чем полезны махи ногами лежа
Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?
Позы для сна
От того, как вы спите, зависит пищеварение, боли в разных частях тела и много чего ещё. Рассмотрим три самых распространённых положения в кровати.
Когда мы занимаемся йогой или поднимаем тяжести в тренажёрном зале, мы уделяем пристальное внимание положению тела, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.
Стоит перенести этот подход и на ночное время, ведь количество и качество сна влияет на всё — от мозга до кишечника. Заметили, что когда вы не высыпаетесь, то энергии в вас, как в ленивце? Но если вы проводите в постели рекомендуемые семь-восемь часов и всё равно неважно себя чувствуете по утрам, стоит внимательнее отнестись к тому, что вы делаете со своим телом после выключения света.
Польза от сна на левом боку
Исследователи заметили, что такая поза наиболее благотворно влияет на самочувствие. Всё потому, что расположение внутренних органов не столь симметрично, как наша внешняя оболочка.
Если вы страдаете от запоров, синдрома ленивого кишечника и других желудочно-кишечных проблем, лягте на левый бок и призовите на помощь гравитацию. Благодаря ей, пока вы спите, отходы жизнедеятельности беспрепятственно проследуют через восходящую, поперечную, а затем нисходящую ободочные кишки и будут готовы к ежеутреннему очистительному ритуалу.
Преимущества сна на боку:
Облегчается пищеварение. Отходы из тонкого кишечника в толстый попадают через илеоцекальный клапан, который расположен в нижней правой части живота. Если во время сна он будет сверху, передвижения будут более естественными.
Уменьшается изжога. Современные исследования подтверждают аюрведические идеи о том, что сон на правой стороне увеличивает вероятность изжоги. Предполагается, что, когда мы лежим на левом боку, желудок и его соки остаются ниже, чем пищевод.
Улучшается работа мозга. Удивительно, но в очищении от отходов нуждается не только наш кишечник, но и голова. Положение на боку помогает удалять временные связи, накопившееся за день, что снижает риск развития болезней Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.
Уменьшается храп и апноэ. Поза на боку удерживает язык от попадания в горло и блокировки дыхательных путей. Если смена положения не облегчает ситуацию, лучше обратитесь к врачу.
Боль в плече. Для профилактики можно менять сторону, на которой вы спите.
Дискомфорт в челюсти. Если у вас проблемы с височно-челюстным суставом, давление на челюсть во время сна может привести к воспалению.
Инструкция от специалиста:
1. Измерьте расстояние от шеи до конца плеча и найдите подушку такой высоты, чтобы голова и шея оставались на одной линии с позвоночником.
2. Чтобы предотвратить изжогу и позволить силе всемирного тяготения делать своё чёрное дело, засыпайте на левом боку. Если левое плечо по каким-либо причинам беспокоит, можно заменить его на правое.
3. Положите твёрдую подушку между коленями и обнимите ещё одну, чтобы поддержать позвоночник.
4. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или под ним.
Достоинства сна на спине
Классическая поза поддерживает позвоночник в естественном положении, снимает давление с плеча и челюсти, что предотвращает самые разные виды болей. Показания ко сну на спине:
боль в бедре или колене,
заложенность носа или насморк.
Инструкция от специалиста:
1. Положите одну подушку под колени, чтобы обеспечить позвоночнику наилучшую поддержку и защитить нижнюю часть спины.
2. Спите с раздвинутыми, как у вратаря, руками и ногами. Так вы равномерно распределите свой вес и избежите давления на суставы. К тому же, эта поза поможет удерживать себя на месте, если вы ещё только привыкаете спать на спине.
3. Выберите подушку, которая поддержит естественный изгиб шеи. Если ваш подбородок излишне кренится к груди, найдите модель пониже. Дополнительные подушки по бокам также помогут удерживать нужное положение.
4. Подвержены изжоге? Используйте клиновидную подушку или поднимите изголовье на 15 сантиметров с помощью специальных подпорок. Также это поможет при заложенности носа, головных болях и излишнем лицевом напряжении.
