какие продукты нельзя есть для пресса

Диета для пресса

Общие правила

По сути, диета для пресса — это питание, направленное на сушку тела, преследующее сокращение объёмов подкожно-жировой прослойки и улучшение мышечного рельефа тела, в том числе и мышц брюшного пресса. К сожалению, пресс у большинства людей, даже активно занимающихся спортом, является слабым местом, поскольку подкожный жир в области живота исчезает в последнюю и появляется в первую очередь. Необходимо сразу сказать, что какой-либо диеты для сушки одной отдельной части тела, в том числе и пресса, не существует.

Процесс липолиза затрагивает все тело и протекает одновременно во всей жировой ткани. Локального липолиза не существует. Для решения задачи уменьшения жировой прослойки на животе используются специальные упражнения для пресса в комплексе с кардиоупражнениями (велотренажер/скакалка, бег), что позволяет добиться максимальной циркуляции крови в этой зоне и ускорения обмена веществ в организме. То есть, необходимого результата можно достичь только при комплексном подходе: соблюдение специальной диеты и узконаправленных физических упражнений.

Важным условием для сушки пресса является наличие уже накаченных мышц пресса, поскольку основная задача сушки — убрать подкожный жир и подчеркнуть рельеф уже накачанных мышц. Если же у вас повышенная масса тела, в том числе и большие жировые отложения в области живота необходимо вначале решить проблему лишнего веса. Основным принципом питания при сушке мышц пресса является постепенное снижение содержания гликогена в мышцах пресса и перевод метаболизма на ускоренный липолиз, что достигается специальным рационом и режимом питания. Как правило, для этой цели используется низкоуглеводный тип питания в различных вариантах.

Чаще всего, диета для пресса мужчинам базируется на методах постепенного (ступенчатого) снижения калорийности дневного рациона питания. Рекомендуемым уровнем редуцирования калорийности рациона является 10-20% от привычной вам калорийности, что достигаться в основном за счет исключения (резкого ограничения) из рациона легкоусвояемых углеводов и в меньшей степени — жиров. При таком питании организм постепенно начинает переходить на сжигание подкожного жира. Основное условие — осуществлять процесс снижения калорийности питания плавно и не стремиться к резкому ограничению калорийности. В противном случае, может включаться в действие механизм самозащиты организма, способствующий отложению жира и в первую очередь на животе.

Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе питания должно ориентировочно составлять 55%, 15% и 30%. При работе на рельеф мышц пресса рацион питания для мужчин нужно составлять уделяя особое внимание потреблению животного белка. Его количество в рационе рассчитываем из соотношения 1,5-2 г/1 кг веса, что достигается включением в рацион тощего красного мяса (говядина), мяса курицы, индейки, кролика, яиц, морепродуктов, рыбы, молочных/кисломолочных продуктов/напитков с низким содержанием жира.

Жиры в рационе питания должны обязательно присутствовать в количестве не менее 40 г/сутки. За основу расчёта содержания жиров берется соотношение 0,5 г/кг массы тела. При этом, меняется структура жирового компонента — исключаются твердые животные жиры, предпочтение отдается качественным растительным жирам (растительные масла, орехи, семечки).

Показатель количественного содержания углеводов определяется индивидуально в зависимости от массы тела и их содержание может находиться в пределах 120-200 г/сутки. Главное, их сокращение должно быть постепенным, ориентировочно до уровня 1,5 г/кг веса тела. Углеводы в рационе питания должны быть сложными (бурый рис, макароны из ржаной муки, цельнозерновые крупы, не крахмалистые овощи, фрукты кислые), которые обеспечат организм необходимой энергией. Сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня.

Правильное питание должно строиться на основе натуральных продуктов и пище с минимальным содержанием жира. Не допускается полное исключение из рациона питания жиров и углеводов, поскольку это может представлять опасность для здоровья. Еще раз необходимо подчеркнуть, что для достижения эффективного контура мышц пресса такая диета должна соблюдаться на фоне узконаправленных физических упражнений, методика выполнения которых представлена на различных видео в интернете и кардиотренировок.

