киноа на кето диете можно
Можно ли киноа на кето-диете?
Многие люди, желающие похудеть или страдающие хроническими заболеваниями, решают ограничить потребление углеводов (1, 2, 3, 4).
Хотя на низкоуглеводных и кетогенных диетах зерновые обычно запрещены или сильно ограничены из-за высокого содержания углеводов, киноа часто считается здоровой пищей. Таким образом, вы можете задаться вопросом, подходит ли это зерно для какой-либо из этих диет.
Технически псевдозлак киноа (лат. Chenopodium quinoa) считается цельным зерном. Диета, богатая цельными зернами, связана с уменьшением риска развития заболеваний и смерти (3, 5).
Многие любят это зерно за его многочисленные полезные свойства и широкий спектр содержащихся в нем питательных веществ. Оно естественным образом не содержит глютена, имеет несколько цветов и часто употребляется отдельно или в салатах, рагу и кашах (5, 6).
Эта статья расскажет вам, можно ли есть киноа на кето-диете или других низкоуглеводной диетах.
Сколько содержится углеводов в киноа?
Киноа считается пищей с высоким содержанием углеводов, поскольку это зерно содержит 21,2 грамма в приготовленной 100-граммовой порции. Это примерно такое же количество углеводов, как и в пшене (5, 6, 7, 8).
В зависимости от типа низкоуглеводной диеты, которую вы соблюдаете, одна порция киноа может превышать суточную норму углеводов.
Чистые углеводы
Поскольку ваш организм не полностью переваривает углеводы, поступающие из пищевых волокон, вычитание общего количества пищевых волокон из общего количества углеводов в пище говорит вам, сколько углеводов усваивается в вашем организме.
Получаемое таким способом число называется чистыми углеводами.
Поскольку 100 грамм вареной киноа содержат 2,6 грамма пищевых волокон (клетчатки), эта порция содержит приблизительно 18,6 грамма чистых углеводов (6).
Хотя это число меньше общего количества углеводов, имейте в виду, что оно по-прежнему значительно превышает 13 граммов чистых углеводов, содержащихся в одном ломтике цельнозернового хлеба – пищи, которая, как правило, запрещена на кето-диете (9).
Всего 100 граммов вареной киноа содержат примерно 21,2 грамма общего количества углеводов, или 18,6 грамма чистых углеводов, что делает ее пищей с довольно высоким содержанием углеводов.
Можно ли есть киноа на низкоуглеводной или кето-диете?
Многие люди хотят есть киноа на низкоуглеводной или кето-диете из-за ее богатого профиля питательных веществ (5).
Тем не менее размер порции является ключевым. Если вы планируете включить это зерно в кето-диету или низкоуглеводную диету, вам следует делать это крайне аккуратно.
Например, при строгой кето-диете, которая ограничивает потребление углеводов до 20 грамм в день, одна 100-граммовая порция киноа превышает вашу норму углеводов, поскольку она может содержать более чем 21 грамм углеводов (4, 6, 10).
Даже на менее ограничительной кето-диете, которая позволяет потреблять до 50 грамм углеводов в день, вам все равно придется тщательно ограничивать все другие потребляемые за день углеводы и весь оставшийся день придерживаться продуктов с высоким содержанием жира и белка (4, 6, 10).
Хотя некоторые низкоуглеводные диеты менее строгие и допускают больше углеводов, на кето-диете вам следует употреблять только очень маленькие порции киноа, или полностью исключить ее употребление.
Приготовление имеет значение
То, как вы готовите киноа, влияет на ее общее содержание питательных веществ, что делает ограничение потребления этого зерна на кето-диете особенно важным.
Например, киноа, приготовленная с соусами или заправками, содержит больше углеводов, чем обычная киноа. Другие блюда, такие как крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием углеводов, также повышают содержание углеводов в вашей пище.
Если вы планируете употреблять в пищу небольшое количество киноа на кето-диете, обязательно готовьте ее обычным способом и подсчитывайте количество других углеводов в блюде.
Киноа подходит для кето-диеты и других низкоуглеводных диет только в очень малых количествах.
Расчёт углеводов на кето и других низкоуглеводных диетах
В целом, низкоуглеводные диеты содержат меньше углеводов и больше белков и жиров, чем обычный рацион питания (3).
