почему нельзя разговаривать во время бега
Все на стадион: «разговорный тест» или дебаты на бегу
Часто от тренера можно услышать, что нужно бежать в комфортном для себя темпе. Как его определить? Для этого есть простой «разговорный тест». Рассказываем, как это сделать!
Самый простой способ понять без дополнительных спортивных гаджетов, в правильном ли темпе вы бежите — разговорный тест. Никаких кардиодатчиков, спортивных браслетов, спортивных приложений или часов для этого не нужно. Для этого достаточно напарника, готового выслушать и поддержать разговор!
Бег и дыхание
Во время бега всегда большое внимание уделяется не только технике, но и дыханию. Во время вдоха мы получаем кислород, необходимый мышцам для полноценной работы. Чем эффективнее мы дышим, тем дольше сможем бежать с легкостью и без желания выплюнуть свои легкие где-то по дороге. Если вы не в состоянии разговаривать на бегу и начинаете задыхаться, значи т, нагрузка на сердечно-сосудистую систему повысилас ь, и вы выходите из аэробной зоны нагрузки.
Результаты показали, что разговорный тест довольно точно определяет интенсивность тренировки. Те, кто мог легко говорить на бегу, соблюдали нужный темп. Те же, кто начинал пыхтеть и задыхаться, бежали слишком быстро.
Результа т: наиболее приятной и подходящей была признана интенсивность, которая не вызывает неприятных ощущений. Возможность спокойно разговаривать во время бега является хорошим индикатором. Как правило, граница — переход с аэробного на анаэробную нагрузку. Пульс в таком состоянии в границах 65—80% от максимальной частоты.
Что такое «разговорный тест»
Разговорный тест
Как видите, если не выходить из зоны комфортного бега, на тренировке можно не только подготовиться к длительному забегу, но и обсудить огромное количество дел. Главное – правильно рассчитать свои усилия. Побежали?
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
10 ошибок, которые не стоит совершать перед пробежкой
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
Для большинства бегунов пробежка – это вид отдыха, активная медитация, источник вдохновения и удовольствия. И чтобы беговые тренировки не превратились в тяжёлое испытание, мы расскажем об основных ошибках, которые совершают начинающие спортсмены и которых можно избежать.
1.Есть незадолго до пробежки
Беговая тренировка и без того уже является нагрузкой для организма. А пробежка на полный желудок даст дополнительную тяжесть и изжогу. Переваривание пищи занимает некоторое время, поэтому если вы «загрузитесь» калориями перед пробежкой, еда просто не усвоится и будет всю тренировку подпрыгивать в желудке.
И конечно, полезные вещества не успеют поступить в кровь, чтобы дать больше энергии на тренировке.
Если вы плотно пообедали, желательно, чтобы беговая тренировка начиналась через 3 часа после приёма пищи. Если вы не можете бежать на пустой желудок, за час до тренировки можно съесть быстрых углеводов (бананы, курага, финики).
Что делать, если вы не успели перекусить перед тренировкой, мы рассказывали в статье Через сколько после еды можно идти бегать.
То же самое касается и утренних тренировок. Если вы не можете бежать натощак, вам на помощь придут быстрые углеводы.
2. Недосыпать
Измотанный после бессонной ночи организм вряд ли будет вам благодарен, если вы его заставите выйти на пробежку. Тем более что недосып пагубно влияет на выносливость, так необходимую для беговых тренировок. Лучше выспаться, а потом уже пойти побегать.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
И конечно, нужно следить за режимом дня: спать не менее 7 часов и не накапливать усталость. Хронический недосып обязательно скажется на показателях пульса и, следовательно, на темпе и общем состоянии организма во время пробежки.
3. Пить алкоголь
Это кажется само собой разумеющимся, однако всё равно стоит проговорить этот момент: занятия бегом и алкоголь несовместимы. Алкоголь замедляет реакцию, даёт нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему, ухудшает работу центральной нервной системы.
При тяжёлой нагрузке алкоголь в крови может даже спровоцировать инсульт или инфаркт. Поэтому в день тренировки пить даже лёгкие алкогольные напитки нельзя.
Кроме того, желательно исключить употребление алкоголя в день, предшествующий пробежке. Особенно в количествах, вызывающих похмелье. Тренировка в таком состоянии может быть опасной, и лучше её отменить.
4. Слишком тепло одеваться
Бывает, что бегуны одеваются на пробежку слишком легко, однако чаще встречается обратная ситуация: одежды чересчур много.
Начинающим бегунам свойственно одеваться на пробежку так же, как они оделись бы на прогулку. В итоге организм на бегу может начать «закипать», что в свою очередь ведёт к тепловому удару и экстремальной нагрузке на сердце.
На пробежку необходимо одеваться так, чтобы в первые минуты тренировки вам было немного прохладно. То есть чем меньше одежды, тем лучше. При этом она должна быть синтетической, специальной беговой, чтобы отводить избыток тепла и образовавшегося пота.
5. Надевать неподходящие кроссовки
Кроссовки должны отвечать ряду требований:
6. Пить мало воды
У бегуна потребность в воде выше, чем у человека, физическая активность которого сводится к перемещению по офису или от дома до работы и обратно. Поэтому необходимо взять за правило выпивать 6-8 стаканов воды в день — причём хотя бы один за 15-30 минут до тренировки.
