какие группы мышц нельзя совмещать в тренировочный день

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Есть в зале один тип людей, который очень легко распознать. Обычно, конечно, они появляются весной, но и осенью их хватает. Это те, кто прыгает с места в карьер: в одно занятие они умещают сразу недельный курс тренировок. И речь не о системе упражнений «фуллбоди», а о бездумном поднятии пиковых тяжестей. Пожал лежа — пошел сразу на приседания, потом сделал гиперэкстензию с прогибом, и, конечно, 30 разновидностей упражнений на трицепс. Что происходит с организмом на следующий день — остается только догадываться. Не просто так ведь придумали все эти системы и сплиты. Поэтому сегодня поговорим о нагрузках, которые лучше разделить по разным тренировочным дням.

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

Источник

Какие группы мышц лучше совмещать на тренировке

Многие люди в тренажерном зале не сильно задумываются над тем, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день. Но с ростом опыта и стажа тренировок, этот вопрос становится все более актуальным.

Давайте с вами разберемся, почему так важно правильно совмещать мышечные группы на одном занятии.

Зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы

У человека около 620 мышц. Чтобы не путаться и упростить терминологию, все эти мышцы объединили в 8 основных мышечных групп.

Это такие мышечные группы как – мышцы шеи, груди, плеч, рук, спины, живота, ягодиц и ног.

В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.

Например, мышцы рук разделяют на – бицепс, трицепс и предплечье. А ноги – на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.

Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.

Следующая классификация – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. Эта классификация в научном мире является спорной, но в мире бодибилдинга она прижилась.

Например, к тянущим мышечным группам относят – широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – мышцы груди, плеч, трицепсы и квадрицепсы.

При этом некоторые мышечные группы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться к обеим группам.

Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы.

Первая причина – это оптимизация тренировочного процесса. Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.

Вторая причина (более важная) – это восстановление. Точнее, оптимизация процесса восстановления, как отдельных мышечных групп, так и всего организма.

Почему восстановление важнее, чем тренировки? Просто многие почему-то забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста!

А мышечная масса и сила растет во время отдыха! И если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс! А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.

А если меня интересует похудение, спросите вы?

И здесь вам пригодятся знания правильного совмещения мышечных групп.

При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важно как никогда.

Вам, наверное, уже не терпится узнать какие мышцы тренировать вместе. Ну что ж, перейдем к практическим рекомендациям.

Основные правила совмещения мышечных групп на тренировке

Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости:

Новичкам, в первые 4-6 недель занятий, раньше рекомендовали тренироваться 3 раза в неделю. И каждую тренировку прокачивать все мышечные группы!

Такие мышечные группы как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки, при тренировке других мышц.

Сейчас такие рекомендации для новичков встречаются все реже. Но, если хотите, можете попробовать.

Все большее распространение, на сегодня получила следующая схема. На наш взгляд, она будет более оптимальной.

Три тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных, сначала тренировка 1, потом тренировка 2, потом снова тренировка 1 и т.д.). Тело делится на две части. Используется принцип тянущих и толкающих мышц:

Тренировка 1 (толкающие мышечные группы)

Тренировка 2 (тянущие мышечные группы)

Конечно, в мышцах ног, есть и толкающие мышцы (квадрицепсы). И тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.

На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю. Но тело делим на 3 части.

В зависимости от поставленных целей, схемы могут выглядеть так:

Тренировки на силу и массу

Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс

Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс

Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея

Вы заметили, что за одну тренировку прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина). И 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).

Тренировки на рельеф

Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все мышечные группы нагружаются на одной тренировке три раза в неделю. Но добавляем упражнения на ягодичные (более актуально для женщин).

Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 упражнения, делают 3 за одну тренировку.

Вторая схема, когда тело делится на две части – будет более комфортной по восстановлению вашего организма. Используем схему разделения на 2 части тела. Опять же добавляем нагрузку на ягодицы. И увеличиваем количество упражнений для проблемных зон.

Тренировка отстающих частей тела

Похожая схема и при подтягивании отстающих частей тела на массу. С той лишь разницей, что на отстающие мышцы вы делаете нагрузку больше. А вот на хорошо развитые мышцы – обязательно снижаете! Допустим, у вас отстают мышцы рук. Тогда схема будет такая:

Тренировка 1 — Бицепс+трицепс (силовая нагрузка)

Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)

Тренировка 3 – Бицепс+трицепс (“памповая” нагрузка)

Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремиться к бесконечности. Через 1.5-2 года регулярных тренировок, каждый из них находит свою оптимальную схему совмещения мышечных групп на тренировке.

Источник

Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

Главные правила совмещения

♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.

♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Заключение

Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!

Источник

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке?

Автор статьи: Fitness Guru

Некоторые упражнения идут рука об руку. Но бывает и наоборот. Все зависит от задействованных мышечных групп. Так как должна выглядеть грамотная тренировка? Посмотрите, какие упражнения не следует сочетать во время одной тренировки.

Структура тренировки – мышечные части

Силовые тренировки имеют свои правила. Одним из наиболее важных правил является предоставление мышечным группам достаточного времени для регенерации. Предполагается, что это минимум один день (особенно когда речь идет о более крупных мышцах). Поэтому стоит разделить пятидневную тренировку на разные части мышц. Необходимо учитывать размеры частей тела и их участие при выполнении отдельных упражнений. В силовых тренировках главное многократные движения. Однако, кроме основной крупной группы мышц, задействованы и другие. Таким образом, есть мышцы, которые вы можете тренировать вместе. А что лучше по отдельности?

Как правильно сочетать мышечные группы на тренировках?

