почему нельзя локально похудеть

Как убрать бока, живот и галифе: можно ли похудеть локально?

Как убрать бока /живот/галифе упражнениями — самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать — много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся!

Каждый, кто хочет похудеть, должен знать две вещи: Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Жир не может исчезать с конкретного участка тела.

Мышцы можно увеличивать локально

Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, нужно делать упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Подробнее об этом — здесь и здесь.

Нельзя качать ноги и растить руки. Раньше существовала теория о том, что силовые тренировки, состоящие из базовых тяжёлых упражнений дают такой мощный «гормональный отклик», что это запускает рост мышц по всему телу. Но сегодня эта теория во многом переоценена (смотрите здесь, здесь и здесь). Для того, чтобы увеличить конкретную мышцу, нужно работать именно над ней.

Жир нельзя убрать локально

С жиром все по-другому. Упражнения, прорабатывающие определенные зоны на теле, никак не влияют на количество жира. С этой точки зрения, бессмысленно качать пресс по сто раз в день, чтобы избавиться от жира на животе. Подробнее об этом — здесь и здесь.

Мышцы не дают прямую команду жиру гореть и плавиться на месте их работы. Они не управляют этим процессом напрямую. Если мышцам нужна энергия, м ышцы отправляют официальный запрос в вышестоящую инстанцию — в центральную нервную систему. ЦНС, рассмотрев запрос о недостатке энергии, определяет ответственных за исполнение — гормоны.

Гормоны поступают в кровоток и распространяются с кровью по всему телу и действуют на все жировые клетки.

Не говоря о том, что первичный источник топлива для мышц на силовой тренировке — углеводы. То, что мышца «печет» и «горит» во время упражнения, не говорит, что это плавится жир над ней. Это — закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов.

Гормоны и липолиз

Липолиз- не похудение. Он просто означает, что жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках, разбиты и выпущены в кровь. То, что жир извлечен из жировой клетки, еще не говорит о том, что он «сгорел».

Попавший в кровоток жир соединяется с белками крови, распространяется с кровотоком по всему организму и используется там, где нужна энергия. То есть, этот «свободный» жир нужно потратить. Если в организме нет дефицита энергии, он снова вернется в жировые клетки (и это лучший вариант, в противном случае, будут страдать сосуды и появится риск атеросклероза).

Проблемные зоны

Проблемные зоны не зря называются именно так. Жир уходит более-менее равномерно отовсюду, но из проблемных зон — медленнее всего. Во-первых, просто потому что его там больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая циркуляция крови, мало капилляров. Подробнее о проблемных зонах читайте в статье «Гид по целлюлиту».
В-третьих, потому что жировые клетки этих зон сопротивляются потере жира. На их поверхности много рецепторов, отвечающих за отложение жира (липогенез), и гораздо меньше — за его расщепление (липолиз). При наборе веса жир откладывается сюда в первую очередь, а достается — в последнюю.

Как похудеть?

1. Есть меньше

Узнайте вашу норму калорий для похудения, и придерживайтесь этого питания не менее месяца, чтобы увидеть первые результаты.

2. Получать достаточно белка

3. Заниматься силовыми тренировками

Это сохраняет на диете мышцы, и бОльшая часть потерянного веса будет именно из жира.

Выбирайте упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Упражнения, в которых нужно стоять, а не сидеть. Приседания, тяги, подтягивания, выпады, отжимания. Не прорабатывайте изолированно на тренажерах руки, живот, бока или галифе — это не поможет похудеть в этих местах и совсем не энергозатратно. Возможно, вы даже увеличите объемы за счет роста мышцы под никуда не исчезнувшим слоем подкожного жира.

Источник

Возможно ли локальное похудение? Разбор для тех, кто хочет убрать жир только в одном месте

Огромная часть худеющих мечтает избавиться от лишнего веса в первую очередь в какой-то определенной проблемной зоне. А многие вообще имеют довольно подтянутую фигуру, но хотят убрать излишки жира на животе, ягодицах или бедрах, не делая слишком худыми грудь и лицо. Возможно ли локальное похудение и почему этот вопрос остается спорным?