Немаловажным условием является и поддержание высокой скорости метаболизма, что достигается за счет дробного питания (6-8 раз в сутки), поскольку ускорение метаболизма ускоряет и потерю подкожно-жировой прослойки. Также, его ускорению способствует употребление достаточного количества очищенной воды (до 3-х л/сутки) и некоторых продуктов питания — острый перец, зеленый чай. Рекомендованным способом обработки продуктов является отваривание, запекание и тушение, приготовление на пару, практически не используются жиры и максимально сохраняются их полезные свойства.

Зелень/овощи рекомендуется употреблять свежими. При работе над рельефом пресса из рациона питания необходимо исключить такие продукты, как: жирное мясо, кетчуп, копчёности, майонез, жирную рыбу, фастфуд (сухарики, чипсы), соленья, маринады, консервы, сахар, варенье, джемы, конфеты, газированные напитки, мороженое, мед, пирожные, торты, изделия из всех видов теста, сухофрукты, крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, баклажаны), сладкие фрукты (груши, персики, бананы, виноград, хурма), алкогольсодержащие напитки.

Диета для пресса женщинам принципиально не отличается от мужской диеты, однако для девушек более подходит метод углеводного чередования. Метод несложен и заключается в комбинации дневного рациона питания с пониженным содержанием углеводов и дневного рациона с повышенным содержанием углеводов, чередующихся по определенным схемам (циклам).

Пример, 2+1 — первые 2 дня рацион питания с пониженным количеством углеводов, а 1 день — с повышенным содержанием углеводов. Или же 3+1; 4+2 и другие варианты. В низкоуглеводные дни употребление углеводов на уровне 1,0 г/кг веса, а животного белка — 2,5-3,0 г/кг веса тела; в высокоуглеводные дни углеводы увеличивается до 4-6 г/кг веса, а содержание белка снижается до уровня 1-1,5 г/кг.

В некоторых схемах в конце каждого цикла практикуют день с умеренным потребление обоих компонентов (2-3 г углеводов и 2-2, 5 г белков на кг веса). Такой метод сушки для женщин является достаточно эффективным и более комфортабельным из-за отсутствия ощущения голода. В основе схемы углеводного чередования лежит снижение риска включения адаптационного механизма организма, срабатывающего в условиях пониженной калорийности питания и блокирующего процесс липолиза.

Правильное питание для пресса девушкам должно базироваться на специфике женского организма: более низком уровне метаболизма, ускоренном переводе избытка углеводов в жировые отложения, непропорциональном распределение мышц и жира по телу, в частности большей подкожно-жировой прослойкой в области живота, более низкой мышечной массе. Соответственно, у женщин более низкая потребность в белке и для женского организма более важна сбалансированность рациона питания и присутствие всех пищевых нутриентов, поскольку их дефицит в рационе питания, в частности жиров, может вызвать нарушения менструального цикла и разбалансировку гормонального фона.

Поэтому, в рацион питания для девушек при сушке тела необходимо в обязательном порядке включать продукты (препараты), содержащие ненасыщенные жирные кислоты омега-3 (рыбу, рыбий жир, оливковое/льняное нерафинированное масло, орехи).

Если диета для сушки мышц пресса проводится в домашних условиях, необходимо научиться определять калорийность своего рациона питания, используя специальные таблицы калорийности пищевых продуктов, что позволит контролировать не только содержание углеводов в рационе питания, но и темп ее снижения.

Спортивная диета для сушки мышц пресса предполагает использование специализированных пищевых добавок (различные виды протеина, комплексные витаминно-минеральные добавки, наборы аминокислот, жиросжигатели), принимать которые необходимо лишь после консультации со специалистами.

