что нельзя делать перед соревнованиями
Что нельзя делать перед соревнованиями
Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.
Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.
— Как правильно дышать?
— Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое «поднимает» все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко.
— Спортивное питание: что можно, что нельзя?
— Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален.
За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).
— А питание в день соревнований?
— Как формировать тренировочный цикл?
— Как эффективно подготовить к соревнованиям?
— Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.
— Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?
— За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения.
Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом.
— Что делать с застарелыми травмами?
— Как спортсмену находить силы в финале?
— Как вы относитесь к смешанным группам?
— Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.
— Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?
— Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать.
— Когда можно давать силовую нагрузку?
— Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет.
— Давать ли технику, одинаковую для всех?
— Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно.
— Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?
— В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».
10 ошибок, которые не стоит совершать перед пробежкой
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
Для большинства бегунов пробежка – это вид отдыха, активная медитация, источник вдохновения и удовольствия. И чтобы беговые тренировки не превратились в тяжёлое испытание, мы расскажем об основных ошибках, которые совершают начинающие спортсмены и которых можно избежать.
1.Есть незадолго до пробежки
Беговая тренировка и без того уже является нагрузкой для организма. А пробежка на полный желудок даст дополнительную тяжесть и изжогу. Переваривание пищи занимает некоторое время, поэтому если вы «загрузитесь» калориями перед пробежкой, еда просто не усвоится и будет всю тренировку подпрыгивать в желудке.
И конечно, полезные вещества не успеют поступить в кровь, чтобы дать больше энергии на тренировке.
Если вы плотно пообедали, желательно, чтобы беговая тренировка начиналась через 3 часа после приёма пищи. Если вы не можете бежать на пустой желудок, за час до тренировки можно съесть быстрых углеводов (бананы, курага, финики).
Что делать, если вы не успели перекусить перед тренировкой, мы рассказывали в статье Через сколько после еды можно идти бегать.
То же самое касается и утренних тренировок. Если вы не можете бежать натощак, вам на помощь придут быстрые углеводы.
2. Недосыпать
Измотанный после бессонной ночи организм вряд ли будет вам благодарен, если вы его заставите выйти на пробежку. Тем более что недосып пагубно влияет на выносливость, так необходимую для беговых тренировок. Лучше выспаться, а потом уже пойти побегать.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
И конечно, нужно следить за режимом дня: спать не менее 7 часов и не накапливать усталость. Хронический недосып обязательно скажется на показателях пульса и, следовательно, на темпе и общем состоянии организма во время пробежки.
3. Пить алкоголь
Это кажется само собой разумеющимся, однако всё равно стоит проговорить этот момент: занятия бегом и алкоголь несовместимы. Алкоголь замедляет реакцию, даёт нагрузку на печень и сердечно-сосудистую систему, ухудшает работу центральной нервной системы.
При тяжёлой нагрузке алкоголь в крови может даже спровоцировать инсульт или инфаркт. Поэтому в день тренировки пить даже лёгкие алкогольные напитки нельзя.
Кроме того, желательно исключить употребление алкоголя в день, предшествующий пробежке. Особенно в количествах, вызывающих похмелье. Тренировка в таком состоянии может быть опасной, и лучше её отменить.
4. Слишком тепло одеваться
Бывает, что бегуны одеваются на пробежку слишком легко, однако чаще встречается обратная ситуация: одежды чересчур много.
Начинающим бегунам свойственно одеваться на пробежку так же, как они оделись бы на прогулку. В итоге организм на бегу может начать «закипать», что в свою очередь ведёт к тепловому удару и экстремальной нагрузке на сердце.
На пробежку необходимо одеваться так, чтобы в первые минуты тренировки вам было немного прохладно. То есть чем меньше одежды, тем лучше. При этом она должна быть синтетической, специальной беговой, чтобы отводить избыток тепла и образовавшегося пота.