Эти схемы питания предусматривают употребление постного мяса, орехов, рыбы и овощей с низким содержанием углеводов, одновременно ограничивая продукты с высоким содержанием углеводов, такие как выпечка, десерты, некоторые фрукты и злаки.
Таким образом, если вы будете придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, киноа будет автоматически считаться запрещенным продуктом.
Типичная низкоуглеводная диета ограничивает количество углеводов до 50–130 граммов в день, что превышает количество, разрешенное для кето-диеты (4).
Кето-диета является более строгой
Кетогенная диета – это тип питания с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и очень высоким содержанием жира.
Она разработана для того, чтобы помочь вам достичь кетоза – метаболического состояния, при котором ваш организм сжигает жир вместо углеводов в качестве основного источника энергии (4, 10).
Чтобы поддерживать кетоз на этой диете, вы должны обычно потреблять 20–50 граммов углеводов в день (4).
Многие рекомендации по кето-диете запрещают зерновые.
Диеты с низким содержанием углеводов, включая кето-диету, содержат больше жиров и белков, чем стандартный рацион питания. В то время как низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов 50–130 граммами в день, кето-диета ограничивает потребление 20–50 граммами.
Подведем итог
Хотя киноа считается здоровой пищей, она содержит много углеводов, поэтому на кето-диете ее употребление следует ограничивать или полностью избегать.
Если вы решили включить ее в свой рацион, употребляйте лишь в небольшом количестве. Скорее, рассматривайте ее как гарнир для салатов, тушеных блюд, бутербродов или других блюд.
Если вы предпочитаете соблюдать осторожность с количеством углеводов, лучше всего избегать киноа на кето-диете.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Можно ли киноа на кето-диете?
Киноа — псевдозерновая культура, которая является любимой пищей вегетарианцев и веганов, поскольку содержит белок и полезные углеводы. К тому же, это один из немногих растительных продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.
Незаменимые аминокислоты:
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Незаменимые аминокислоты — это те, которые ваш организм не может вырабатывать, и вы должны получать их из пищи.
Кроме того, киноа содержит полезные минералы, такие как марганец, магний, фосфор, фолат, медь, железо, цинк и калий.
Углеводы и пищевая ценность
Несмотря на всю свою пользу, киноа — не совсем низкоуглеводный продукт. Одна порция (около 128 г) приготовленной киноа содержит 222 калории, 34 г чистых углеводов, 5 г клетчатки, 8 г белка и 4 г жира.
В то время как эти макросы довольно сбалансированы для здоровой диеты, общее количество углеводов довольно высокое (39 грамм). Если вы планируете включить киноа в свой рацион с низким содержанием углеводов, важно сделать это правильно.
Кино подходит для кето, если:
Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.
От эйфории до разочарования. Личный подробный опыт пяти месяцев строго кето. Что вас ждет, если вы только хотите вступить на этот путь.
Если вы ищите в этом посте научную информацию о системе питания КЕТО, выдержки из статей и книг, подробно рассказывающих о всех процессах, которые происходят в нашем организме, когда мы переходим на новый тип питания, о том, кому эта диета нужна по медицинским показаниям и прочее, то вам не ко мне, здесь вы этого не найдете. Гугл в помощь, замечательная книга «Клетка на диете» и т.д. и т.п. Заниматься копипастом мне не хочется, будет только пара цитат и все. Иначе этот пост будет бесконечным.Тема чрезвычайно обширная и рассказать обо всех нюансах в одном отзыве трудно.
В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:
Я ровно пять месяцев находилась на СТРОГОМ КЕТО и держала баланс: 5 % углеводов, 20 % белков, остальное приходилось на жиры. Изначально, конечно, это был просто эксперимент, я думала, вот попробую продержаться 10 дней, только 10 дней. Десять дней прошло, а попробую целый месяц. Так и прошло 5 месяцев) Это был очень интересный опыт, и я о нем не жалею, хоть и аукнулся он мне не очень хорошо. Но, об чуть этом позже.
С того времени прошла уже почти три года и очень хорошо, что тогда я записывала некоторые свои впечатления в журнал на Fatsecret (Важное примечание, без какого либо приложения для подсчета БЖУ, вам на КЕТО не обойтись! Необходимо отслеживать как все граммы углеводов, поступающие с пищей, так и процентное соотношение БЖУ в каждый прием).
♦♦♦ВЫДЕРЖКИ ИЗ МОЕГО ДНЕВНИКА
с небольшими поправками уже на сегодняшний день.♦♦♦
ОДИН МЕСЯЦ НА КЕТО.
В тренажерном зале стало очень тяжело заниматься, я даже с грустью думала, ну вот как быть то, все на КЕТО нравится, но мои тренировки для меня очень важны, а заниматься с ощущением, что просто все делаешь из последних сил и «бобик сдох» невыносимо. Я делала силовые упражнения, про кардио даже подумать было страшно.
К концу третьей недели сердцебиения прошли, в спортзале тоже все наладилось, появилась энергия, улучшилось самочувствие, немного только объем тренировок пришлось снизить, прежний не могла уже «вывозить».
Для кето-выпечки: миндальная, кокосовая, льнаная мука. Кето-хлеб из микроволновки, кексы миндально-кокосовые в микроволновке или духовке, или оладьи. Все дико вкусно. Также баловалась семечками. Не часто, так как подсолнечное масло не является правильным для кето, а семечки это тот же подсолнух. (первые недели не стоит выпечкой заниматься, выбирать лучше простую еду)
Углеводы держала до 20 г «чистых», что означает общее количество употребленных углеводов за вычетом клетчатки. В приложении Fatsecret есть возможность считать «чистые» углеводы, помимо основных.
Похудение: за месяц минус 6 кг, при средней калорийности 1980 ккал.
ДВА МЕСЯЦА КЕТО. Результат за второй месяц 3,9 кг, всего 9,9 кг.
Второй месяц прошел легко, средняя калорийность 1930 ккал, углеводы даже с учетом «нечистых», в среднем составили 20 гр., белки 90 гр, жиры 160 гр.
ТРИ МЕСЯЦА НА КЕТО.
Средняя калорийность третьего месяца 1871 Кал
Пропорции Жир: 157,35г, Белки: 90,10г, Углев: 19,43г
Самочувствие отличное. Практически исчезли неприятные ощущения в горле, сушняки. Легко стало держать два приема пищи в день, хотя намеренно я этого не делаю, но удобно, когда тренировки вечером. Спокойно обхожусь без пищи длительное время
Но в течении месяца иногда ловила себя на мысли, что хочется побаловаться обычными продуктами, НО не пироженками и конфетами, а обычной едой – борщом, например.
ЧЕТВЕРТЫЙ И ПЯТЫЙ МЕСЯЦ НА КЕТО прошли без дефицита, но в рамках нужного баланса (5 % углеводов ит.д.), вес остался без изменений. Что вполне закономерно, ни одна диета не ведет к снижению веса, если нет дефицита калорий!
еще одна маленькая цитата
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм использует в качестве основного источника энергии жир и кетоны, а не глюкозу (сахар).
После адаптации нет вообще никакой разницы в самочувствии, по сравнению с обычным питанием. Я полностью энергична, занималась силовыми тренировками в полном объеме, с удовольствие делала кардио по часу.
Питание на КЕТО очень вкусное, сытное. Так шикарно я ни на одной диете не питалась. Основные продукты уже перечисляла выше.
Десерты на КЕТО есть, их не может не быть):
— кето-выпечка (делала нечасто, кексы на миндальной муке),
— крем-десерты из маскарпоне и сахзама (можно делать кето-мороженое из них же, очень вкусно). На самом деле, можно даже кето-чизкейки делать, основу на миндальной муке, а сливочный сыр, яйца разрешенный кето-продукты. Вместо сахара сахзам.
-после адаптации можно добавить в рацион шоколад без сахара с высоким содержанием какао не менее 70 %.
Кето-рецептов великое множество. Отрываем Инстаграмм, хеш-тег кеторецепт, кетоеда и вуаля, изучаем и радуемся.
простой вариант, я часто делала его на завтрак, для бутербродов с рыбкой:
-1 яйцо, 15 грамм льняной муки, чайная ложка топленного масла, соль, разрыхлитель, все смешать хорошенько и в микроволновку на пару минут. Получается рыхленькая серая невзрачная булочка булочка со специфическим вкусом, но мне так хотелось что-то похожее на хлеб, что ела с удовольствием.
