорт Pro» . Все права защищены.