почему нельзя скрещивать ноги при подтягивании
Статьи
Если вы думаете, что положение ног во время выполнения подтягиваний ни на что не влияет, то вы очень сильно ошибаетесь! И сегодня я расскажу в чем разница между подтягиваниями с согнутыми ногами и подтягиваниями с прямыми ногами с точки зрения физиологии, а так же поделюсь секретом, как сделать любимое (правда не для всех) упражнение ещё более эффективным с точки зрения тренировки мышц!
Возможно, вы никогда раньше особо не следили за своими ногами во время подтягиваний, потому что считали, что вне зависимости от их положения ваш вес остается постоянной величиной, а значит нагрузка, которую испытывают ваши мышцы так же постоянна. Разве что за исключением случаев вроде киппинг подтягивания или других раскачек и махов ногами, дающих телу инерцию. Но речь сейчас не про них.
Честно говоря, я был такого же мнения, до тех пор, пока не убедился на собственном опыте, что это не так. Позже я нашел подтверждение в учебнике по анатомии и физиологии, и поэтому и пишу сегодня эту статью.
Не самое удобное изображение для наших целей, зато у нас на него есть лицензия для использования, поэтому будем работать с тем, что есть. В верхней части широчайшие крепятся к плечу, и здесь нет для нас ничего интересного (по крайней мере на сегодня), а вот в нижней части широчайшие крепятся к тазу, и это более чем любопытно. Потому что таз меняет свое положение в зависимости от того, что мы делаем с нашими ногами.
Возьмем, для примера, один из самых популярных вариантов подтягиваний на перекладине: хват немного шире плеч, ноги согнуты в коленях и находятся позади тела, стопы скрещены. Именно такую картинку вы можете часто увидеть на воркаут площадке, особенно если горе строители установили турники не задумываясь об их высоте. Поэтому чего приходится подгибать ноги, чтобы подтягиваться, иначе вы просто будет касаться земли при каждом повторении. Обратите внимание на то, что происходит с тазом при этом. Он приподнимается немного наверх, таким образом немного сокращая широчайшие в самом начале движения! То есть вы ещё даже не начали подтягиваться-то толком, а широчайшие уже сократили амплитуду своего движения.
Я уже предчувствую праведное негодование со стороны читателей, которые не раз сталкивались с низкими турниками на площадках. Ведь на них невозможно подтягиваться, не сгибая ног! Но позвольте один вопрос. Зачем вы скрещиваете их сзади, когда можете держать согнутые в коленях ноги перед собой? Не задумывались над таким вариантом? Думаете, что он ничем не отличается? Как бы ни так!
Если вы никогда не пробовали подтягиваться, держа согнутые ноги перед собой, то попробуйте прямо сейчас, и вы сразу же почувствуете разницу между этими двумя упражнениями! В новом варианте НАМНОГО сложнее выполнять подтягивания, потому что за счет подворота таза в нижней точке ваши широчайшие мышцы сильнее растянуты, а значит, требуется больше усилий для того, чтобы их сократить. Вот так, с помощью одного небольшого изменения в привычном упражнении, вы можете сделать свои подтягивания в разы более эффективными с точки зрения тренировки мышц спины!
А ведь в таком варианте у вас ещё и пресс задействуется намного больше, что делает упражнение ещё круче! Настоящие мастера турников предпочитают максимально эффективно использовать время на площадке, а потому не видят смысла качать пресс отдельно в конце тренировки, когда ему можно дать отличную нагрузку во время выполнения базовых упражнений!
И когда кто-то вам в следующий раз скажет, что упражнения с собственным весом не дают серьезной нагрузки на мышцы, то предложите ему выполнить такие подтягивания. А потом посмотрите на его удивленную красную рожу, когда он обнаружит, что это далеко не так просто, как может показаться на первый взгляд!
— mobilitywodru
ПОДТЯГИВАНИЯ
Если вы рассматриваете атлетическое движение через призму вопросов «как много?» и «насколько быстро?», резко возрастает вероятность попасть во время его выполнения в неправильную позицию. Подтягивания — яркий пример этого. В большинстве случаев мало или совсем не уделяется внимания тому, что атлет жертвует положением позвоночника, шеи и плеч, как если бы он тонул в море, а не подтягивался. Качество подтягиваний снижается до уровня «может ли атлет подтянуться с подбородком выше перекладины? да или нет?»