Недостаток жидкости в организме может привести к нарушению кровообращения, ухудшению работы почек, замедлению восстановительных процессов.
7. Бегать слишком быстро
Если у вас есть тренировочный план, не стоит устраивать самодеятельность и бежать быстрее, чем указал тренер. Это может привести к тому, что на следующей тренировке вы будете менее эффективны и не сможете усвоить нагрузку, которая была бы для вас нормальной в обычных обстоятельствах.
Если же вы новичок в беге и пока занимаетесь без тренера, форсировать темп также не стоит. Бегите так, чтобы дыхание было ровным, без одышки, и вы могли разговаривать на бегу. Избыточная нагрузка, полученная вчера, может сказаться на состоянии организма так, что сегодня вы просто не выйдете на тренировку.
8. Не делать разминку
Разминка необходима, если вы планируете интенсивный и длительный бег, скоростные и силовые работы. Она поможет разогреть мышцы и убережёт вас от травм. Причём речь идёт именно о суставной гимнастике, а не о растяжке — её следует выполнять уже после тренировки.
Если вы планируете только потрусить, можно просто размять стопу и подготовить её к пробежке. Однако в холодное время года полную разминку необходимо выполнять перед любой тренировкой.
9. Выходить на пробежку больным
Есть большая разница между тем, что вам лениво идти на тренировку, и тем, что вы плохо себя чувствуете. В первом случае усилием воли можно заставить себя выйти побегать, а вот во втором лучше отдохнуть, особенно если есть явные признаки простуды или острая боль в суставах и мышцах.
Можно ли бегать при простуде, мы рассказывали на нашем сайте.
10. Не сходить в туалет перед пробежкой
Перед пробежкой необходимо сходить в туалет как по-большому, так и по-маленькому. Во время бега различные процессы в организме ускоряются, в том числе и связанные с пищеварительной системой. Поэтому желательно максимально скинуть «балласт», чтобы потом не пришлось тратить время на поиски туалета.
На обычной тренировке это не так страшно, а вот на официальном старте будет обидно потерять драгоценные минуты. Тем более если вы несколько месяцев готовились к старту и хотели пробежать по «личнику».
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
К чему может привести неправильная техника бега? 8 ошибок
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Полезно понаблюдать за тренировками профессиональных спортсменов. Тренеры дают ценные советы и порой довольно громко. Одна из таких рекомендаций – «не втыкайся». Под этим термином понимается плотная постановка ноги сверху (с носка) на опору (пятку).
«Втыкание» происходит, если сам спортсмен недостаточно поднимает ногу, не доносит ее до физиологической опорной точки. При этом при беге стопа буквально врезается в поверхность. Такая ошибка снижает скорость бега, но это не самое страшное. Гораздо опаснее перегрузка коленного сустава и его связок, что в отдаленной перспективе может привести к воспалительным изменениям.
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Для лучшего понимания: если вес человека 70 кг, то коленные суставы «несут» на себе около 60 кг, а при неправильном беге, эта нагрузка составляет около 180-190 кг.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
При правильной технике бега центр тяжести сосредоточен в середине стопы. Но при ошибках в беге, например, если он становится «косолапым», центр тяжести смещается к внутренней или внешней части стопы.
К числу самых вероятных последствий такой ошибки в беге – травма голеностопа, риск которой повышается. Кроме того, повышен риск вывиха ноги, растяжения связок со всеми вытекающими последствиями.
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Это распространенная ошибка начинающих бегунов. Иногда руки «болтаются» внизу и не участвуют в движении. Руки принимают активное участие в процессе бега, и если они неправильно работают, то бежать сложнее, эффективность тренировки снижается.
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная техника дыхания и гипоксия (кислородное голодание) может стать причиной отложения жировой ткани в области бедер, довершают ситуацию образование свободных радикалов, что может привести к формированию «апельсиновой корки».
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.
25 золотых правил бега на длинные дистанции
Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки: самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
2. Правило 10%: увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10%
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
3. Правило 2-х часов: между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу. Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
4. Правило 10 минут: каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
Разминка подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.
Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.
5. Правило двух дней: если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.
Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы. «Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.
Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.
6. Правило привычной еды: не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования или тяжёлой тренировки.
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
7. Правило восстановления: за каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.
Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
8. Правило встречного и попутного ветра: встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее. «Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
9. Правило диалога: во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя).
10. Правило 35 километров: постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.
11. Правило углеводной загрузки: в питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.
«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что насыщение углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.
Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию (менее 15 км) — это обжорство.
12. Правило семи лет: бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.
Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».
Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.
13. Правило левой стороны дороги: из соображений безопасности бегайте навстречу движению.
Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.
Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка. Или в вашей стране праворульное движение.
14. Правило бега вверх и вниз: бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
15. Правило сна: за каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше. «Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
16. Правило дозаправки: принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега: бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
18. Правило равномерного темпа: лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами. «Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
19. Правило новых кроссовок: меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам». Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны. Вот статья “как часто нужно менять кроссовки для бега”.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
20. Правило легкий/тяжелый: после тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы. «Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов: одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается. «В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine. В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
22. Правило темпа для скоростных работ: самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:
«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
23. Правило темпового бега: анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
24. Правило темпа на длинных дистанциях: во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
25. Правило финишного времени: чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.