Механизм похудения

Чтобы произошло расщепление залежей жировых запасов, необходим прежде всего дефицит энергии в организме. При этом жировые клетки липоциты высвобождают жир, который разлагается на глицерин и жирные кислоты, попадающие в кровь, окисляющиеся там и высвобождающие энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Этот процесс стимулируется разными сжиросжигающими гормонами, самый известный из которых – адреналин. Чем больше крови поступает в мышцу, рядом с которой расположено жировое отложение и чем больше в крови жирорасщепляющих гормонов, тем быстрее идет похудение.

Этим и объясняется наличие проблемных зон на теле, которые порой не худеют и после того, когда исчезла жировая прослойка даже там, где она вовсе не была лишней. Именно поэтому постройневшие дамы часто выглядят не самым лучшим образом: худеют лицо, грудь, а проблемный живот и “галифе” подчас остаются на месте.

К тому же, рецепторы липоцитов, которые находятся в животе и ягодицах, менее чувствительны к сжиросжигающим гормонам: эти зоны как бы предназначены для того,чтобы хранить жировые запасы, поэтому они и являются наиболее сложными для похудения.

Локальное похудение: за и против

Так возможно ли похудение в отдельно взятых зонах, если кровь с содержащимися в ней жиросжигающими гормонами циркулирует одновременно по всему организму? По поводу этого мнения и ученых, и практикующих спортивных тренеров разделились.

В пользу локального похудения приводится такой пример: у профессионалов-спортсменов всегда остаются стройными те части тела, мышцы которых больше всего задействованы в определенном виде спорта. К тому же, тренируясь, они способны очень быстро привести в норму ту мышцу, где скопился жир.

Действительно, большая нагрузка на определенную группу мышц с повышенным кровообращением в них дает эффект локального похудения. Но соотношение нагрузки и результата в виде расщепления жировых запасов требует таких усилий, которые практически недоступны спортсмену-любителю: обычный человек, имеющий лишний вес, чаще всего просто не имеет таких физических возможностей, чтобы целенаправленно убрать жир с только проблемных мест.

Что касается специальных диет и снадобий именно для похудения живота или бедер, то это вообще полная мистификация. Так что лучше не тратьте время на диетические эксперименты: чаще всего они вредны для здоровья и абсолютно бессмысленны в плане избавления от проблемы.

Как похудеть в проблемных зонах: советы профессионалов – любителям

И все же избавиться от лишнего жира там, где его скопилось больше всего, возможно. Особенно если прислушаться к рекомендациям профессионалов и упорно соблюдать их, невзирая на трудности.

Дефицит калорий. Это главное условие любого похудения. Придется смириться с тем, что жировая прослойка будет уходить не только там, где есть ее излишки, но и там, где она нужна. Чтобы похудеть гарантированно и без вреда для здоровья и красоты, необходимо снизить суточный калораж в пределах коридора здоровье, который рассчитывается по специальной формуле.

Для локального похудения лучше тренироваться не 2-3 раза в неделю по полтора часа, каждый день по 15-20 минут, выполняя стандартные упражнения на нужную группу мышц. Объемы поначалу не будут уходить, тем более, что в процессе похудения жир и должен постепенно замещаться мышечной тканью. Но это неплохо, так как после того, как жировая прослойка все же уменьшится, похудевший участок тела не будет выглядеть эстетично, если мышцы останутся вялыми, неразвитыми.

Примерно через неделю-две, в зависимости от того, как быстро вы привыкли к нагрузкам, их необходимо увеличить. Для этого 3-5 раз в неделю нужно сделать обычные кардио-тренировки: велосипед, бег и пр. А дважды в неделю – интервальные кардио, после которых надо сразу же переходить к работе над проблемной зоной. Сеты по три подхода, каждый из которых состоит из 30 секунд интенсивной нагрузки на проблемную зону и 30 секунд отдыха, чередуются с легкими упражнениями (можно на растяжку) в течение 1-5 минут. Таких сетов должно быть от пяти до десяти.

Обязательно соблюдайте режим сна, помня о том, что гормональная система работает полноценно, а значит и в направлении избавления от ожирения, только если вы высыпаетесь ночью.

При этом нужно быть готовым к тому, что похудение будет происходить по всему телу. И если вы в течение месяца не бросите затею похудеть локально, то в конце срока увидите неплохой результат и в проблемных зонах тоже, в отличие от того, как если бы вы просто соблюдали диету, даже занимаясь при этом спортом.

Статодинамические упражнения

Один из главных отечественных приверженцев теории локального похудения ученый Виктор Селуянов получил патент и разработал систему тренировок для тех, кто хочет избавиться от излишков жира в проблемных зонах. По его мнению, на местное похудение лучше всего влияют статодинамические упражнения.

Это медленно выполняемые упражнения с небольшой амплитудой, но их нужно делать с большой интенсивностью до сильной боли в мышцах, вплоть до жжения. Выполняются они по 20-40 секунд с такими же перерывами на отдых, поэтому вполне подойдут для многоподходных тренировок.

Одно из преимуществ статодинамических упражнений в том, что они не повышают артериальное давление, а значит у них нет противопоказаний для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или спортсменов зрелого возраста, когда существует повышенный риск гипертонии.

Вы в любом случае ничего не теряете, если опробуете статодинамический режим тренировок с целью похудения в проблемных зонах. Но помните, что во-первых, рассчитывать на избавление от жира на отдельно взятых участках тела можно только на фоне общего похудения, а во-вторых, работать в этом направлении нужно ежедневно и на протяжении срока не менее месяца.

Косметология – в помощь при местном похудении

Итак, локальное избавление от залежей жировых запасов – понятие относительное. И если о нем ведется речь, то только как об изменении параметров тела на фоне общего похудения.

Именно в таком аспекте можно рассматривать в качестве вспомогательного средства косметологические методы: миостимуляцию, массажи, обертывания и другие процедуры для похудения.

Миостимуляция

Миостимуляция – это процедура активизации конкретных групп мышц под воздействием электрических импульсов. Изначально этот метод применялся в медицинской реабилитации при неврологических проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Позже возможности этого метода начала использовать и косметология.

Кроме того, что при миостимуляции работают конкретные мышцы, которые иногда сложно задействовать во время при традиционной физической нагрузке, данная аппаратная методика направлена на укрепление связей между центральной, периферической нервной системами и мышцами.

Это дает человеку возможность прочувствовать те мышцы, которые нуждаются в прокачивании при местом похудении, и при естественной активности в будущем задействовать их целенаправленно и более активно, поддерживая таким образом стройность своего тела.

Интересен и тот факт, что при взаимодействии электродов с нервными окончаниями надпочечники не вырабатывают адреналин, поэтому гормоны не влияют в данном случае на общее похудение. А вот в самих работающих под действием токов мышцах гормон синтезируется, усиливая тем самым локальный липолиз.

И так же, как и в случае со статодинамическими упражнениями, миостимуляция не дает излишнюю нагрузку на сердечную мышцу и не повышает артериальное давление, что дает возможность использовать этот метод при ряде проблем со здоровьем.

Массаж

Все виды массажа – не самостоятельное, а дополнительное средство избавления от лишнего в организме. Только от одного массажа похудеть невозможно в принципе. Но он может помогать локально при соблюдении всех основных условий похудения за счет того, что во время массажа:

Кроме того, применение массажа в совокупности с кремами и маслами, обладающими стимулирующими похудение свойствами, помогает чуть быстрее разбить целлюлитные залежи жира и сделать кожу визуально более ровной, ухоженной.

Но в целом массаж дает лишь дополнительный эффект при общем похудении и не работает сам по себе.

Обертывания

Косметические обертывания по типу воздействие на мягкие ткани имеют эффект, близкий массажному. Они разогревают, улучшают микроциркуляцию, очищают кожу и насыщают ее полезными веществами, стимулируя лимфоотток, избавляют ее от отеков.

Именно за счет последнего эффекта обертывания иногда и воспринимают как способ локального похудения, что в корне неверно.