Спать на животе — плохая идея
Мы нашли преимущества в позах на боку и на спине, а вот от сна на животе больше минусов, чем плюсов. Такое положение часто становится причиной боли в спине: основная масса нашего тела концентрируется в районе живота и создаёт неправильную нагрузку на позвоночник. Единственное, что оправдывает позу на животе, — это то, что она сохраняет дыхательные пути максимально открытыми. Но всё же лучше предпочесть вариант на боку.
Инструкция от специалиста:
Если вы никак не можете переучить себя спать в другом положении, эти советы сведут вред к минимуму.
1. Используйте плоскую подушку или обойдитесь вообще без неё. Зато не помешает дополнительная поддержка под тазом, чтобы снять давление.
2. Чередуйте поворот головы в разные стороны, чтобы избежать скованности в шее.
3. Не сгибайте ноги в стороны — это только усилит вредное воздействие на вашу спину.
4. Не засовывайте руки под голову и подушку: чревато онемением рук, покалыванием, болью или раздражением плечевых суставов. Лучше разведите их по сторонам, как уже советовалось выше.
Все эти разговоры, вероятно, вселили в вас желание вздремнуть. Не отказывайте себе в отдыхе — попробуйте применить наши советы прямо сейчас, чтобы улучшить качество сна. Все эти проблемы могут быть не так важны, если вы спите на качественном ортопедическом матрасе, таком как Blue Sleep. Попробуйте сами!
Правила выполнения махов ногами, их польза
Махи ногами – это ритмичные движения ими по очереди с изменением привычного положения относительно туловища. Они бывают вперед, назад, в стороны, выполняются стоя, лежа, на четвереньках и с отягощением или на тренажерах. Используют кроссовер, «машину Смита», гантели, «ослик». Эту часть тренировки следует сделать замыкающей, после прыжков, приседаний, пробежки, тяги и жимов.
Но и тогда махи не помогут избавиться от лишнего веса, они лишь способствуют его снижению вместе с диетой и другими видами нагрузки. Ведь за минуту занятий сжигается лишь до 20 ккал. И только при регулярных тренировках с 3-мя подходами по 20-30 повторов.
Махи ногами: основные знания
Махи прямыми или согнутыми в колене ногами нужно делать на каждом занятии, а не от случая к случаю. Необходимо следить, чтобы напрягались мышцы тренируемой области тела, а не спины, то есть контролировать осанку. Важно уделить внимание махам в стороны. Они нагружают средние ягодичные мышцы, чтобы эта зона была округлой. При таком варианте задействуют также приводящую и бедренную.
Но для пропорциональности фигуры не менее важно делать отведения назад и вперед. Махи полезны еще и тем, что помогают избавиться от целлюлита, «галифе» на бедрах, сделать ноги стройнее. Поэтому в тренировку следует включать ритмичные движения из положений стоя, лежа на боку, из позы кошки, с использованием утяжелителей, резинок на манжете, кроссовера.
А здесь подробнее об упражнениях со стулом для похудения.
Как правильно делать махи ногами
Правильно и эффективно делать махи ногами получится, если соблюдать несколько условий:
Махи в сторону ногами: какие мышцы работают
При выполнении махов в сторону ногами работают следующие мышцы:
Виды упражнений
Махи выполняют в стороны, вперед, назад, из положения стоя, на четвереньках, а также лежа на боку и спине. На первом этапе, пока мышцы еще не готовы к серьезным нагрузкам, можно делать некоторые упражнения слегка согнутыми в коленях ногами. По мере укрепления следует контролировать, чтобы они были прямыми.
Махи в сторону
Движения ногами в сторону можно выполнять в нескольких вариантах:
Лежа на боку
Из лежачего положения на боку выполняют движения в сторону следующим образом:
Упражнение из того же положения можно разнообразить. Рабочая нога – та, что лежит на коврике, например, левая. Ее следует отводить внутрь, то есть в сторону второй нижней конечности. Правая же нога во время выполнения должна быть согнута в колене, чтобы ступней опираться о пол.