В раздельных тренировках очень важен порядок выполнения упражнений, а также задействованных мышечных групп. Следовательно, важно знать, какие стороны мышц участвуют в данном упражнении. Например, при тренировке грудной клетки – работают мышцы плеча и трицепса. Во время тренировки спины работает бицепс. А упражнения для ног также задействуют мышцы спины. Предполагается, что антагонистические или комплементарные мышцы должны работать в течение одной тренировки. Упражнения для грудной клетки с тренировками трицепсов, упражнения для мышц ног с упражнениями для плеч и мышц спины с бицепсами и предплечьями. Конечно, вы можете изменить этот порядок – в соответствии со своими принципами.

Какие группы мышц не объединяются в тренировках?

Вы не должны, например, нагружать трицепс перед тренировкой на груди. Он имеет свою нагруззку в этом упражнении. То же самое относится к упражнениям на спину и бицепс. Тренировка меньшей группы мышц перед более крупной снижает эффективность такого упражнения. Риск травмы также увеличивается. Кроме того, обычно две или более крупные группы мышц не тренируются в течение одного сеанса или двух дней подряд. Так как же должен выглядеть пример распределения мышечных частей в тренировочные дни? В первый день грудь и живот; второй – мышцы спины и шеи; третий – ноги; четвертый – мышцы плеч и живота; пятый – бицепс, трицепс и предплечья.

Каким должен быть порядок упражнений на тренировках?

– Комплексные упражнения (например, жим лежа, приседания) выполняются перед изолированными упражнениями (например, разминка ног, размах)

– Тренируйте большие группы мышц перед меньшими. Если у вас есть тренировка для клетки и трицепса – сначала тренируйте клетку, затем трицепс

– Старайтесь не нагружать два дня подряд. Например, если вы тренируетесь в клетке в понедельник – тренируйте руки в среду и трицепс в пятницу. Это позволяет дать отдых локтевым суставам.

– Если вы только начинаете тренировки, начинайте со стандартных комплексных упражнений 3-4 раза в неделю. Метод полной тренировки тела (FBW) будет работать

Какие упражнения нельзя сочетать друг с другом во время тренировок?

– Вытягивание штанги / снятие верхней штанги с приседом со штангой

– упражнения на турнике с упражнениями на поясничный отдел позвоночника

– Суперсерия упражнений для мышц брюшного пресса с суперсетами упражнений на поясничный отдел позвоночника.

– Некоторые тяжелые многосуставные упражнения друг с другом, т. е. качать грудь на плоской скамье, делать тягу, приседать

Неправильное сочетание упражнений может привести к перегрузке мышц или суставов и даже к серьезным травмам.

Источник

Какие мышцы лучше тренировать вместе

Когда график тренировок наконец налажен, пришло время грамотно разбить занятия по группам мышц. Такое разделение позволит сделать акценты на конкретные мышцы, а не тренировать все разом. Совет этот актуален, если вы работаете на красивый рельеф или на силу (бодибилдинг или пауэрлифтинг).

Зачем это нужно?

Мы говорим «график тренировок», подразумеваем «регулярные занятия 3-4 раза в неделю». Представьте мышцу, которую через день прокачивают на пределе, в надежде скорее её нарастить. Не знаю, как вы, но я бы на месте этой мышцы расстроилась. Да, отдых — это такая же часть тренировочного процесса, как и непосредственно упражнения. Для того, чтобы мышце восстановиться необходимо 3-4 дня. В спорте выделяют семь групп мышц.

Большие:

• Спина;
• Ноги/ягодицы;
• Грудные.

Малые:

Профессиональные спортсмены имеют роскошную возможность каждый день посвящать тренировке только одной группы. Для новичков или простых любителей ежедневная обязаловка в виде занятий не даст особого эффекта. Поверьте, вам нужны силы для более важных дел. А фитнес — просто дополнение.

Как компоновать тренировки?

Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях.

Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Вариант 1

В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.

Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид. Дельты состоят из трех пучков, и для качественной работы над каждым из них нужны свои упражнения.

Вариант 2

Это менее распространенная модель. Многие считают, что утомлять, а потом «добивать» второстепенную мышцу — неправильное решение. Взять, например, грудь и трицепс. Это мышцы-антагонисты. Утомив малую мышцу мы уже не в состоянии её как следует прокачать в изолированных упражнениях. Это становится особенно актуальным, если вы выкладываетесь на 100%.

Наш совет: попробовать оба комплекса и выбрать то, что больше вам подходит.

Тренировка всего тела

Многие профспортсмены считают эту модель «читерством» и говорят, что это только для новичков. Но тут есть, с чем поспорить. За примером далеко ходить не надо: кроссфит-тренировка как раз сочетает в себе все группы мышц. А кто-то может сказать, что они слабаки?

При умелом подходе, можно составить фулл-боди тренировку как для профессинала, так и для простого новичка.

Суть идеи, в общем-то понятна: мы работаем сразу над всеми группами мышц. Поэтому в теле синтезируется достаточное количество тестостерона, который стимулирует рост.

Если заниматься разнообразно, каждый раз использовать новые упражнения и их комбинации, это дает почву для постоянного прогресса, ведь адаптация мышц практически невозможна. А вот если заниматься постоянно по одной программе, наоборот, прогресс мышечного роста замедляется, зато увеличивается выносливость и сила.

Но можно выделить и минусы круговой тренировки. В первую очередь, конечно, это повышенная утомляемость. Если вовремя не пересмотреть свое отношение к занятиям, то это перейдет в психологическую усталость или перетренированность.

Здесь, впрочем, как и в остальном, важно сохранять рассудок и не убиваться почем зря.

Составляя свою программу, учитывайте, что не все упражнения сочетаются между собой. Например, два популярных упражнения на спину — становую тягу и гиперэкстензию — не советуют сочетать в рамках одного занятия. Подробно о несочетаемых упражнениях мы писали в этой статье:

Источник