почему нельзя качать пресс на мягкой поверхности
Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины
Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.
Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.
Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!
Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!
Для начала о самом важном
Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:
Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.
Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.
Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».
В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.
Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.
Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.
Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!
Вредные упражнения
Подъем прямых ног
Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.
Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.
Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.
Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.
Складной нож
Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.
Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.
Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.
Сгибание туловища на скамье
Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.
Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.
В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
Leg Throws
Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.
Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.
Как правильно качать пресс
тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:
Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.
Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса
Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.
Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.
Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Тема красивого пресса, наверное, никогда не перестанет быть актуальной. И это естественно. Если у человека прекрасно развиты мышцы середины тела (пресс, косые, разгибатели спины), его можно смело записывать в атлеты. Тема поста – как качать пресс неправильно!
Не может быть отличного пресса у человека, который не обладает достаточной силой, гибкостью, быстрым обменом веществ, большой тренированностью. Накачанный пресс не обманывает. Это явный и однозначный сигнал здоровья, силы, яркой сексуальности. Чего не скажешь о бицепсе…
Как качать пресс? Распространенные мифы.
Существует множество сказок и присказок о том, как правильно накачать мышцы брюшного пресса. И чуть ли не каждый, кому удалось каким-то чудом или просто случайно (а чаще всего благодаря блестящей генетике) заиметь более-менее приличный пресс, объявляет себя гуру по накачке пресса. Он щедро раздаёт советы, совершенно не заботясь ни о качестве информации, ни о здоровье людей.
Рассмотрим эти сказки поближе. Понимание их иллюзорности внесёт ясность во всё разнообразие бестолковых советов и комплексов упражнений. И Вы хотя бы не потеряете время на проверку этих «советов». Начну, пожалуй, с самого распространённого и бредового мифа.
1. Качая пресс можно легко избавиться от жира в области талии
Неправда! Ни один живой организм никогда не работал по правилам бытовой логики.
Тело функционирует таким образом, что запасные питательные вещества берутся из выгодных организму мест. И эти места отнюдь не совпадают с Вашими пожеланиями. У начинающих тренироваться быстро уходит жир с лица, груди, плеч. Но почти всегда в самую последнюю очередь он уходит с талии (у мужчин) и бёдер (у женщин). Таковы законы тела, заложенные природой за сотни тысяч лет эволюции.
Поэтому не стоит даже и пытаться создавать в воображении эту нелепую картину: стройная талия с накачанным прессом, но одновременно покрытые жиром бёдра, руки и грудь, округлое лицо. Так не бывает! Пресс требует полной проработки тела.
Грамотно совмещая тренировку пресса, кардио и разумное питание, Вы быстро поможете организму добраться до самых «медленных» жиров на талии и бёдрах. Но начнёт он сжигать жир вовсе не с них, помните об этом.
А если дополнить эту схему хорошим комплексом силовых упражнений на крупные мышцы, это будет идеальная схема. Запомните, комплекс должен быть таким, чтобы стимулировать катаболизм, а не анаболизм. То есть не быть чисто бодибилдерским. В нём должны быть использованы специальные приёмы и правила жиросжигающего тренинга, о которых я рассказал в этом уроке – упражнения для похудения.
2. Каждый может заполучить такой же прекрасный пресс, как у фитнес-моделей
Ложь! Фитнес-моделями становятся молодые люди и девушки, обладающие поистине выдающейся генетикой в мышечном строении, прекрасными телесными пропорциями и тонкой гладкой кожей. У них прекрасные ровные «кубики пресса», на расположение и форму которых нельзя повлиять ни упражнениями, ни диетами. Это божий дар!
У обычного человека с обычной генетикой нет ни одного шанса сравняться по красоте и рельефности пресса с фитнес-моделями на обложках журналов. Обычная генетика – это укороченные брюшки мышц, несимметричное расположение «кубиков» на прессе, их не квадратная форма.