На четвереньках
Из позы на четвереньках можно выполнять два упражнения:
Из положения стоя выполняются движения ногами в стороны (внешнюю и внутреннюю), а также:
На спине
Лежа на спине для «шлифовки» внутренней поверхности бедер делают следующее:
Для большего эффекта это упражнение следует выполнять с утяжелителями. Из того же положения можно делать просто подъемы выпрямленных ног от пола и на максимально возможную высоту, ближе к телу. Но в этом случае нагрузка на мышцы будет щадящей.
Для больших ягодиц
Для больших ягодичных мышц, имеющих существенный объем, подойдет упражнение из положения на четвереньках. Опираться следует на ладони выпрямленных рук и колени. Одну ногу надо вытянуть «в струнку», одновременно отводя назад, вторая находится на полу согнутой. Каждой следует сделать 20-30 махов подряд. Затем ноги меняют.
Для большего эффекта используют утяжелители. А еще можно сделать опорными не ладони, а локти, то есть согнуть руки. Тогда нижняя часть тела окажется ниже бедер, что тоже повысит нагрузку на ягодичные мышцы.
Махи назад можно делать и стоя поочередно каждой ногой. Чтобы усилить эффект, нужно использовать резинку или утяжелитель. Когда нога будет на максимально высокой точке, следует задержать ее в этом положении, только потом опускать.
Упражнения вызывают заметное напряжение большой ягодичной мышцы. Именно она составляет самую объемную долю этой области тела. Прокачивается также и задняя поверхность бедра.
Польза махов ногами для женщин
Польза махов ногами существует для всех женщин вне зависимости от веса и состоит в следующем:
Сколько калорий сжигается
При выполнении разных вариантов упражнений сжигается от 4 до 20 калорий в минуту. Это зависит от интенсивности тренировки, количества подходов и числа махов ногами. Больше всего энергии тратится при выполнении упражнений из положения на четвереньках или «планки». Усиливают нагрузку использование утяжелителей и тросов.
Помогают ли сжигать жир
Упражнения, конечно, способствуют избавлению от лишнего веса, но они должны быть дополнением к кардиотренировкам, ходьбе или бегу и силовым занятиям, а также рациональному питанию. Не стоит рассчитывать на сильное похудение только за счет махов, так как они скорее улучшают очертания конкретной зоны тела.
Этот вид тренировок должен стать заключительной частью общего комплекса. Причем махи следует выполнять во все возможные стороны, чтобы каждая мышца ягодиц и бедер была задействована. Иначе фигура станет непропорциональной, и могут появиться боли в суставах.
Смотрите на видео о пользе махов ногами:
Махи ногами для ягодиц
Махи ногами для округлых ягодиц предполагают выполнение упражнений в стороны, вперед, но наилучший эффект дает отведение ног назад:
Это упражнение должно стать заключительным в данном блоке тренировки.
Махи ногами с резинкой назад
Махи ногами с резинкой, если их делать назад, способствуют развитию не только ягодичных мышц, но и икроножных, выполняются они так:
Аналогично выполняют упражнение из положения на четвереньках. В процессе отведения и одновременно подъема согнутая в колене нога, к которой прикреплен эспандер, выпрямляется.
Удобнее делать оба упражнения с утяжелителями. По существу это та же усиленная нагрузка на мышцы. Приспособления надевают на щиколотки и с ними выполняют махи так, как рассказывалось выше. Важно соблюдать осторожность, движения должны быть менее резкими, чем без дополнительной нагрузки.
Махи ногами для похудения внутренней стороны бедра
Махи ногами помогают для похудения внутренней поверхности лодыжек, если делать их так:
Махи ногами в кроссовере
Махи ногами для прокачки ягодиц и бедер полезно делать в кроссовере:
Упражнение повторяют до 20 раз с одной ногой, потом эспандер закрепляют на другой и уже ею выполняют махи.
Техника и смысл этого действия для девушек состоят в том, чтобы максимально растянуть мышцы ягодичной области и тут же сократить их, одновременно сохраняя напряжение.
Кроссовер можно использовать и для выполнения боковых отведений. Манжета эспандера точно так же, как в предыдущем случае, цепляется сначала к одной щиколотке, потом к другой. Для сохранения равновесия следует держаться за рукоятку тренажера.