Не менее важно правильно входить и выходить из низкоуглеводной диеты для сушки тела. Необходима предварительная подготовка организма к сушке, предусматривающая постепенное (за 1-2 недели до ее начала) ограничение высококалорийной пищи и простых углеводов. Выход из режима сушки также должен быть постепенным, с поэтапным возвратом в ваш рацион питания привычных для вас продуктов. Такой подход позволяет продлить полученный эффект от сушки пресса на более длительный срок.

Разрешенные продукты

Диета для мышц пресса включает:

Источник

7 советов по правильному питанию для пресса на животе

Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.

А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.

Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне». Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса. Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.

Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.

Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:

Прокачайте все мышцы кора

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…

Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.

Как питаться, чтобы был пресс на животе?

Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму. Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.

1. Ешьте много белка

Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.

Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.

Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.

Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.

Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.

Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.

3. Ешьте клетчатку

Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.

4. Ешьте больше йогурта

5. Не забывайте поесть

Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.

Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.

Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:

6. Пейте больше воды

Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.

Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.

Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.

7. Сократите количество алкоголя

Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.

Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Источник

7 «запрещённых» продуктов, которые мешают идеальному прессу

1. Печенье.

Любое печенье является «запрещённым» продуктом, который препятствует появлению пресса. Даже овсяное печенье должно быть под запретом у тех, кто мечтает об идеальной фигуре. В 100 граммах (это примерно 3-4 штуки) содержится около 437 калорий. К тому же в нём много жиров и сахара.

2. Фастфуд.

Еще одним врагом кубиков на животе является фастфуд. К примеру, калорийность гамбургера составляет 264 калории на 100 грамм, а в добавок к бургеру ведь обычно идут кола и картошка фри. Поэтому лучше совсем воздержаться от походов в рестораны быстрого питания. Такая еда содержит очень много жиров и углеводов, которые наш организм плохо переваривает и сразу же откладывает в подкожный жир. Также фастфуд способствует образованию раковых клеток и тромбов в кровеносных сосудах.

3. Сладкие напитки.

Напитки с первого взгляда могут показаться совсем безобидными, но на самом деле в них содержится огромное количество сахара, что делает их очень калорийными. Например, в 0,8 литра «Кока-колы» – около 340 «пустых» калорий. Употребляя их, вы не почувствуете насыщения и всё так же будете голодны. Сюда же можно отнести пакетированные соки. В них содержится больше сахара, чем витаминов от фруктов и овощей. Поэтому лучше употреблять свежевыжатые.

4. Белый хлеб.

В белом хлебе не содержится клетчатки, так как он проходит много стадий обработки перед тем, как оказаться в магазине. Калорийность этого продукта – 250 калорий на 100 гр. Чтобы их сжечь, понадобится пробежать около 5 километров.

5. Алкоголь.

Ещё одна опасная жидкость для вашего организма. Алкоголь является одним из самых высококалорийных и очень вредных продуктов. Употребляя спиртные напитки, у вас замедляется метаболизм и пища начинает плохо усваиваться. Еда, съеденная до употребления алкоголя, во время и после, не будет перевариваться, а начнет откладываться в виде подкожного жира в области живота. Также организм начнет выделять гормон для распада мышц, и будет остановлен процесс жиросжигания. Запомните, что калорийность алкогольных напитков в два раза больше, чем в сладких.

6. Пицца.

Один кусочек пиццы содержит примерно 250 калорий. Большое количество углеводов и тяжёлых для переваривания жиров способствует образованию подкожного жира, сжечь который будет очень нелегко. Для этого потребуется несколько часов упорной физической нагрузки в тренажёрном зале. Лучше вместо пиццы съесть полезный салат с таким же количеством калорий, но который не принесет вреда фигуре.

7. Чипсы.

И закрывают парад «запрещенных» продуктов чипсы. Они содержат очень много жира, так как жарятся на масле. Из-за этого чипсы не только калорийны (на 100 грамм примерно 536 калорий), но и очень вредны для желудка. При регулярном употреблении они способствуют появлению подкожного жира по всему телу.

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник