какие асаны нельзя делать при месячных
Женские секреты: можно ли заниматься йогой при месячных
Что делать, если вы решили активно приступить к освоению занятий йогой? Неужели каждый месяц придётся терять по неделе драгоценного времени? Вовсе нет. Тем более что йога во время месячных не только не вредит, но и приносит пользу. Конечно, при соблюдении некоторых предосторожностей и при правильном выборе асан. Итак, можно ли заниматься йогой при месячных?
Йога во время менструации
Как же возникло предубеждение, что йогой нельзя заниматься во время месячных? У обывателя эта практика ассоциируется с сложными перевёрнутыми позами, немыслимыми силовыми балансами и экстремальными скручиваниями. Мы думаем, что йоги всё время стоят на голове и завязываются узлом. Этого действительно стоит избегать во время занятий в «особенные» дни календаря. Но ведь есть множество других асан.
«Какие-то позы делать, конечно, не стоит, – замечает инструктор по хатха-йоге Ольга Буланова. – Не имеет смысла напрягать пресс, потому что от этого менструация может пойти сильнее. Поэтому противопоказана, например, навасана или лоласана. Во время этих поз очень сильно работает пресс, и могут пойти обильные кровотечения. Нельзя делать и перевёрнутые асаны: сарвангасану, стойку на голове, халасану. Они, наоборот, могут вызвать обратный эффект. Менструация может прекратиться раньше. Если это будет происходить регулярно, может наступить ранний климакс. Есть мнение, что это просто способ прекратить месячные тогда, когда вам это нужно. Но ведь это противоестественно. Если мы хотим быть нормальными женщинами и нормальными матерями, то не стоит этим пользоваться».
Баланс и спокойствие
Несмотря на множество запретов, у нас остаётся довольно обширный спектр поз, которыми можно заниматься во время менструаций. Йога может вернуть нам психоэмоциональное равновесие, которое женщины так легко теряют в эти непростые дни календаря. С помощью правильно подобранных асан можно снять болевой синдром, расслабить спазм мышц, облегчить усталость в спине.
Если вы решили заниматься йогой во время месячных, делайте упор на сидячие позы. Они помогут избавиться от мышечного спазма и нервного напряжения.
Не забывайте о простейших балансовых позах. Например, врикшасана – поза дерева. Она помогает привести в гармонию растревоженные мысли и успокоить ум.
Можно включить в практику сидячие позы на вытяжение подколенных сухожилий. Полезно заниматься такими асанами, если они не включают в себя элементы скручиваний. Если вы всё-таки хотите освоить скрутку, выполняйте её пассивно, не применяя усилий. Во время месячных такие позы успокаивают живот и позволяют отдохнуть клеткам мозга.
Асаны, запрещённые во время менструации
Итак, какими же конкретными асанами запрещено заниматься в непростые дни месяца?
Топ-5 поз, которыми можно заниматься при менструации
Маленькие женские хитрости
Итак, если вы решили заниматься йогой во время менструаций, есть несколько советов, которые помогут вам избежать чрезмерного напряжения и достичь хрупкого психоэмоционального равновесия.
Итак, правильно подобранные асаны могут принести большую пользу и облегчение во время менструации. В любом случае, выполняя комплекс в эти особенные дни, следите за тем, чтобы не перенапрячься.
Пранаяма во время месячных
Каждая женщина, практикующая йогу, должна знать об ограничениях во время первых дней женского цикла, чтобы не причинить вреда своему организму.
Выполнение асан и пранаям в период физического и эмоционального очищения может облегчить неприятные симптомы.
Женский цикл продолжается около четырёх недель, и если он сгармонизирован, то первые дни цикла (очистительные) совпадают с периодом убывающей луны.
Правильно подобранная практика поможет отрегулировать цикл, снять спазмы и гармонизировать психоэмоциональное состояние. Важно лишь знать, что стоит делать, а чего не стоит, чтобы не навредить.