5. Надевать неподходящие кроссовки
Кроссовки должны отвечать ряду требований:
6. Пить мало воды
У бегуна потребность в воде выше, чем у человека, физическая активность которого сводится к перемещению по офису или от дома до работы и обратно. Поэтому необходимо взять за правило выпивать 6-8 стаканов воды в день — причём хотя бы один за 15-30 минут до тренировки.
Недостаток жидкости в организме может привести к нарушению кровообращения, ухудшению работы почек, замедлению восстановительных процессов.
7. Бегать слишком быстро
Если у вас есть тренировочный план, не стоит устраивать самодеятельность и бежать быстрее, чем указал тренер. Это может привести к тому, что на следующей тренировке вы будете менее эффективны и не сможете усвоить нагрузку, которая была бы для вас нормальной в обычных обстоятельствах.
Если же вы новичок в беге и пока занимаетесь без тренера, форсировать темп также не стоит. Бегите так, чтобы дыхание было ровным, без одышки, и вы могли разговаривать на бегу. Избыточная нагрузка, полученная вчера, может сказаться на состоянии организма так, что сегодня вы просто не выйдете на тренировку.
8. Не делать разминку
Разминка необходима, если вы планируете интенсивный и длительный бег, скоростные и силовые работы. Она поможет разогреть мышцы и убережёт вас от травм. Причём речь идёт именно о суставной гимнастике, а не о растяжке — её следует выполнять уже после тренировки.
Если вы планируете только потрусить, можно просто размять стопу и подготовить её к пробежке. Однако в холодное время года полную разминку необходимо выполнять перед любой тренировкой.
9. Выходить на пробежку больным
Есть большая разница между тем, что вам лениво идти на тренировку, и тем, что вы плохо себя чувствуете. В первом случае усилием воли можно заставить себя выйти побегать, а вот во втором лучше отдохнуть, особенно если есть явные признаки простуды или острая боль в суставах и мышцах.
Можно ли бегать при простуде, мы рассказывали на нашем сайте.
10. Не сходить в туалет перед пробежкой
Перед пробежкой необходимо сходить в туалет как по-большому, так и по-маленькому. Во время бега различные процессы в организме ускоряются, в том числе и связанные с пищеварительной системой. Поэтому желательно максимально скинуть «балласт», чтобы потом не пришлось тратить время на поиски туалета.
На обычной тренировке это не так страшно, а вот на официальном старте будет обидно потерять драгоценные минуты. Тем более если вы несколько месяцев готовились к старту и хотели пробежать по «личнику».
Избегайте этих ошибок, и ваши тренировки станут более комфортными и эффективными!
Секреты победителей: что делать накануне важного старта
Что бы делали вы, если бы завтра вам предстояло поучаствовать в Олимпийском финале, выйти на поле в розыгрыше Лиги Чемпионов или дать бой на ринге на глазах миллионов зрителей? Вот ответы на этот вопрос 20 спортсменов топ-уровня. Возможно, однажды их опыт поможет и вам одержать важную победу в спорте, карьере или личной жизни. Кто знает?
«Примите 20-минутный душ»
Андре Агасси, теннисист
Бывшая первая ракетка мира и 8-кратный победитель турниров Большого шлема утверждает, что большинство из своих 869 победных матчей он выиграл после 20 минут в душе. Потоки горячей воды помогали Агасси рагозреть мышцы и привести в порядок мысли перед самыми ответственными встречами. Если игра приходилась на вечер Андре принимал душ утром, а днем спал и еще раз отправлялся в ванну за новой порцией живительных струй. Именно в душе теннисист начинал разговор с собой, который не прекращался весь матч. Дело в том, что игрокам в большой теннис во время матча нельзя ни с кем разговаривать и получается, что единственный, с которым за несколько часов игры можно обсудить ее трудности — это сам спортсмен. Агасси утверждал, что теннис ужасно одинокий вид спорта, ведь вы не только молчите, но и не можете ни до кого дотронуться — даже до соперника, который находится по ту сторону сетки. Возможно, поэтому среди теннисистов так распространены всевозможные странности. Тот же Агасси запрещал другим прикасаться к своей спотивной сумке и лично укладывал в нее перед игрой 7 бутылок с напитком, который разработал для него личный тренер Джил Рейес. Этот коктейль, богатый углеводами, витаминами, электролитами и солями, теннесист начинал пить за день до игры, чтобы буквально пропитаться им. Сильно потеющий во время матчей Агасси таким образом заранее готовил свой организм к испытанию и во время перерывов в игре продолжал заливать в себя различные модификации секретного коктейля литрами.
«Боритесь с суевериями»
Дмитрий Турсунов, теннисист
«В теннисе очень много суеверных: все эти ритуалы, счастливые вещи, приметы и обереги. Насмотревшись на эти чудачества в раздевалках я специально стараюсь нарушать любую привычку, которая у меня начинает превращаться в суеверие. Лучше сразу пресечь, чем потом зависеть от этого».
«Скрывайте свое волнение»
Валерий Борзов, спринтер
«Развейтесь накануне соревнования»
Александр Овечкин, хоккеист
«Для настроя на матч я ничего особенного не делаю, хотя кое какие ритуалы у меня все же есть. Какие? А вот этого я рассказывать не буду. Пусть остается моим секретом. Могу только сказать, что крайне важно не перегореть перед важной встречей и, если эмоций слишком много, то лучше отвлечься — сходить в кино, встретиться с друзьями, как-то переключиться на другие мысли».
«В день выступления никуда не ходите»
Федор Емельяненко, боец ММА
«В день боя я стараюсь никуда не ходить. Сижу дома или в гостинице с тренерами и друзьями, которые поддерживают меня. Как только появилась возможность, со мной стал летать мой духовник — отец Андрей. Он служит молебен, благославляет меня на бой. Когда я выхожу на ринг, я не испытываю ни злобу, ни ненависть, ни страх. Даже соревновательный мандраж, который есть у каждого спортсмена, у меня уходит после разминки. Я просто настроен на бой, собран, готов и избавлен от плохих эмоций. Встреча с соперником — это финальная точка всей моей подготовки, момент, когда я могу противопоставить противнику свою школу и свой дух. Так что я просто выхожу и выступаю за Россию».
«Сделайте растяжку»
Илья Ковальчук, хоккеист
«Перед матчем полезно посмотреть нарезку из игр противника: как они разыгрывают большинство, как играют в меньшинстве. Это помогает увидеть ошибки будущего соперника и настроиться правильным образом. И, конечно, важно перед выходом на лед максимально хорошо размяться и растянуться — это предохранит от многих трамв, которые в таком контактном виде спорта, как хоккей случаются часто».
«Записывайте впечатления от соперников»
Александр Михайлин, дзюдоист
«Я всегда вел дневник, в котором записывал свои впечатления от того или иного соперника: что получалось, что нет, как он вел себя. В итоге перед большинством встречь, мне достаточно посмотреть свои записи, чтобы лучше понять, какой схемы придерживаться против того или иного спортсмена. Психологически же я стараюсь оставаться спокойным и никогда не смотрю сопернику в глаза. Свою энергию лучше беречь!»
«Сверлите соперника взглядом»
Майк Тайсон, боксер
«Перед боем я всегда смотрю на противника. Мне не терпится добраться до него и я хочу, чтобы он это чувствовал».
«Слушайте музыку»
Евгений Коротышкин, пловец
«Сокращайте нагрузки»
Владимир Куц, легкая атлетика
Олимпийский чемпион 1956 года в беге на 5000 и 10000 метров очень серьезно подходил к своей подготовке и выработал следующий график. За неделю до важного старта он проводил контрольную тренировку, пробегая дистанцию в полную силу, после чего в оставшиеся дни объем тренировочных нагрузок сокращал на 40-50%. День накануне важного забега был у Куца днем отдыха, когда он ограничивал свои тренировки утренней разминкой».
«Никакого секса»
Марат Сафин, теннисист
«Если заниматься сексом в ночь перед матчем — сил на корте не будет. Поэтому лучше потерпеть».