второй вариант, заморочистый:
— 3 яйца, 100 гр йогурта натурального, 100 гр сыра (натереть на мелкой терке), 75 гр миндальной муки, 0,5 чайной ложки соли, разрыхлитель, столовая ложка псилиума, по 15 гр кунжутных и льняных семечек, чухой чеснок для вкуса. Я еще добавляла на свой вкус немного копченой паприки. Все сухие ингредиенты смешать отдельно, яйца отдельно взбить, потом соединить вместе. Выпекать на антипригарной сковороде под крышкой на небольшом огне, с двух сторон. Сковороду смазать кокосовым или топленым маслом, предварительно разогреть. Когда смесь выложим на сковороду, сверху присыпать очищенными тыквенными семечками, они прилипнут и при переворачивании потом не осыпятся.
«Стул». Про питание сказала, скажу и про то, что многих волнует, якобы на КЕТО начнутся глубокие запоры. Это неправда. При таком количестве жира никаких запоров у меня не было вообще. Первое время еще и обратная реакция была. Стул ежедневный, без малейших проблем.
Сон действительно стал короче, я стала высыпаться за меньшее время, но бессонницей не мучилась. Напротив, сон стал очень глубокий, расслабленный.
Настроение улучшилось, отпустило депрессивное состояние, в котором я пребывала ранее. Я вообще очень не стабильный с этом плане человек, и КЕТО воздействовала на меня благотворно.
Внешность. До этого эксперимента у меня была проблема с лицом, замучили высыпания, весь лоб был в буграх воспаленных, что я только не мазала, ничего не помогало. На КЕТО кожа стала исключительно чистая, ровная, результат меня порадовал.
Подводя итоги, ПЛЮСЫ КЕТО:
МИНУСЫ КЕТО:
ПОЧЕМУ Я ПЕРЕСТАЛА ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СТРОГОГО КЕТО
Во-вторых, выпадение волос меня как то огорчило и я задумалась, что есть надо поразнообразней.
В-третьих, положа руку на сердце, как бы мне не нравилось питаться на КЕТО, я искренне не верю, что это полностью здоровое питание. Потому что, не может быть питание здоровым и полноценным, если ты вынужден покупать кучу баночек, для восполнения дефицита микроэлементов и витаминов.
Я прошла обследование, общие анализы крови были нормальные, кардиограмма, узи сердца тоже, кардиолог мне сказал, причина в чем то другом.
А вот анализы на гормоны щитовидной железы меня не порадовали, ТТГ был выше нормы в несколько раз. У меня проблема с щитовидкой пожизненно (в анамнезе удаление железы, гипотиреоз), я на ГЗТ, принимаю гормон и последние несколько лет у меня анализы были стабильны, не идеальны, но с учетом моей истории болезни, в пределах медицинской нормы. Это было на протяжении нескольких лет. И тут, за год моего нового питания, анализы резко ухудшились. И честно говоря, кроме КЕТО, я других причин не нахожу.
Кроме того, мои подозрения подтвердились, когда я прочла в одном блоге врача-эндокринолога ее мнение о кето-диете. Она так и сказала, что такие низкие углеводы действуют угнетающе на деятельность щитовидной железы и очень осторожно следует применять эту диету людям с заболеваниями щитовидной железы.
Итог, мне пришлось корректировать прием гормонов, увеличить дозу, чтобы вернуть свои прежние нормальные показания.
Вроде все, самый длинный пост для этого сайта у меня получился. Но тот период жизни вызывает у меня много эмоций, хочется поделиться.
Рекомендую ли я КЕТО?
Если у вас проблемы со здоровьем, с щитовидкой, с ЖКТ, поджелудочной железой, ПОДУМАЙТЕ ХОРОШО, а надо ли оно вам? если вы хотите похудеть, то КЕТО для этого совсем не обязательно.
С другой стороны и отговаривать не буду. Я сама любитель экспериментов с питанием. Если у вас нет проблем, вышеперечисленных, то почему бы и нет?
У КЕТО есть свои плюсы, но для меня минусы перевешивают.
Поэтому на вопрос РЕКОМЕНДУЮ? я отвечаю НЕТ.