Это вовсе не означает, что не нужно даже и пытаться добиться успеха. Это означает, что надо трезво оценивать свои данные. У Вас может в итоге получиться замечательный сильный и рельефный пресс. Но расположение «кубиков» может оказаться не таким симметричным, или кубиков окажется не шесть, а четыре. Или это вовсе будут не кубики, а трапеции или даже треугольники… Или даже никаких кубиков не будет. Будут две немного бугристые полосы.
Поэтому смело равняйтесь на звёзд, но не думайте, что налегая на прокачку «верхнего пресса» или «нижнего пресса», которых вообще-то не существует, Вы сможете повлиять на форму «кубиков». В итоге получится то, что уже давно есть. Вы в силах развить имеющуюся структуру, но никак не сможете заменить её на другую.
3. Рельефный пресс с тончайшей кожей можно поддерживать круглый год
Ложь! Когда мы смотрим на фотографии красавчиков или красавиц от фитнеса, мы никогда не знаем, что предшествовало этой фотосессии. А я скажу Вам! Несколько недель напряжённых занятий, жесточайшая диета, мочегонные препараты, кофеин и эфедрин, косметические средства и бог знает что ещё.
Суперрельеф – это крайне не естественное для здорового организма состояние. Его добиваются большими усилиями на несколько дней в году. В состоянии суперрельефа человек не функционален. Он обладает в разы меньшей силой и выносливостью, крайне легко утомляется и нервничает по каждому пустяку. И думает только о том, когда всё это закончится.
Не будем сбрасывать со счетов и технические чудеса создания изображений. Опытный фотограф знает, как расставить свет, чтобы максимально выделить даже не очень рельефный пресс. А обработка фотографий может сделать супермоделью даже человека с весьма средними данными. Вот пример.
Но вполне реально круглый год поддерживать пресс в очень приличном состоянии, со складкой не более 6—8 мм. Это легко удаётся автору этих строк.
4. На пресс нужно делать сотни и тысячи повторений
Не верно! Пресс – такая же поперечно-полосатая мышца, как бицепс, широчайшие или дельты. И у него те же сроки восстановления и механизмы роста.
Все существующие правила накачки мышц абсолютно подходят для тренировки мышц пресса и косых мышц. Вы же не станете делать пять подходов жима лёжа по 100 повторений? Тогда почему это считается нормальным по отношению к прессу?
5. Пресс надо качать каждый день
Опять же, нет! Пресс – та же мышца, что и другие. Ему нужно время для роста после нагрузки.
У одного из юных интернет-гуру пресса увидел другую крайность. Он рекомендует качать пресс лишь один раз в неделю. Но как быть с наработкой техники упражнений (она крайне важна и развивается благодаря достаточно частым тренировкам и многочисленным правильным повторениям)? К тому же новейшие исследования показывают, что время отдыха, превышающее двое суток, ничего не даёт в плане роста мышц.
Как качать пресс правильно? Тренируйте его как обычную мышцу!
6. Любая тренировка включает нагрузку на пресс. Поэтому его не нужно качать специально.
Не верно. Как только атлеты различных направлений начинают уделять время тренировке мышц кора (и пресса в частности), у них резко возрастает результативность.
Ну а перекачанных парней с широченными спинами, громадными бицепсами и здоровенными животами Вы и без меня видели. Удели они 10 минут прессу на каждой тренировке, не стали бы героями моей статьи.
Но у них есть отличная отмазка, озвученная в следующем пункте.
7. Странно, когда мужчина стремится быть красивым. Нормально, когда мужчина хочет быть сильным.
В Сети фразу приписывают знаменитым ребятам вроде Турчинского или Бадюка. Позволю себе не согласиться с этой фразой.
И дело не в том, что я такой красивый и вообще ни разу не сильный! Дело совсем в другом. Красиво то, что естественно.
Если естественным состоянием мышц является увеличенный объём, гибкость, сила и скорость, это красиво. И это действительно так, понимаешь это, когда видишь атлета на пляже (среди обычных бледных дряблых тушек).