Удаляя лишнюю жидкость из подкожных слоев, можно добиться лишь эстетического, причем очень кратковременного эффекта уменьшения объемов. Однако как дополнительное – косметическое – средство улучшения внешнего вида тела в проблемных зонах обертывания использовать не помешает.

Таким образом, избавиться от жира на животе, в боках, на бедрах и ягодицах вполне возможно, но только на фоне общего похудения, серьезно относясь к режиму питания и тренировкам, используя для этого научный подход, опробированные специалистами и подтвержденные практическими результатами методы.

Источник

Можно ли сжигать жир локально?

Нельзя качать ягодицы и точно так же качать руки. Еще совсем недавно существовала теория о том, что базовые упражнения (приседания, например) дают мощный гормональный толчок, после которого активно растет мышечная ткань по всему телу. Однако эту теорию опровергли ученые, которые проводили научные исследования. В итоге мы получаем вывод – если мы хотим увеличить определенную мышечную групп, то работаем именно над ней.

В сравнении с мышцами, с жиром такие штуки не пройдут. Можно делать тысячи подходов на пресс, но кубики от этого не появятся. Кто бы что ни говорил.

Назовем это бюрократией. Мышцы не могут дать команду жиру, плавиться, на месте их работы. Если мышцам нужна энергия, то они идет запрос в центральную нервную систему. А ЦНС уже дает это задание, гормонам.

Гормоны выделяются в кровеносную систему и перемещаются по всему телу и действуют на все жировые клетки.

Давайте повторим: наши гормоны отделяют жирные кислоты от клетки и пускают их в кровоток. Но то, что жир отделен от жировой клетки, еще не означает то, что он «сгорел».

Жир, когда попадает в кровоток должен соединиться с белками и поступать туда, где нужна энергия, но если организму энергия не нужна, то жир вернется обратно, при этом может появиться риск заболеванием атеросклероза.

Гормоны которые отвечают за отделения жира от клетки, называются катаболическими, среди них: адреналин, норадреналин, кортизол, соматотропин (гормон роста), гормоны щитовидной железы, глюкагон.

Жир уходит по всему телу равномерно, но не зря же проблемные зоны называются именно так.

Во-первых, просто потому что его там намного больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая микроциркуляция(гормонам тяжело добираться).
В-третьих, жировые клетки в этих местах сопротивляются. На поверхности их мембран много рецепторов, отвечающих за отложение жира, и гораздо меньше — за его расщепление.

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Локальное жиросжигание: миф или реальность?

Тема локального жиросжигания, пожалуй, одна из самых спорных в современном фитнесе. С одной стороны, многие специалисты говорят, что это невозможно, с другой – интернет предлагает огромное количество упражнений, комплексов и программ для работы с проблемными зонами.

Такой горячий спор легко объясним, ведь действительно, если существует возможность похудеть локально, то зачем заниматься комплексно?

Вопрос локального жиросжигания поднимался во многих исследованиях. Мы изучили их и в данной статье познакомим вас с выводами учёных по этому вопросу.

Физиологический механизм жиросжигания

Жир, как вещество, является одним из источников энергии, и сжигание жира – это получение организмом энергии из этого источника.

Жиросжигание происходит в три этапа.

1. Мобилизация жира.
Использование жира в качестве источника энергии начинается с его выхода из жировых депо в кровяное русло. Такой процесс называется мобилизацией жира. В этот момент происходит расщепление триглицеридов, находящихся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина и, соответственно, их выход в кровоток.

2. Транспорт.
Вышедшие в кровь жирные кислоты транспортируются до места «сжигания» (окисления).

3. Окисление.
Окончательное окисление жирных кислот для выработки энергии.

Исследования и мнения

Тема локального жиросжигания до сих пор является предметом активных дискуссий среди профессионалов фитнеса и спорта. Если ввести в любом поисковике это словосочетание, то можно найти большое количество материалов, в которых доказываются диаметрально противоположные точки зрения.