Фазы женского цикла
Женский цикл разделён на 4 фазы:
В конце лютеиновой фазы, если не случилось оплодотворения, уровень прогестерона и эстрогена снижаются, вызывая отёчность и отмирание эндометрий. Снижается концентрация эритроцитов и гемоглобина, мышечная сила, скорость реакции, выносливость, улучшается гибкость.
Под действием простагландинов происходит отторжение эндометрия, постепенно увеличивается синтез лютеинового и фолликулостимулирующего гормонов.
Тело начинает готовиться к новому циклу, чтобы реализовать функцию оплодотворения яйцеклетки.
В этот период женщина испытывает стресс, что сказывается на её эмоциональном состоянии и может вызывать неконтролируемый аппетит, тошноту, повышенную утомляемость, агрессию, слёзы. С точки зрения физиологии женщина может испытывать боли разной степени тяжести внизу живота, в области поясницы и крестца, головные боли.
В этот период женщина особенно нуждается в заботе. Не стоит переохлаждаться или слишком перегреваться, переутомляться или выполнять тяжёлую физическую работу. Неспроста раньше в период очистительного процесса женщину освобождали от дел, давая ей возможность восстановить силы.
В этой фазе женского цикла легче всего навредить своему телу, особенно в области малого таза.
Отмените все активные физические нагрузки, интенсивные занятия, поездки. В это время необходимо побыть наедине с собой в спокойном и комфортном месте или в женском кругу.
В этот период цикла благоприятнее всего будет выполнять медитативные техники пранаям.
Какие пранаямы можно делать во время месячных?
Выполняйте пранаямы, которые направлены на активацию парасимпатической нервной системы. Такие пранаямы будут способствовать расслаблению тела и успокоению эмоций.
Шавасана (обязательно накрыть ноги)
ВАЖНО! Если вы выполняете пранаяму из положения сидя, то ваш таз должен быть выше, чем ноги. Подложите под него подушку, плед или кирпич. При этом ноги не должны быть скрещены или соединены вместе.
Самым физиологичным положением для практики пранаямы из положения сидя в первые дни цикла будет Баддха Конасана (поза бабочки).
Практика Баддха Конасаны облегчает менструальные боли, снимает усталость ног после нагрузки, увеличивает гибкость мышц паха и внутренних мышц бедра и является эффективной профилактикой и лечением заболеваний мочеполовой системы.
Противопоказание к выполнению этой асаны только одно – травма колена.
Ни в коем случае не выполняйте крии, бандхи и задержки дыхания, которые включают в себя любые манипуляции с органами малого таза.
Чего нельзя делать во время месячных?
Несоблюдение этих правил может привести к заболеваниям репродуктивной системы и психологическим кризисам в более зрелом возрасте.
Научитесь заранее планировать интенсивность вашей жизни в период очистительного цикла. Учитесь слышать своё тело и принимать себя в любой период цикла. Это умение поможет вам настроить свою личную практику оптимальным для вас образом и пережить сложный эмоциональный период максимально экологичным образом.
Помните, что жизнь в теле женщины, отличается от жизни в теле мужчины, как минимум по своим физиологическим принципам. Будьте осознанны и живите в согласии со своей природой.
Йога во время месячных
В оплотившись в теле женщины, душа так или иначе обусловлена взаимодействовать с его природой. На физическом плане это связано прежде всего с гормональной системой, которая является отражением энергетического тела, поскольку основные железы нашего тела совпадают с главными его чакрами. Гормональная система женщины ориентирована на реализацию её материнской функции. И до тех пор, пока душа не разовьётся до состояния полного контроля над телом, женщина вынуждена жить под влиянием своего цикла. В отличии от мужчины, эндокринная система женщины меняется ежедневно, что во многом объясняет смены настроения, эмоции и иные реакции.
К сожалению, современное эмансипированное общество ставит свои рамки векторного развития, которое свойственно мужскому телу и больше подходит индустриальному обществу потребления. Женщина с рождения обладает целостностью, полнотой, мудростью и её назначение – сохранять этот баланс и гармонию, быть резервом жизненной силы, энергии не только для себя, но и окружающих. В результате цикл женщины в наше время разделяют на нормальные дни и очистительные дни, которые считаются чем-то неприятным, аномальным, вроде заболевания. Женщинам предоставляются многочисленные средства, с помощью которых они могут забыть об этих днях и вести “нормальный” образ жизни. Именно из рекламы юные девушки узнают о том, что такое очистительные дни и как с ними бороться. В результате непонимания своей природы и взаимосвязанных процессов в теле, женщины годами борются сами с собой, нарабатывая стрессы, психологические проблемы и смертельно опасные заболевания.
Это же отношение к очистительным дням формируется и у духовных практиков. Во время очистительных дней активизируется, увеличивается апана ваю – энергия, направленная вниз, регулирующая все процессы выделения в теле. Для получения духовного опыта, практики эту энергию разворачивают вверх. Есть мнение, что женщина, с помощью особых техник, контролируя апана ваю, может остановить свои очистительные дни, хотя эффективность этих методик под большим вопросом. Зачастую за продвижение в практике принимают синдромы женских заболеваний. Двигаясь по векторному типу развития, женщина так или иначе будет проигрывать, поскольку много сил затратит на преодоление собственной природы.
Стоит вернуться к истокам и вспомнить свой женский путь – цикличный. Цикл женщины длится около четырех недель и в идеале соответствует лунному циклу. Когда он сгармонизирован, то очистительные дни совпадают с периодом убывания луны. Каждый цикл женщины – это подготовка к зачатию и беременности. Начало цикла – первый день менструации, а завершение – последний. Цикл разделяют на четыре фазы, в соответствии с гормональными изменениями: очистительные дни, фолликулярная, овуляторная и лютеиновая.
Фоликулярная фаза
Начнем с фолликулярной фазы. Она длится в среднем две недели от начала цикла (начала менструации).
Физиология. На уровне тела гипофиз дает сигнал к выработке фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). Тело женщины начинает готовиться к оплодотворению, образуются фолликулы, содержащие яйцеклетку, повышается уровень эстрогена, эпителий (питательная среда для роста фолликулы) постепенно увеличивается. Усиливаются обменные процессы, работоспособность организма повышается.
Психология. В этот период под действием гормонов меняется поведение женщины, её восприятие реальности. Она становится более открытой, общительной, любопытной, активной, готовой к внешним взаимосвязям, более легкомысленной, словно в “розовых очках”. По мере приближения к овуляционной фазе усиливается половое влечение.
Практика йоги. По окончании менструации важно помочь телу восстановиться. Лучше всего этому способствуют перевернутые асаны, работа с бандхами, крии. Также этот период отлично подходит для активных семинаров, освоения и практики асан, туров по местам силы, различной альтруистической деятельности. Именно в эту фазу лучше всего проводить очистительные техники, голодать, ограничивать себя. Однако постарайтесь осознанно распоряжаться энергией этой фазы, сохранять осознанность и не кидаться во все тяжкие!
Овуляторная фаза
Эта фаза длится около трех дней.
Физиология. Происходит выброс лютеинового гормона, из множества фолликул остается одна, окончательно сформированная, которая стимулирует производство ферментов для овуляции (выхода яйцеклетки). В это время резко снижается уровень эстрогена, а уровень прогестерона еще невелик. Обменные процессы понижаются и приходится прикладывать больше усилий для прежних действий.
Психология. Этот период психологически воспринимается женщиной, как зачатие, даже если оно не происходит. С одной стороны, она по-прежнему полна энергии и силы, с другой – спокойствия и умиротворения.
Практика йоги. С этой фазы постарайтесь ограничить себя в активности. Этот период – своеобразный пик женского потенциала. В этот период её тело обладает тем энергетическим ресурсом для творчества, для созидания, для возникновения новой жизни. Есть мнение, что в эти дни можно получить более яркие мистические переживания, продвижение на пути. Поэтому лучше всего уделить больше времени спокойным практикам, погружению в себя, мантраяне, медитации, концентрации.
Лютеиновая фаза
Это промежуток между овуляцией и началом менструации. Чаще всего её продолжительность около двух недель.