Ведь речь идет не о том, чтобы движение было так или иначе выполнено, а о том, чтобы оно было так или иначе выполнено с хорошей техникой.
Представьте, если бы я сказал вам, что «круглить» спину, когда вы делаете тяжелую становую тягу приемлемо в течение всего подхода. Это не имело бы никакого смысла — правда? Это противоречит основополагающей теме этой книги. То же самое касается подтягиваний.
Если вы не можете выполнить движение правильно, не прибегая к неправильному положению тела, это опасно. Какое-то время это может сходить вам с рук, но в конце концов кривые локти и перенапряженный позвоночник дадут вам просраться.
В нашем зале мы учим атлетов строгим подтягиваниям точно потому же, почему и жиму стоя. Это позволяет нам эффективно обучать атлета и прививать ему хорошую механику движений в низкорисковой обстановке. Затем можно перейти к более динамичным движениям, как, например, киппинг-подтягивания с малым риском того, что тело атлета будет находиться в неправильном положении. Смысл в том, чтобы развить физическую способность выполнить движение с самого начала до конца до внедрения в него скоростных элементов.
Когда мы добьемся того, что атлеты будут держать позвоночник жестко, а плечи ровно — это будет нужным результатом. Если атлет не может начать движение технично, мы просто масштабируем упражнение, одевая ему на ноги резину. Кроме того, для построения силы, резина уменьшает крутящий момент при опускании и позволяет атлету двигаться в полной амплитуде движения.
ЗАКРЫТЫЙ ХВАТ
Как положение ног позволяет вам создавать вращательный момент в бедрах и держать позвоночник в нейтральном положении, так и хват дает возможность создавать вращательный момент в плечах и держать грудную клетку внизу во время выполнения подтягивания. Для большинства людей расположение рук примерно на ширине плеч или использование ширины, которую они используют для отжиманий или жима стоя — уже хорошее начало.
Следующий шаг — научиться правильному хвату. Если вы обратили внимание на фотографии, то заметили, что Карл использует особенный хват. Вместо того, чтобы использовать традиционный способ хвата с большим пальцем сверху перекладины, он зажимает его поверх указательным и средним пальцами. Кроме того, он держит мизинцы на перекладине, создавая небольшой изгиб в кисти. Такой хват лучше, т.к. он создает сцепление руки с перекладиной и позволяет создать вращательный момент, благодаря которому плечи находятся в стабильном положении.
Описанный способ хвата имеет несколько отличительных преимуществ. У новичков он разворачивает плечи наружу. Другими словами, не нужно думать о том, как сжимать перекладину, т.к. это уже обеспечивается за счет положения пальцев и вращательного момента. Когда кисти расположены снизу перекладины, прилагается больше усилий, чтобы создать вращательный момент в плечах. Также, положение тела в висе при таком хвате — прекрасный показатель амплитуды движений в положении «руки над головой». Если вы можете держать корпус собранным в этой позиции — у вас полная амплитуда.
+ Правильный закрытый хват
— Неправильный открытый хват
1. Возьмитесь правильным закрытым хватом. Затем напрягите ваше тело путем сжатия ягодиц и опускания грудной клетки, ноги вместе, носки от себя. Такая позиция позволяет создать максимальное напряжение в ягодичных мышцах и мышцах кора. На фото заметно, что спина Карла прямая, грудная клетка располагается ровно над тазом, а плечи вывернуты назад (подмышками вперед).
2. Продолжая держать мышцы живота и ягодиц в напряжении, подтянитесь. Чтобы держать собранными торс и плечи, представьте, что выталкиваете ноги вперед во время подъема. Не ошибайтесь, выключая мышцы кора во время отклонения назад.
3. Сохраняя положение мизинцев на перекладине, подтяните грудь к турнику, голову держите в нейтральной позиции — взгляд вперед. Если вы не можете поднять подбородок выше перекладины с нейтральным положением головы, остановитесь. Не пытайтесь запрокинуть голову, чтобы завершить движение.
4. При опускании в начальное положение, ничего не должно меняться: спина по-прежнему прямая, зад напряжен, мышцы живота натянуты, мизинцы сверху перекладины, голова в нейтральном положении, ноги вместе, носки от себя. Пока ваше тело будет находиться в таком напряженно-нейтральном положении, а хват без изменений, не нужно будет задумываться о сжатии перекладины, т.к. вы по-прежнему остаетесь в положении с высоким моментом вращения.
5. Закончите движение так же как начинали, в хорошем положении.
ОШИБКА ОТКЛОНЕНИЯ ВЕРХА СПИНЫ
Как отмечалось выше, очень немногие достаточно сильны или имеют моторику, которая позволяет им сделать строгое подтягивание. Чтобы получить преимущество в механике движения, атлеты часто отводят грудную клетку назад, расслабляя плечи и перенапрягая поясничный отдел позвоночника. Это часто случается с теми, у кого не происходит внутреннего вращения плечевых суставов или кому не удобен закрытый хват. Вместо того, чтобы создавать вращательный момент, они расслабляют плечи, что расслабляет торс и облегчает выполнение подтягивания.
Если ваша спина, плечи и торс не будут напряжены в начале движения, тело потеряет стабильность. Это сопровождается опусканием грудной клетки, разведением локтей в стороны, выдвинутыми вперед плечами, и запрокинутой головой. Все ошибки, которые бывают при строгом подтягивании. Совпадение? Не думаю. Машину из кювета тоже достают ослабляя веревку.
Мобилизация целевых областей:
— Неправильное подтягивание с отклонением верхней части спины
ОШИБКА СКРЕЩЕННЫХ НОГ
Так же, как и в отжиманиях на брусьях, многие ошибочно выносят ноги назад и скрещивают их. Это предотвращает то, что они будут болтаться, что происходит, когда вы недостаточно сильны, чтобы сделать строгое подтягивание. Это позволяет подбросить колени к груди для создания подъемного усилия.
Так часто бывает, когда турник находится слишком низко. Независимо от того, по какой причине это происходит, такая ошибка делает невозможным включение ягодиц и выдвижение грудной клетки над тазом, и вы попадаете в перенапряженное положение. Из такой позиции не получится создать вращательный момент и стабильность в плечевых суставах. К тому же с расслабленной спиной плечи движутся к ушам, а широчайшие мышцы спины не работают. Проще говоря, вы висите с нестабильным положением плечевых суставов.
— Неправильное подтягивание со скрещенными ногами
Все что нужно знать про подтягивания на турнике
Дата обновления: 2020-09-28
Занятия на уличных площадках привлекают всё больше людей. Одно из самых распространённых упражнений является выполнение подтягиваний. Это многофункциональное упражнение, которое можно корректировать под необходимые цели. В статье мы рассмотрим основные проблемы, касающиеся данной темы.
Спонсором данной статьи является фитнес клуб Star Gym! Если вы ищете для занятий хороший фитнес клуб с низкими ценами и большим количеством тренажеров, то вам сюда https://stargym.kz/!
Возможно ли накачаться на турнике
Касательно этого вопроса существует несколько точек зрения. Если коротко ответить – да, это возможно. Однако всё зависит от того, какое значение человек подразумевает под словом «накачаться».
Занимаясь на турнике, нельзя приобрести объёмы Арнольда Шварценеггера. А вот подсушиться или придать рельефности телу вполне возможно. Кроме подтягиваний, на площадке можно выполнять и другие упражнения, которые помогут укрепить пресс, развить сильный хват, накачать отдельные мышцы. Правильное составление программы тренировок – путь к успеху.
Как набрать массу при помощи турника
Для хорошего мышечного роста и прибавки массы тела при занятиях на турнике действует известное правило – дефицит калорий. Вам необходимо употреблять больше, чем сжигаете на тренировках. В рацион также стоит включить больше белковой и углеводной пищи. При этом потребление выпечки и сахара нужно сократить. При тренировках необходимо пить больше воды, так как она нормализует метаболические процессы в организме.
Для увеличения массы требуется соблюдать распорядок дня. Ложиться спать желательно до 23.00, а на сон лучше уделить 8-10 часов. Тренировки каждый день допустимы, если программа предусматривает накачку различных мышечных групп. В любом случае, для новичков лучше заниматься 3-4 раза в неделю. При этом для лучшего набора массы следует проводить короткие (до часа), но высокоэффективные тренировки. Питаться лучше до 5 раз в день мелкими порциями. Интервал приёма должен составлять 2-3 часа.