Если естественным состоянием мышц живота является упругое и рельефное, то это тоже красиво. А как функционально (и в работе, и в постели)! И сила от этого только выигрывает, и координация движений, и скорость. И не портит вид окружающим людям, пытаясь подменить живую, функциональную, захватывающую дух эстетику жимом лёжа или обхватом бицепса.
Ни одной кошке (ни дикой, ни домашней) не стыдно за свою красоту, грацию и ловкость!
И никак в голове не умещается сравнить две вещи. Тренировка пресса – это совсем не то же самое, что красить губы, отбеливать зубы и заботиться о причёске. Это красота совсем другого рода. Это физическая стать, которую никакой косметикой не добыть… И воли она требует немало.
Так хочу ли я быть красивым в этом понимании? Однозначно! Потому что такая красота уже включает в себя и силу и многое другое.
Надеюсь, теперь Вы точно знаете, как качать пресс и каким советам верить. Готов ответить на возникшие вопросы ниже.
Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений
Вредные упражнения на пресс
Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.
Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.
Почему скручивания вредны?
Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.
Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.
Ослабление нижней части пресса
На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.
Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!
Важность статических нагрузок для пресса
Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).
В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.
Планка — польза или вред?
Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.
Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.
Как правильно качать пресс?
Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.
При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.
Всегда держите пресс напряженным
Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.
Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.
Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 2 февраля 2017
Комментарии
Я в своё время хорошо начала худеть когда сломалась моя стиральная машина. Стирала руками в тазике, это было нечто, худела на глазах и в еде себе не отказывала.
Нет ничего проще! Просто начните избавляться от зависимостей: курение, алкоголь, еда, телевизор, диван, компьютерные игры и т.д. Все проблемы у нас в голове. В моём случае с октября 2017 минус 27 кг., но я ещё увеличил мышцы.
Полагаю, что в статье нам хотят сказать, если тренировать пресс то надо начинать надо с тех упражнений с которыми вы почувствуете свои мышцы живота. Если же работает всё кроме пресса, искать другое упражнение. Вот и весь секрет)
Интересная статья для осмысления!
планка хороша когда напрягаешь ягодицы- да так чтоб муравей между ними не пролез. через пару сек загорится пресс как факел)
Елена, вам просто нужно «подобрать таз» и напрячь пресс. А сейчас вы отводите таз назад и нагрузка уходит с пресса на внутренние мышцы спины. Напрягите пресс, максимально приблизьте таз к солнечному сплетению и стойте в планке только так. Стоять в прогибе нет смысла.
Делайте вакуум по несколько раз в день, в любое свободное время.
Хорошая статья! Новый взгляд. но уж больно критичные суждения. В общем нужно постепенно подходить к тренировке пресса, а после закачки мышечного корсета можно выполнять и эффективные планки и велосипеды.
Генетика, спортивная подготовка с детства, базовые упражнения, кардио на голодный желудок. В такой последовательности! Ну или её величество Фарма)
Спасибо, как раз искал причину не тренировать пресс.
Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы
Как накачать пресс в домашних условиях
Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.
Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.
Эффективные упражнения для стабилизации корпуса
1. Наклоны вперед
Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
2. Баланс на одной ноге
Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.
Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.
3. Проход в планку
Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.
Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.
4. Боковая планка
Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.
Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.
5. Планка с поворотом
Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.
Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
6. «Дэдбаг»
Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.
Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.
7. Скручивания с колен
Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.
8. «Медведь» («Квадрат»)
Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.
Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.
Эффективные упражнения для рельефа пресса
1. Боковые наклоны из плие
Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.
Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.
2. Скручивания лежа
Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.
3. Двусторонние подъемы корпуса
Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.
Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
4. Повороты туловища
В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.
Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.
5. Одновременный подъем рук и ног
Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.
На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.
6. Скручивания велосипедиста
Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.
Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.
Упражнение для растяжки мышц пресса
Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.
Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.
Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.
Комментарий эксперта
Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA
Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.
Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.
Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.
После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.
Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.
Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.
Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.