Физиология. Высвобожденная яйцеклетка продвигается в сторону матки. Её жизнеспособность 24 часа. Фолликула начинает стимулировать выработку прогестерона и эстрогена. На их фоне вновь улучшается работоспособность. Тело в этот период воспринимает себя “немного беременным”, усиливается желание поесть, раздражительность, которые к концу фазы достигают своего максимума.
Психология. Женщина также чувствует себя “немного беременной”. Она чувствует завершённость, наполненность, удовлетворённость. Все её чувства направляются внутрь, а ко внешним событиям проявляется скупость. Её действия более осторожны, продуманы, уменьшается легкомысленность, повышается практичность.
Практика йоги. Лучше всего в это время подходят проверенные, знакомые практики, допустимы силовые и активные техники, но, в отличии от фолликулярной фазы, практиковать лучше самостоятельно, в комфортных условиях, максимально погружаясь в себя. Можно также в этот период проработать личное пространство, навести порядок в доме и в голове. Время для написания статей, подготовки материалов для лекций, подведения итогов, построения планов, самообразования, чтения духовной литературы. Период для погружения в свой внутренний мир: випассаны, пранаямы, концентрации, медитации, мантры, созерцания – приветствуются. Прогулки наедине с природой. Также в этот период необходимо готовить тело к очищению, наиболее эффективны в этом перевернутые асаны, работа с мышцами тазового дна, снятие напряжений с органов малого таза.
Очистительные дни. Йога при месячных.
В эту фазу также включите два-три дня до начала менструации.
Физиология. К концу лютеиновой фазы, если не происходит оплодотворения, уровень прогестерона и эстрогена снижаются, что приводит к отечности и отмиранию эндометрия. Снижается концентрация эритроцитов и гемоглобина в крови. Снижается мышечная сила, быстрота и выносливость, улучшается гибкость. Тело чувствует себя обманутым, поскольку то, к чему оно так готовилось, не произошло. Под действием простагландинов происходит отторжение эндометрия, постепенно усиливается синтез лютеинового гормона и фолликулостимулирующего. Тело готовится к новому циклу, к очередной попытке реализации своей основной функции.
Психология. Испытываемый телом стресс отражается на поведении женщины. Сильные эмоции, неконтролируемый жор, агрессия, тошнота, повышенная утомляемость, боли внизу живота, в области поясницы и крестца, головные боли. В этот период, особенно в первые дни, необходимо позаботиться о себе. Не зря существовало множество традиций, когда на период очистительных дней женщину полностью отстраняли от дел, выделяли ей отдельное помещение, запрещали посещать общественные мероприятия. Все это связано с ее открытостью и уязвимостью в этот период как на уровне тела, так и на психологическом и энергетическом уровне. В эту фазу стоит поберечь себя: не перегреваться, не переохлаждаться, не переутомляться, избегать физического напряжения.
Йога во время месячных. Эта фаза, когда легче всего навредить себе. Тело уязвимо и активная практика может привести к изменениям в области малого таза. Тело собирается после очередного цикла и ему необходимо помочь, а не мешать. Стоит по-возможности отменить все интенсивы, выездные семинары, поездки – все, что требует прикладывание усилий. Побудьте наедине с собой или в женском кругу. В это время женщине особенно необходима поддержка и забота, покой и комфорт. Нюансы практики йоги в этот период напрямую связаны с тазом и внутренними органами в области малого таза.
Йога во время менструации –
6 простых поз
Инесса Машьянова
Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере
Женское здоровье — тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами — от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.
Аюрведа отмечает, что менструация — это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.
В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!
Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.
Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого — мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.
Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.
1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)
Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.
Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.
2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)
Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.
Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.
Оставайтесь в позе 2-3 минуты.
Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.
3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)
Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.
Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.
Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.
Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.
4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)
Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.
Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре — мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье. Тяните ноги и прижимайте их к полу.
Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.
5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)
Материалы: два болстера, ремешок.
Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.
Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).
Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.
Оставайтесь в позе 5-10 мин.
Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.
6. Шавасана на болстере (поза отдыха)
Материалы: болстер, одеяло под голову.
Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой — влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).
Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее.
Оставайтесь в позе до 10 минут.
Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.