Справка. После тренировки необходимо как можно быстрее восполнить запас энергии. Закрыть «белково-углеводное» окно можно продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (куриные яйца, творог) и быстрыми углеводами (банан с йогуртом отлично подойдёт).
Немного о правильной технике
Какие мышцы в подтягиваниях на турнике задействованы в большей степени? Их достаточно много – широчайшие мышцы, низ трапеций, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и ещё несколько мелких мышц. Неправильное выполнение упражнения не только снижает эффективность, но и повышает риск травматизации. Первый пункт – это дыхание. Повиснув в свободном состоянии стоит набрать в грудь воздух. При тянущей работе широчайших мышц спины следует плавно выдыхать. При опускании вниз следует снова вдохнуть. Усилие – выдох, расслабление – вдох. Таким образом, опускание вниз это можно сказать один повтор.
Ноги являются важной частью подтягиваний. Рывки и болтания не допускаются. При выполнении подтягиваний на настенном турнике следует скрестить ноги для удобства. Если места достаточно, то в идеале их следует выпрямить. При движении вверх всё тело напряженно. Таким образом, Вы предотвращаете раскачивание и повышаете эффективность упражнения.
Не стоит делать резкие движения при подтягиваниях и пытаться занести хоть как-то подбородок за перекладину на последнем повторении. Не извивайтесь всем телом, если руки ещё держатся, то выполните неполное подтягивание в строгой технике. Тем самым можно добиться лучшего отклика мышц спины.
Подсказка. Для увеличения подтягиваний можно применять «вьетнамский стиль». Он предусматривает отдых после подхода, вися поочерёдно на каждой руке. Он позволит добавить ещё несколько повторений. Но, чтобы качественно им пользоваться, необходимо иметь крепкий хват и проработанные предплечья.
Программа тренировок на массу
В программу тренировок на массу необходимо включить несколько видов подтягиваний. В каждом из них работают мышцы по-разному. Благодаря этому, можно получить не только широкую спину, но и накачанные руки.
Подтягивания широким хватом
Позволяют больше включить в работу широчайшие мышцы спины. Чтобы начать подтягиваться, необходимо поставить руки шире плеч, хват прямой. При тяге вверх локти идут в стороны.
Подтягивания узким обратным хватом
Здесь существуют некоторые отличия. Руки ставятся узким хватом, пальцы смотрят назад. Узкий хват сверху предусмотрен для прокачки бицепса. Для изоляции мышцы стоит округлить спину, тем самым сбросив часть нагрузки с широчайших мышц. При выполнении упражнения не стоит полностью разгибать локти, как в других хватах. Это необходимо, чтобы бицепс был всё время в напряжении.
Подтягивания параллельным хватом
Для выполнения таких подтягиваний понадобится рукоход. Данное упражнение можно делать на брусьях, поджав ноги. При подтягиваниях голова должна свободно заходить за перекладину. Кроме мышц спины они позволяют проработать брахиалис и мышцы предплечья.
Как комбинировать упражнения для роста мышц
Перечисленные упражнения лучше совмещать с другими. Кроме того, подтягивания широким хватом нужно делать при тренировке, направленной именно на развитие спины.
Количество повторов сугубо индивидуальное. Для проработки объёма мышц, а не выносливости хватит 3 подхода. Первый лучше делать на максимум. Отдых не более 1,5-2 минут. Количество подтягиваний в каждом последующем подходе должно снижаться.
Стоит сказать, что если Вы не можете подтянуться несколько раз, то стоит начать с программы подтягиваний на турнике, которая позволит увеличить общее число повторов.
Рекомендации и советы
Давайте перечислим основные советы и рекомендации, которые помогут быстрее набрать мышечную массу.
Выбор отягощения
Когда число выполняемых подтягиваний перевалило за 15, то есть смысл включить в свою тренировку отягощения. Это позволит более качественно проработать мышцы спины, которые уже адаптировались к привычной нагрузке веса собственного тела.
Обычный рюкзак
Для начального этапа работы с отягощениями подойдёт обычный рюкзак, в который можно положить гантели или поместить баклажку с водой. Оптимальный вес такого самодельного «инвентаря» – не более 6 кг. Более тяжёлый рюкзак будет тянуть Вас назад, вызывая дискомфорт и нарушая технику выполнения, что может привести к травмам.
Пояс или жилет утяжелитель
Пояс для дополнительных весов представляет собой приспособление, фиксирующееся на поясе, которое имеет крепление для навеса свободных весов. На нём можно закрепить как блины, так и гири.
Более продвинутым и дорогим вариантом является утяжелительный жилет. Он позволяет равномерно распределить дополнительный вес по телу. Используемый вес можно настраивать под себя, убирая или добавляя утяжелители с отсеков жилета.
Стратегия увеличения весов
Чтобы получить ожидаемый эффект от работы с отягощениями, необходимо придерживаться определённой стратегии.
Проблемы любителей турников
Любители турников порой сталкиваются с неприятными проблемами. Причём, некоторые из них вызвать могут даже обычные подтягивания на перекладине. Рассмотрим поподробнее основные недостатки, которые несут за собой занятия на уличных спортивных снарядах.
Травмы
Обычно травмы преследуют новичков, которые не разобрались в технике и пренебрегают разминкой. Она очень важна, так как помогает разогреть суставы и связки, настроить их на рабочий лад. Перед тренировкой необходимо использовать динамическую растяжку (махи, круговые движения), а после тренировки – статическую (удержания), чтобы растянуть разогретые связки и избежать ощущения «деревянности».
Из списка травм, получаемых на турнике можно выделить ушибы, растяжения и повреждения суставов. Они не являются очень опасными, но их лучше предупредить, чем выбывать на несколько дней из тренировочного процесса.
Мозоли
Тренироваться в перчатках любят не все – ведь иногда они скользят и уменьшают силу хвата. Поэтому на турниках люди часто зарабатывают и срывают мозоли – неприятная вещь, которая иногда болит по несколько дней. К тому же, если мозоль была с кровью, то её необходимо продезинфицировать, чтобы предотвратить занесения инфекции.
Для уменьшения мозолей можно использовать магнезию, которая обеспечивает цепкость, предотвращая излишнее трение ладони об перекладину.
Для борьбы с мозолями нужно применять меры. Старые и засохшие образования можно срезать бритвой. На ночь, желательно, ладони мазать увлажняющим кремом. Также помогает держание ладоней в тёплой воде, она распаривает сухую кожу, которую можно аккуратно отрезать.
Боли в связках
Обычно болевые ощущения в связках являются следствием плохой разминки, нарушения техники или перетренированности. Ведь во время отдыха восстанавливаются не только мышцы, но и укрепляются связки.
Для уменьшения боли и профилактики её появления, рекомендуем использовать напульсники и локтевые ортрезы. Они фиксируют кисть и локоть (самые частые места проблемных связок), согревают их и предотвращают травматизацию. Если было растяжение связок, то поможет накладывание тейпа на пострадавшие участки.
Падения с турника
Падения с перекладины случаются. Обычно из-за неосторожности или необдуманных действий, хотя от случайностей никто не застрахован. Однако падения возможны лишь при выполнении различного рода элементов. Базовые подтягивания никак не могут привести к падению.
В нашей статье мы раскрыли все моменты выполнения правильных подтягиваний, узнали, как можно набрать массу на турнике и рассмотрели возможные травмы и проблемы, возникающие при занятиях на турниках.
Как быстро научиться подтягиваться?
Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.
Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.
Какие мышцы работают при подтягивании
Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:
Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.
Техника выполнения
При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:
Подробно рассмотрим каждый из них.
Начальная позиция
Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.
Середина
Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.
Верхняя позиция
В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это небольшая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.
Виды подтягиваний
Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:
В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.
Прямой хват
Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.
Обратный
Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины.
Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.
Широкий
Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч.
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.
Подтягивания на брусьях
Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.
Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
Упражнения перед подтягиваниями
Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.
Удержание на перекладине
Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.
Обратные подтягивания
С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.
Облегченный вариант подтягивания
Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.
Подтягивания до лопаток
Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.
Горизонтальные подтягивания из положения лежа
Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений.
Программа тренировок
Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться.
Чем могут навредить подтягивания
Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.
Полезные советы для новичков
Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.
Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.