«Ведущая рука»

В 1971 году ученые Медицинского колледжа Калифорнийского Университета провели исследования разницы объема «рабочей» и «нерабочей» руки у теннисистов.

В ходе исследования выявилась значительная разница объемов и у мужчин, и у женщин, однако значительной разницы именно в жировом компоненте не наблюдалось, объемы росли за счёт мышц, так как «рабочая» рука испытывает большую физическую нагрузку, чем свободная от ракетки рука.

Исследование было признано прямым доказательством отсутствия возможности локального жиросжигания.

Жиросжигание в области живота

Для исследования 2011 года, в котором изучали возможность локального жиросжигания в области живота, были сформированы две группы добровольцев. На протяжении 6 недель участники питались, соблюдая один каллораж, но первая группа не выполняла никаких физических упражнений, а вторая – делала упражнения на мышцы живота 5 дней в неделю.

По итогам исследования ученые не выявили среди испытуемых явных отличий по общей массе тела, а также по общему проценту жира в организме и в области живота, из чего они сделали вывод, что 6 недель регулярных занятий не достаточно для уменьшения подкожного жира в абдоминальной области. При этом, у второй группы выявили повышение выносливости мышц живота.

Силовые тренировки

В 2013 году был проведен эксперимент, призванный выявить влияние силовой тренировки на изменение состава тела в общем и на тренируемую область в частности.

В рамках 12 недель участники эксперимента выполняли упражнения на более слабую ногу 3 раза в неделю. В итоге измерения показали, что у всех участников произошла большая потеря жира в тех частях, которые они не тренировали. Значительной разницы в объёмах той ноги, которую не тренировали, и той, которую тренировали, не было. Что примечательно, туловище и руки потеряли даже больше жировой массы, чем та зона, которую тренировали.

Ещё одно исследование, посвященное силовым тренировкам, проводилось в 2007 году. Участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будет оказывать сокращение мышц на расщепление жиров и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках.

Выяснилось, что, когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, уровень повышения липолиза (расщепления жиров) и усиления кровотока в тренируемой ноге был выше, чем во всём остальном теле.

При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности усиления кровотока и повышения уровня липолиза не наблюдалось.

Таким образом, в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, действительно происходит локальное повышение липолиза и кровотока, но это настолько минимальный показатель, что в реальности человеку не хватит жизни, чтобы таким образом добиться цели по уменьшению даже небольшой жировой прослойки.

Таким образом, последний пример позволяет сформулировать теоретическую гипотезу, что может существовать возможность локального воздействия на жировые отложения в определенной зоне, при соблюдении определенной интенсивности и режима работы. Однако, в эксперименте воздействие на проблемную зону было кратковременным и не систематичным, поэтому не оказывало заметного эффекта на жировые отложения.

С точки зрения физиологии, процесс жиросжигания запускается симпатической нервной системой, которая отвечает за реакцию организма при стрессе и за активизацию вообще любых внутренних процессов.

При физической нагрузке она посылает сигналы к мышцам и жировой ткани, которая находится над мышцами. Эти же сигналы идут к надпочечникам, в результате чего они выделяют два важных гормона – адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и стремятся туда, где на данный момент происходит наибольшая активность.

При выполнении упражнений, которые задействуют большое количество мышечных групп, адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерной потере жира. Но способствуют ли они локальному уменьшению жировой прослойки, если нагрузка идёт только локально?

Научных свидетельств такому эффекту нет, но за последние несколько десятилетий были созданы несколько подходов, которые были призваны опробовать теорию локального жиросжигания на практике.

Практическое воплощение

Миостимуляция

Изначально эта методика являлась исключительно реабилитационной и применялась для людей, у которых по какой-то причине – травма или заболевание – отсутствовала связь мышцы с мозгом. То есть мозг отправлял мышце сигнал, но нервные окончания его не передавали, и сокращения мышцы не происходило.

Процедуры миостимуляции позволяли выстроить связь мозг-мышцы в обратном порядке: во время сеанса пациент видел и чувствовал, что мышца сокращается, это демонстрировало ему, что движение в мышце возможно, что оно уже происходит, таким образом, постепенно происходило восстановление двигательного навыка.