Как накачать ноги в бодибилдинге
Для придания красивых очертаний мышцам ног следует выполнять:
Заключительным этапом к тренировке должны стать махи с утяжелителями. Необходимо выполнять их во всех возможных направлениях.
Техника упражнения «звезда» и пример программы
«Звезда» для прокачки бедер может выполняться в нескольких вариантах:
«Звезду» можно включить в следующую программу:
Между действиями нужно делать 20-секундные паузы.
Упражнение «дровосек»
Для выполнения «дровосека» понадобится кроссовер с закрепленным в верхнем блоке эспандером. Нужно взяться за рукоятку, стоя лицом к тренажеру, стопы разведены почти на ширину плеч. Затем развернуть корпус влево, опуская руки вниз и к левой ноге. Правая нижняя конечность тоже чуть поворачивается, и обе они немного сгибаются в коленях.
После возврата в исходное положение упражнение делают в другую сторону. Между ними не должно быть пауз, пока не будет выполнено заданное число повторов.
«Дровосек» можно и разнообразить, например, опуская руки, делать приседание. Или выполнять его из исходного положения, стоя на правом колене с поворотом корпуса в ту же сторону, на левом – в левую. Упражнение можно делать с гантелью в руках и на нижнем блоке кроссовера. Его лента прикрепляется к щиколотке.
Смотрите на видео о выполнении упражнения «дровосек»:
Упражнение «ослик» для икр: как прокачивает мышцы, техника выполнения
«Ослик» выполняется на специальном тренажере:
Тренажер устроен так, что при любом изменении положения стоп относительно пола напрягаются икроножные мышцы. Но «ослик» может быть выполнен и без него:
Можно делать упражнения на расположенных параллельно ступнях, потом свести носки или пятки ближе и повторить.
Махи назад с опорой
Махи назад выполняются:
Занятия на тренажере в зале для прокачки ног
Для улучшения рельефа ног выполняют следующие упражнения, используя тренажеры:
Как вписать махи в тренировки
Махи должны стать заключительной частью общей тренировки по прокачке ягодиц и бедер. Они эффективнее, когда мышцы утомлены. До того, как начать делать отведения и приведения, следует выполнить:
А здесь подробнее об утяжелителях для похудения.
Махи помогут «отшлифовать» очертания бедер и ягодиц, сделать ноги стройнее. Но, выполняя их с усердием, не стоит забывать о рациональном питании, других типах нагрузки. Только так можно приобрести стройность и красивую фигуру.
Выполнять упражнения со стулом для похудения очень удобно дома. С лучшими вариантами получится отлично прокачать ягодицы, живот, ноги и руки, даже для пресса есть комплекс, который проводят, не вставая со стула.
Довольно сложно подобрать правильно упражнения для похудения ног и ляшек. Ведь эта часть тела крайне сложно поддается коррекции. Какие из них действительно эффективные? Какие проводить стоя, лежа?
5 причин делать утреннюю зарядку
Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Итак, в чем же польза зарядки? Для чего она нужна? И какие упражнения лучше делать по утрам?
Быть или не быть утренней зарядке
Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.
Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности.
Зачем нужна зарядка
Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».
Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.
Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.
Какая польза от зарядки?
С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.
Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.
Придает бодрость
Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.
Улучшает физическую форму
Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.
Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.
Повышает настроение
Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.
Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.
Укрепляет силу воли
Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.
Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.
Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.
Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:
Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения
Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.
5 важных рекомендаций
Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.
Продолжительность гимнастики
Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.
Подготовка к зарядке
Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.
Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.
Добавьте эмоции
Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.
Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.
Регулярность занятий
Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.
В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.
Правильный комплекс
Еще один важный момент, который не следует упускать из виду, – это правильный комплекс упражнений. Гимнастика должна «запустить» все органы и ткани. Именно поэтому комплекс составляйте из упражнений, прорабатывающих все мышцы и суставы.
3 составляющие утреннего комплекса
Утренняя зарядка должна включать в себя три этапа:
Рекомендуемые упражнения
Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.
Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:
Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку, периодически поднимая руки, совершая махи ногами и работая талией.