«Составляйте план»
Уле-Эйнар Бьорндален, биатлонист
«Весь год биатлониста — это бесконечные переезды и смены мест жительства, причем несморя на все эти раъезды, нам нужно оставаться здоровыми, ведь любая боезнь выбивает из графика. Лет пятнадцать я по всему миру возил с собой очень хороший пылесос, чтобы самостоятельно пылесосить ковры в гостиничных номерах, снижая число бактерий и вирусов в воздухе, которым мне предстояло дышать. Позже я просто стал заранее оговаривать, чтобы в номере не было никаких ковров и прочих пылесборников. Также раньше перед каждой гонкой я составлял ее очень подробный план, обозначая в нем ключевые точки и учитывая, что по мере продвижения по дистанции буду все сильнее уставать. Став опытнее, я изменил подготовку и начал больше полагаться на свои инстинкты. Хотя часто накануне гонки мысли о ней не дают мне заснуть или она снится мне и я просыпаюсь весь мокрый».
«Не бойтесь мандража»
Алексей Воевода, бобслеист
«Мандраж у спортсмена есть всегда и это нормально. Я считаю, что если ты выходишь на старт без эмоций — ты уже не годный спортсмен».
«Используйте современные технологии»
Райан Гиггз, футболист
«Кроме обычных для футболистов упражнений, я выполнял специальный курс на развитие реакции: у нас в «Манчестер Юнайтед» есть техника, которая позволяет нарабатывать более быстрый отклик на внешний раздражитель. В современном футболе скорости выше, чем были раньше и важно первым успевать везде. Во многом поэтому сегодня у нас тренировки начинаются в 8.30 и заканчиваются только в 14.00, хотя, когда я только начинал выступать в команде занятия шли с 10.30 до 12.00 — теперь игра требует настоящий атлетизм».
«Следите за диетой»
Дженсон Баттон, пилот «Формула-1»
«В день финала Гран-При я поднимаюсь рано — еще до восьми — и тут же спускаюсь на завтрак, состоящий только из того, что рекомендовал мой диетолог. Потом — интервью и PR-мероприятия, но за 2 часа до старта я снова оказываюсь предоставлен сам себе: обедаю и иду на массаж или выполняю разработанную моим тренером разминку».
«Избегайте спешки»
Елизавета Савлинис, легкая атлетика
«В день соревнований я стараюсь все делать размеренно и не спешить — всю спешку оставлю для бега. Отдельная часть программы — макияж. Перед стартом я всегда крашусь долго и очень ярко».
«Снимите нервозность разговорами»
Татьяна Кошелева, волейбол
«Перед игрой мы слушаем музыку в раздевалке и болатаем обо всем на свете. Можем и мужчин пообсуждать. Главное, чтобы снять напряженность и излишнюю нервозность, которые сковывают».
«Вспомните, как готовились к этому старту»
«Для меня самое важное накануне старта избавиться от неуверенности в себе. Лучшее средство — вспомнить, как хорошо и тщательно я тренировалась. Если я уверена, что лучше подготовиться было нельзя, я спокойна. Ради этого чувства в день соревнований, я весь год готова тренироваться в любую погоду».
«Расслабьте шею»
Алексей Молчанов, фридайвер
«Все напряжение — у нас в шее. Нужно научиться ее расслаблять, тогда изменится все ваше состояние и напряжение уйдет».
Завтрак чемпиона
18-кратный олимпийский чемпион и 26-кратный чемпион мира пловец Майкл Фелпс однажды приоткрыл тайну своей диеты и она шокировала спортивную обественность. Вот меню чемпиона:
Завтрак: Яичница и 3 сэндвича с сыром, листьями салата, помидорами, жареным луком и майонезом. Чашка кофе. После этого омлет из 5 яиц и тарелка каши. Еще чашка кофе с тремя французскими тостами и тремя блинами с шоколадом.
Обед: Макароны (450 грамм), 2 сэндвича с ветчиной, сыром и майонезом. Бутылка энергетика.
Ужин: Макароны (450 грамм), пицца. Энергетические напитки.
Как правильно подготовиться к соревнованиям
Эти дни, перед соревнованиями, должны обеспечить оптимальный подход к старту. В этот период в особенности нельзя допускать ошибки в объеме и интенсивности тренировки, в режиме, отдыхе и в других компонентах подготовки.
Общая тренировочная нагрузка обычно уменьшается в одной-двух неделях перед стартом в такой мере, чтобы обеспечить полное восстановление всех возможностей.
Уменьшается и объем специальной тренировочной работы. Объем упражнений для поддержания общей выносливости и работоспособности, продолжительность активного отдыха в предсоревновательные дни могут и не снижаться, хотя интенсивность большею частью уменьшается. После таких упражнений спортсмен должен полностью восстанавливаться за время ночного сна.
Облегченная по объему тренировка в предсоревновательные дни поддерживает функциональное состояние организма и, что особенно важно, повышает работоспособность ЦНС.
Сегодня можно выделить 3 пути достижения наилучшей работоспособности ЦНС легкоатлетов к соревнованию.
1. Для легкоатлетов скоростно-силового профиля важно использовать естественное повышение возбудимости (тонуса) ЦНС, происходящее в предстартовые дни. Как отмечалось ранее, при повышенной возбудимости (в оптимуме) нервных клеток они отвечают на раздражители более энергичной деятельностью.
Следовательно, успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости центральной нервной системы в силу ее ведущей роли в организме оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов. Отсюда повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и прыгучести.
2. Для всех легкоатлетов очень важно обеспечить наилучшую работоспособность тех нервных центров, которые определяют выполнение избранного вида легкой атлетики и результативность в нем. Этого можно добиться за счет полного восстановления их функциональных возможностей после многих недель тренировки; для специализирующихся в коротком спринте, прыжках и метаниях это достигается облегченной тренировкой (с интенсивностью 0,8—0,9 к соревновательной) и средствами восстановления на протяжении 8—10 предсоревновательных дней.
3. Для бегунов на 400 м, средневиков, стайеров и скороходов также нужно полное восстановление функциональных возможностей ЦНС, избегая значительного повышения ее возбудимости в предсоревновательные дни.
У легкоатлетов этого профиля общий объем тренировочной нагрузки в предпоследнюю неделю перёд соревнованием возрастает против обычного, а в последнюю—резко уменьшается. Однако уменьшается только объем, а интенсивность, особенно за 3 дня до «старта, остается в укороченных отрезках на соревновательном уровне или несколько его превышающем.
Спортсмен обычно начинает волноваться за несколько дней до соревнования, хотя не всегда это ощущает. Опыт показывает, что чем выше у спортсмена чувство ответственности, тем раньше начинается процесс возбуждения и значительнее поднимается возбудимость. Следовательно, повышение возбудимости происходит перед соревнованием в течение нескольких дней. Важно, чтобы она достигла высокого уровня в день соревнования и держалась на этом уровне в последующие дни выступления в состязаниях.
Надо учитывать, что если в пред соревновательные дни (обычно накануне старта) возбуждение достигнет очень высокого уровня (этому способствуют условия жизни в Олимпийской деревне, разговоры о предстоящих соревнованиях, встречи с противником, мысли о возможном результате и др.), то может сработать механизм охранительного торможения (чаще это происходит во время ночного сна), предохраняющий нервные клетки от перенапряжения и истощения. В этом случае спортсмен, чувствовавший себя накануне соревнования полным сил и энергии, просыпается обессиленным. «Перегорел», — образно говорят в таких случаях.
Чтобы предупредить подобное явление, следует, отвлекаясь от проблем спорта, заполнить время чтением, беседой по вопросам, не связанным с легкой атлетикой.
А главное — ежедневно выполнять физические упражнения, что не даст чрезмерно развиваться возбудимости.
В этом случае как бы «придержанная» в своем развитии возбудимость поднимется особенно высоко в день соревнования. Этого нельзя допускать бегунам, от которых требуется выносливость в длительной работе, а повышенная возбудимость ЦНС ухудшает экономичность функций некоторых органов и систем бегунов и скороходов. В результате возрастают против обычного энергетические траты организма и, следовательно, ухудшается спортивный результат.
Чтобы этого не произошло, снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия. Кроме того, может быть проведен длительный бег (20—З0 мин.) в спокойном темпе за 6 часов до старта, а также обязательный продолжительный бег в разминке.
Полный отдых от спортивной тренировки перед соревнованием в течение многих дней — верный способ выйти из строя.
Полное восстановление работоспособности перед соревнованием, достижение наибольших функциональных возможностей создаются уменьшением тренировочной нагрузки, но не прибавлением дней отдыха. Большинство сильнейших легкоатлетов отдыхают только один день, после чего на другой день, накануне старта, проводят легкую тренировку. Многие из них вовсе обходятся без полного отдыха, заменяя его активным отдыхом (прогулки, кросс и пр.). Однако это должно быть привычным.
За 24 часа до соревнования выполняется разминка (та же, что обычно перед тренировочным занятием) или проводится легкая тренировка.
В разминке не следует напрягаться до потоотделения. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка снимает излишнее возбуждение, повышает обменные процессы, улучшает работоспособность спортсмена в соревновании на следующий день. Однодневный пассивный отдых накануне соревнования не будет полезным.
На многодневных соревнованиях участнику до дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования: спортсмена-зрителя соревнования тоже утомляют.
Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, бегущего на другой дистанции; когда до старта много дней, не менее чем за неделю необходимо окунуться в атмосферу спортивной борьбы. Надо помнить, что присутствие на соревновании резко повышает возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 2—3 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 2—3 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.
Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; отдыхать лежа больше, чем обычно; вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.
Участие в соревновании тоже имеет свои правила. В день соревнования легкоатлет должен сначала сконцентрировать свое внимание на том, что нужно для обеспечения своего участия в нем, а затем уже настраиваться на него. В этот день спортсмен не должен применять каких-либо успокаивающих фармакологических средств — против оптимального повышения возбудимости. Взволнованность в день старта, как правило, помогает спортсменам выступать успешнее. Разумеется не следует применять и возбуждающих средств.
Надо помнить, что на месте соревнования возбудимость все равно поднимется очень высоко, и только средневикам, стайерам и скороходам, как уже говорилось ранее, надо продолжительным бегом в разминке снять с себя излишнее возбуждение.
Перед соревнованием необходимо подготовить и проверить свой инвентарь, одежду — все, вплоть до крепости шнурков и резинок.
На соревнование рекомендуется приезжать заблаговременно, за 60—80 мин., чтобы без спешки переодеться и выполнить разминку. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы окончить незадолго до участия в соревновании. Легкоатлет должен уточнить время начала разминки, содержание, дозировку и продолжительность ее. Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку в разминке и она должна быть привычной. Разминаться перед соревнованием начинают за 40—70 мин. до старта, оставив время для прохождения регистрации и отдыха перед вызовом на старт. Очень важно, чтобы спортсмены заранее отрепетировали разминку на отведенных для этого местах и прошли весь путь до места старта, что поможет им избежать лишней нервозности и не опоздать на регистрацию и к старту. Опыт показывает, что на крупнейших состязаниях спортсмену все нужно делать самому, не надеясь на помощь тренера.
В разных видах легкой атлетики разминка проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.), но во всех случаях должно быть обеспечено достаточное разогревание и настройка на предстоящую работу, сохранение тела в тепле (теплый костюм) в перерывах для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. Требуется также высокая концентрация внимания и настройка на месте соревнования.
Первая часть разминки отличается от разминки в тренировочных занятиях лишь тем, что перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, более постепенным втягиванием в работу.
Вторая часть разминки — настройка на предстоящую работу — проводится сначала на месте, специально отведенном для разминки. В связи с подготовкой к такой настройке (надевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 2—5-минутный перерыв. После выполнения «настроечных» упражнений (повторение своего вида легкой атлетики частями и в целом, с нарастающей быстротой, но избегая максимальных усилий) легкоатлеты должны подготовиться к выходу на место старта: переодеться в сухие трусы и майку, сделать легкий массаж*, растереться средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, отдохнуть, полностью расслабив мышцы.
Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время этого перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. После перерыва легкоатлет продолжает вторую часть разминки уже на месте соревнования, куда участников выводят за 5—15 мин. до старта и где они в большинстве видов легкой атлетики стараются выполнять пробные попытки. Пробные попытки необходимы: они настраивают на предстоящее участие в соревновании, способствуют необходимой точности движений и уверенности. Однако их нельзя выполнять с максимальными усилиями, так как даже одна такая попытка может резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования. На эту сторону разминки легкоатлетов должно быть обращено особое внимание, поскольку, несмотря на частые случаи отрицательного воздействия максимальных пробных попыток, они продолжают иметь место и сегодня, особенно у метателей.
Нередко легкоатлеты стартуют дважды и трижды в день с перерывами 20—60 мин., а иногда и больше. В этом случае, перед каждым последующим стартом, нужна дополнительная разминка в течение 10—15 мин. Обычно это медленный бег (5—8 мин.), легкое ускорение в беге, настройка на предстоящее действие, осуществляемое без особого напряжения. При кратковременных перерывах (до 10 мин.) достаточно лишь сохранять тело в тепле.
Перед квалификационным соревнованием, проводимым утром в день основного состязания, возможны два варианта разминки: для выполняющих установленный норматив очень легко она может быть облегченной (но не менее 20—30 мин.), для тех же, кто преодолевает квалификации с трудом, — разминка в полном объеме. Если же квалификационные состязания проходят накануне основного соревнования, то для всех легкоатлетов обязательна разминка в полном объеме.
Во время длительных соревнований особенно важно сохранять тело в тепле, беречь силы и правильно отдыхать.
Если соревнования проводятся в условиях среднегорья, то применяется обычная разминка, но она занимает больше времени (на 25—35%) за счет увеличения интервалов между упражнениями и проводится с большей постепенностью, чем в равнинных условиях. В условиях среднегорья значительно возрастает роль тренированности в разминке особенно выносливости.
Во время разминки и в соревновании необходимо сосредоточить все внимание и мысли на предстоящем выступлении. Не следует вести «спортивные» разговоры, ходить к зрителям, вмешиваться в действия других спортсменов. Не нужно надеяться на низкие результаты своих противников; наоборот, задолго до соревнования надо быть готовым к тому, что они могут добиться очень больших успехов.
Не следует считать себя достигшим успеха, пока соревнование не окончено: успех вначале еще не победа. Самоуспокоенность нередко приводит к поражению. Выйти из состояния соревновательного напряжения легче, чем войти в него. Это можно позволить себе лишь после окончания состязания.
Во время соревнования никогда не следует падать духом. Советские спортсмены отличаются волей к победе, стремлением достигнуть намеченной цели, несмотря ни на какие трудности. Нередко неудачное начало мобилизует спортсмена, и он заканчивает соревнование с победой.
Очень важна роль коллектива, команды. Общая заинтересованность в личных и командных победах делает спортсменов особенно чуткими к успехам или неудачам своих товарищей. В связи с этим важно учитывать возможность возникновения своеобразной «цепной реакции». Хорошо, когда успех одного спортсмена становится началом такого же выступления других. Вместе с тем неудача одного спортсмена может сыграть роковую роль для всей команды. Поэтому спортсмены должны понимать суть такого отрицательного воздействия и противостоять ему. Нельзя во время соревнования много говорить о своей неудаче, пребывать в мрачном настроении, делиться своими переживаниями с другими спортсменами, рассуждать о неудачном выступлении товарища. Если спортсмены, тренеры и руководители будут полны оптимизма и воодушевления, то в команде не будет почвы для развития отрицательных «цепных реакций».
После окончания соревнования любого масштаба обязательна заключительная часть — медленный бег (трусцой), несколько упражнений на расслабление и дыхательных.
Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большею частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.
* Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т. п.), применяется возбуждающий массаж.