Сейчас методика миостимуляции вышла из стен реабилитационных центров и кабинетов косметологов. Множество клубов теперь предлагают «EMS-тренировки», обещающие результат в кратчайшие сроки. Однако помимо обширного списка противопоказаний, есть ещё один важный нюанс, на который стоит обратить внимание.

Во время обычной тренировки развитие происходит не только в мышцах: в работу включается мозг, центральная и периферическая нервная система. Мозг учится чувствовать мышцы, осознавать движения, изолировано напрягать нужные мышцы или мышечные группы.

Электромиографические исследования показали: когда спортсменов просят сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, то они способны задействовать большее количество волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц, что существенно увеличивает эффективность работы. Но достичь этого эффекта можно лишь при осознанных тренировках.

При EMS-тренировках усиление работы мышц происходит извне, неосознанно. Мозг значительно меньше включается в процесс, так как, по сути, стимуляторы делают всю работу за него. В результате связь «мозг-мышцы» тренируется менее качественно.

Тем не менее, ещё в 70-х годах, когда метод электромиостимуляции только появился, специалисты утверждали, что есть локальное воздействие и на жировую ткань, однако убедительных доказательств такого эффекта получено не было.

Одной из первых фитнес-программ, заявивших о точечной работе с проблемными зонами, был шейпинг – специальная система физических упражнений, которая предусматривает возможность воздействовать на определенные участки тела.

Вся тренировка построена так, чтобы сначала воздействовать комплексно на все мышцы, а затем отдельно проработать проблемные зоны. Несмотря на то, что система не имела научного обоснования, в ходе тренировок действительно удавалось достичь сокращения жировой прослойки как по всему телу, так и в конкретных проблемных зонах, по крайней мере, по утверждениям поклонников этих комплексов.

Изотон

Изотон – это система тренировок, разработанная В. Н. Селуяновым на основе его исследований о локальном жиросжигании. По мнению учёного, самым эффективным режимом работы считается выполнение упражнений в статодинамичном режиме.

В процессе выполнения комплекса подобных упражнений не повышается артериальное давление, а значит, такой вид физической нагрузки оптимально подходит как для профессионалов, так для новичков и спортсменов старшего возраста. Работа эндокринной системы приводит к активизации симпатической нервной системы, которая посылает сигналы туда, откуда идут сигналы боли – в работающую мышцу.

Селуянов утверждал, что в напряженной мышце (а в статодинамичном режиме целевая мышца всегда напряжена) затруднен кровоток, и гормонам туда сложно проникнуть, зато в жировой ткани кровоток сохраняется, и гормоны приходят к ней уже во время выполнения упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от выносливости каждого конкретного человека, но в среднем этот период составляет от 20-40 сек с достижением ощущения сильного жжения в целевой мышце, которое необходимо удерживать 4-8 секунд в каждом подходе. Подходов может быть много, и их можно разделять в течение дня.

Такой режим выполнения упражнений отлично подходит для работы над проблемными зонами. Чтобы усилить эффект от тренировки, можно заменить интервалы отдыха на массаж прорабатываемого места: руками, массажным роллом, мячом или массажной стороной щётки.

Выводы

Несмотря на то, что вопрос о локальном жиросжигании все ещё остается открытым, и у этой теории всё ещё есть как сторонники, так и противники, из имеющихся данных все-таки можно сделать определённые выводы. Возможность локального жиросжигания остаётся недоказанной, однако любая физическая активность полезна для здоровья и формы и делает вклад в снижение веса, если такая цель стоит. При этом за счёт активной работы мышц упражнения на определенные зоны вполне способны улучшить рельеф, упругость, обрести желаемые очертания именно там, куда прикладываются усилия.

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физическая активность, сбалансированное питание, полноценный отдых, уходовые процедуры и многое другое. Но, зная физиологические механизмы потери веса и имея информацию о специфике работы с жировыми отложениями, вполне можно сделать процесс работы над собой ещё более эффективным.

Авторы: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta
Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta

Источник